Podle trenéra sportovního výkonu je těchto 5 cvičení účinnější než kadeře bicepsu

Místo toho, abyste dělali bicepové kadeře, vyměňte je za těchto pět alternativ bicep curl, které jsou složená cvičení doporučená trenérem Dalym. Jejich neustále vám pomůže rychleji najít tu sílu horní části těla, kterou hledáte.

Brady vzhůru

Potřebné vybavení: Robustní tah. Přestože je najdete v některých místních parcích nebo nainstalovat jeden doma, pokud jste v pohybu nováčkem, může asistent vytáhnout stroj v tělocvičně tím, že vyváží část vaší tělesné hmotnosti.

Jak:

1. Popadněte bar s podvzetí (dlaně směřující k vám), ruce asi osm palců od sebe.
2. Z prodloužené polohy „visící“ se pomalu vytáhněte až nahoru nahoru, dokud není vaše brada nad barem.
3. Pomalu dolní část záda, dokud nejsou vaše paže rovné.
4. Dělejte tři sady, s mnoha opakováními, které můžete hrát najednou, aniž byste museli přestávku.

"Chin-up pracují vaše bicepsy, lats, delty a jádrové svaly a jsou lepší než bicepové kadeře, protože vám pomáhají budovat sílu a definici v horních pažích, ramenou a zpět, nejen vaše bicepsy. Navíc jsou také skvělé pro budování síly přilnavosti, “říká Daly. To jsou svaly, které musíte v každodenním životě tlačit a vytáhnout předměty.

SNEAM RAMBBELL ROWS

Potřebné vybavení: Lavička a činka-hmotnost by neměla být tak těžká, že ji nemůžete ovládat, říká Daly. "Pokud jste muž s mírnou silou 175 liber, doporučil bych 40 až 50 liber a pokud jste žena s mírnou silou 110 liber, doporučil bych 15 až 20 liber.“

Jak:

1. S činkem na zemi položte levé koleno na lavičku a poté se ohýbejte, aby chytil činku. Udržujte záda rovně, hlavu ve frontě a činku přímo pod pravým ramenem.
2. Pomalu vytáhněte činku přímo směrem k rameni, až do bodu, kdy ji nemůžete zvednout dál, aniž byste kroutili horní část těla.
3. Snižte činku zpět dolů, dokud není vaše paže rovná, aniž byste trhali hmotnost nebo spěchali pohybem.
4. Proveďte osm opakování, tři sady, poté přepněte strany a opakujte levou paží.

"Tyto řádky pracují vaše lats, bicepsy, ramena a svaly předloktí a zasáhnou více svalových skupin," říká Daly a dodává, že také zvyšují stabilitu, protože jsou jednostranným pohybem (což znamená, že najednou trénují jednu stranu těla).

Reverse-Grip Over-Over řádek

Potřebné vybavení: Činka a váhy, pokud je to žádoucí. Daly naznačuje, že začátečníci mužů zůstanou nejprve pod 90 liber a ženské začátečníky začínají jen barem.

Jak:

1. Mírně ohněte kolena, pak složte do pasu a popadněte činku s dlaněmi směrem k vám, rukama asi 8 až 10 palců od sebe.
2. S rovnou zády a hlavou nahoru, pomalu vytáhněte tyč směrem k hrudi, zatímco zbytek těla udržujte zbytek těla stacionární.
3. Pomalu spusťte tyč, dokud se vaše paže opět plně prodlouží.
4. Opakujte celkem 8 až 10 opakování a tři sady.

"Toto cvičení funguje vaše horní svaly zad, jako jsou vaše pasti, lats a ramena, ale také to na bicepsy přinese velké zatížení," říká Daly.

Reverses-Grip Cable Pulldown

Potřebné vybavení: Stroj na vytahování kabelů, nastavený na vhodnou hmotnost pro vaši úroveň fitness. "Pokud jste začátečník, začněte asi polovinou tělesné hmotnosti," říká Daly.

Jak:

1. Sedět vzpřímeně, uchopte pulldown tyč oběma rukama (dlaně směřující k vám) a udržujte je asi 8 až 10 palců od sebe.
2. Když snižujete hmotnost, držte nohy pevně zasazeny na podlaze.
3. Pomalu přiveďte lištu zpět, dokud se vaše paže plně prodlouží.
4. Opakujte celkem 8 až 10 opakování a tři sady.

"Reverse-Grip Lat Pulldowns posílí vaše bicepsy, lats, ramena a předloktí," říká Daly. Existuje však také nějaká základní práce: Při tažení také aktivujete své střed, abyste si udrželi formulář a udržovali toto vzpřímené držení těla.

Sedící řádky kabelů

Potřebné vybavení: Kabelový stroj s připevněným obouručním sevřením, nastavený na asi polovinu vaší tělesné hmotnosti, pokud jste začátečník.

Jak:

1. Sedět vzpřímeně, čelit kabelovému stroji a uchopte obou rukou držák uchopení.
2. Udržujte nohy pevně zasazené, když pomalu přinášíte váhu k sobě, dokud se přilnavost nedostane na hruď.
3. Pomalu vraťte lištu zpět směrem k kabelovému stroji, dokud nebudou vaše paže znovu nataženy.
4. Opakujte celkem 8 až 10 opakování a tři sady.

Pamatujte: Forma je důležitá, takže se nezraníte. "Neochvěj se zády nebo trhněte příliš rychle," říká Daly.

Práce vašich lats, biceps a svaly předloktí, „Sedící kabelové řady zabírají více svalů současně, což vám umožní budovat sílu v celém horním těle,“ říká. Pomáhá vám také pracovat na udržení stability a věnování nadšené pozornosti na správné formě při cvičení.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.