Těchto 9 stehenních cvičení je vaše jednosměrná lístek na silné nohy

Stejně jako u všech tréninků je forma klíčem k prevenci zranění. Využijte videa v tomto článku a vydejte se na YouTube, pokud potřebujete více pokynů. Cvičení můžete také upravit a nepřidat váhu, dokud nezvládnete vzorec pohybu. "Ujistěte se, že pokud váš formulář není dobrý, upravíte pohyb některým z následujících: Proveďte méně opakování, použijte menší váhu, snižte rozsah pohybu, pokud je to nutné 100 procent," říká Michaels. Nejprve jděte pomalu a poslouchejte své tělo, pokud se něco cítí vypnuto.

9 stehenní cvičení, aby nakopala den nohou po zářezu

1. Mrtvé tahy

Pokud jste v tělocvičně nebo máte přístup k několika činkám, Michaels doporučuje dělat mrtvé tahy k vypracování vašich stehen. Začněte s nohama, šířka kyčle a činka v každé ruce. Ujistěte se, že v kolenou je mírný ohyb a vaše ocasní kost je zastrčena. "Odtud se otáčíme dlaněmi s váhami na přední stranu stehen a zavěsíme vpřed u boků, které udržují záda plocha a tlačítko břicha se vtáhne dovnitř," říká Michaels. "Snižte váhy a trup a snažíte se přinést trup rovnoběžně se zemí.".“

Klíčem, dodává Michaels, je udržovat záda plocha. A pokud nemáte flexibilitu hamstringu, doporučuje se snižovat, jak můžete, při zachování dobré formy a stisknutí glutes. Poté přiveďte své tělo zpět do výchozí polohy. Můžete to také ztížit pomocí těžších závaží.

2. Rumunské mrtvé tahy

Chcete -li udělat rumunský mrtvý tah, budete potřebovat činku. Pokud tedy nemáte epickou domácí tělocvičnu, pravděpodobně budete muset provést toto cvičení v tělocvičně. Stejně jako s mrtvými tahy činky, začněte tím, že stojíte s nohama, šířka hip od sebe za činka rovnoběžnou s vaším tělem. S rukama bodovka od sebe, popadněte barbell oběma rukama a zároveň si udržujte ohyb v kolenou. Postavte se vysoko a přitom udržujte zastrčenou ocas. Udržujte mírný ohyb v koleni a závěs dopředu na boky, zatímco stiskněte ocasní kosti a udržujte záda rovně. Pokuste se přinést trup co nejblíže k paralelu se zemí, jak jen můžete.

"Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu ve svých hamstringtech a cítíte zaokrouhlení záda, to je limit vašeho rozsahu pohybu," říká Michaels. "Jděte jen tak hluboko, jak dokážete do tohoto úseku s plochou zády.". Pamatujte, že se kolena nepohybují. Zůstávají v měkkém ohybu během cvičení. Když narazíte na tento střed, vydechněte a stisknete boky dopředu, stiskněte své glutes a vrátíte se do své počáteční pozice.“

3. Dřepy

Trik také udělá některé staré staré dřepy. "Rozdělte nohy na šířku kyčle a posaďte se dozadu a dolů, jako byste seděli na lavičce parku," říká Michaels. "Snižte co nejnižší boky, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pak si narovnejte nohy, vtáhněte si ocasní kost a zastrčte ji, zatímco vstaneš vysoký a zapínejte abs.“

4. Bulharské rozdělené dřepy

Pokud chcete své dřepy vzít do zářezu, zkuste dělat bulharské rozdělené dřepy. "Počínaje rozděleným postojem squat, zvedněte zadní nohu na nízkém povrchu, jako je krok nebo židle, s horní částí nohy na povrchu," říká Koegel. "Uzemnění podlahy s patou přední nohy, dřep na přední noze při zachování rovnováhy.". Stisknutím z přední části squattingové nohy se postavíte a poté opakujte na druhé straně.“

5. Skok dřepy

Chcete -li si pumpovat srdce a Dejte svým stehno nějakou lásku, Koegel doporučuje skokové dřepy. "Ze spodní části dřepu tělesné hmotnosti se napájení nohou a otočte paže dolů, aby skočila do vzduchu, jemně přistála na vrcholu dřepu, aby se opakovala," říká. Určitě budete cítit popálení po několika z těchto dětí.

6. Plíce

Je to dokonce den nohou, pokud neděláte plíce? Myslíme si, že ne. Chcete-li provést cvičení stehen OG, postavte se s nohama, šířka kyčle. Vpřed s jednou nohou při pádu zadního kolena o palec od země. Poté se vraťte do počáteční pozice a opakujte s druhou nohou. Tajemství dokonalého výpadu: „Vždy se ujistěte, že koleno neprochází špičkou, trup je kolmý k zemi, ocasní kost je zastrčena a jádro je zapojeno,“ říká Michaels.

7. Chůzi plíce

Okořeněte si plíce přidáním chůze do mixu. "S každým krokem vpřed, propadněte zadní koleno směrem k zemi a vznáší se, jakmile je zadní holen rovnoběžný se zemí," říká Koegel. "Zatlačte z podlahy s přední nohou, abyste stáli, opakujte na druhé straně.„Pokud nemáte moc místa, zkuste skok pro další kardio podporující, zobrazený ve videu výše.

8. Postranní výpad

Plíce pokračují. Tentokrát je děláte bok po boku, abyste zacílili na vnitřní a vnější stehna. "S ramenami, boky, koleny a prsty na nohou, které směřují dopředu, propadnou jednu nohu rovnoběžně se stranou a přineste s sebou trup," říká Koegel. "Posaďte se boky zpět přes plužnou nohu.". Zatlačte z podlahy s úřpavou nohou a pak opakujte na druhé straně.“

9. Pánerový tah

Michaels také doporučuje pánevní tah jako další vynikající cvičení na stehně a můžete to udělat při ležení na podlaze, takže za to získá bonusové body. Chcete-li udělat pánevní tah, ležte si na zádech s koleny ohnutými a šířkou kyčle od sebe. Zvedněte boky a stiskněte své glutes co nejvíce v horní poloze.