Tyto 2 dýchací techniky jsou jako „mimo přepínač“, aby se po cvičení vyřadilo vaše zotavení

Po cvičení, během kterého se používá sympatický nervový systém „boj nebo let“, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou. Další výzkumné odkazy zpomalené, hluboké dýchání-projde dvě techniky pod nárůstem parasympatické aktivity. Z toho tedy vyplývá, že můžeme tyto techniky využít k přechodu od našeho evolučního, vysoce energetického stavu aktivity na nízkoenergetický stav zotavení.

Tento koncept se stal stále populárnější mezi skupinami, jako jsou elitní atleti a speciální síly, aby urychlili zotavení. S bývalým může být rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem v kariéře sportovce nejlepší z rozpětí zotavení. V posledně jmenovaných může být rozdíl mezi touto hranou a ne doslova život a smrt. Stejná pravidla platí, i když je někdo vysoce stresovaný, což se určitě vztahuje na skupiny, jako jsou profesionální sportovci a speciální síly, ale také mnoho dalších během těchto nejistých, měnících se časů. Podle DR se může systém SNS nadužívat a vyhodit rovnováhu mezi pracovními prostředky. Barr. „To vytváří začarovaný kruh uzdravení, protože čím více z rovnováhy se stanete, čím těžší je napojit se do PSNS. Techniky dýchání a meditace jsou skvělým způsobem, jak vytvořit stimulaci vagálních nervů, která je silně zapojena do regulace PSN a podporuje zotavení a relaxaci.“

Je to měřitelné?

Nejčastěji používaným opatřením pro aktivitu SNS a PSNS je variabilita srdeční frekvence (HRV). Větší HRV označuje větší rovnováhu mezi SNS a PSN, přičemž druhý se vrací k vyvolání zotavení, zatímco méně HRV naznačuje náklon ke stresujícímu stavu SNS.

Fitness zařízení a sledovače opotřebení zápěstí popularizovaly použití HRV jako metriky zdraví, ale nejsou přesné, protože se snaží detekovat změny skrz kůži. Zařízení elektrokardiogramu (EKG nebo EKG), která zaznamenávají elektrickou aktivitu srdce s elektrodovými vodiči připojenými k hrudi.

V současné době vede profesionální sportovní týmy poplatek za vývoj nových technologií k měření HRV podle DR. Barr, který vidí svou implementaci z první ruky kvůli jeho úzkému pracovnímu vztahu s Brooklynskými sítěmi, „V prostoru pro zotavení je poměrně málo vznikajících technologií, které pro sportovní týmy a sportovci používají, aby pomohli sledovat úroveň HRV k lepšímu sledování a porozumění připravenosti a pochopení připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a pochopení připravenosti na lepší monitorování a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti a porozumění připravenosti na to úrovně k provedení."Ale ještě nejsou k dispozici veřejnosti.".

Kromě fitness sledovačů může být nejlepší způsob, jak průměrný člověk měřit jejich zotavení.

Existují další výhody pro hluboké dýchací techniky?

Kromě zotavení po cvičení je parasympatické dýchání spojeno s prospěšnými změnami mozkových vln, konkrétně se zvýšením alfa mozkových vln a snížením mozkových vln theta a funkční studie MRI vykazují zvýšení mozkových struktur včetně kortikální oblasti (e (e (e (e (e.G., prefrontální a motorové kortice) a subkortikální oblast (e.G., Pons, thalamus a hypotalamus).
Tyto úpravy jsou spojeny se zvýšeným pohodlím, relaxací, příjemností, vitalitou a bdělostí, jakož i se sníženými příznaky vzrušení, úzkosti, deprese, hněvu a zmatku. To mi zní docela dobře!

Dále bylo prokázáno, že dýchací relace pomocí aplikace snižují stres a usnadňují regeneraci stresu mezi pracujícími odborníky. V této studii bylo 75 zaměstnanců společnosti, kde se studie konala, náhodně vybráno do jedné ze tří podmínek: 1. Aplikace pro dýchání smartphonu založené na biofeedbacku s názvem Biobase, 2. Skenování těla všímavosti nebo 3. Kontrola (žádný zásah).

Tyto subjekty v intervenci na bázi dýchání vykazovaly výrazně sníženou variabilitu srdeční frekvence a subjektivní měření sníženého stresu ve srovnání s skenováním těla všímavosti a kontrolními skupinami.

Jinými slovy, dýchání lze použít ke zvýšení zotavení, snížení stresu a vyvolání několika dalších pozitivních výhod v situacích, kdy sympatický nervový systém má tendenci dominovat, což je velmi případ během cvičení.

Pojďme projít dvěma snadnými a efektivními technikami, abychom využili tyto nově objevené znalosti a posunuli vás na cestu lepšího zotavení a sníženého stresu.

2 Parasympatické, hluboké dýchací techniky

Základní: Technika 4-8-8

První technika je snazší z těchto dvou a doporučená pro ty nové v tomto stylu dýchání. Je to založeno na výzkumu, který ukazuje, že prodloužený výdech (dýchání) ve srovnání s inhalací (dýchání) podporuje posun k parasympatické aktivitě.

Abychom to udrželi jednoduché, použijeme k výdechu 1: 2 poměr s držením na konci každého dechu.

Začněte vdechováním po dobu čtyř sekund, vydechněte po dobu osmi sekund a poté držte tuto vydechovanou polohu po dobu dalších osm sekund, což pomůže posílit parasympatickou polohu a učinit vás pohodlnější bez vzduchu ve vašem systému. Opakujte po dobu šesti iterací celkem dvě minuty.

Pokročilé: Technika dýchání akordeonu

Čím více 2.0 Technika se nazývá „akordeonové dýchání“, kterou jsem se naučil na jedné z mých klinických rotací. Existují tři klíčové fáze této techniky.

První fází je fáze akordeonu. Představte si, že vaše hrudník jako akordeon s tím, že úroveň jedna je nejmenší vdechování a úroveň pět je maximální vdechování. Úrovně dvou až čtyř jsou stejným zvýšením mezi úrovněmi 1 a pět-to bude odhad na vašem konci a nebojte se, jak přesný je. Vdechněte se na první úroveň, plně vydechněte, vdechujte na druhou úroveň, plně vydechněte atd. V tu chvíli klesnou zpět na úroveň čtyři, plně vydechněte a tak dále, dokud se nevrátíte na úroveň 1. Váš trup bude jako akordeon, který se rozšiřuje a zasune!

Druhá fáze okamžitě následuje první. Tři nadechněte se na pět úroveň a plně vydechněte na každého. Při posledním výdechu držte tuto spodní polohu. Tato pozice je třetí fáze.

Držte třetí fázi (a pokud tam zadržujete dech, znamená to, že jste se plně nevydechli!), dokud se necítíte jakýsi „hlad vzduchu“ a musíte se vdechnout. Toto je poslední část techniky 4-8-8, která se posunula na jeho limit, opět posílila parasympatický pohon a zároveň zvýšila pohodlí bez vzduchu.

Použijte tyto rychlé, snadné a pragmatické techniky k tomu, abyste po cvičení vyřadili své zotavení (a když se cítili stresovaní nebo jednoduše mimo druhy), abyste se připravili na úspěch.