Existuje 7 různých typů silového tréninku, jak je zasáhnout

Jak pracovat agilní síla: Agilní pohyby jsou charakterizovány „vícesměrovými tréninky s nízkou až střední hmotností,“ říká fitness trenér se sídlem v Miami a surfer Natasha Franco. Pros navrhuje věci, jako je medicína míče latu a sprinty změny směru. „Zkuste 30 až 60 sekund farmářů s mírnou váhou,“ říká Wilson. Vezměte si to kolem svého okolí nebo tělocvičny a pociťte se pokaždé, když potřebujete změnit směr.„Odpočívejte po dobu 60 až 90 sekund mezi sadami a opakujte tři až pět kol.

2. Vytrvalost

Vytrvalost je o tom, jak dlouho můžete jít. Je to úplný opak většiny pohybů HIIT, na které byste mohli být zvyklí. Podle Cifelliho vyžaduje, aby vaše tělo používalo aerobní i anaerobní cesty k tomu, aby zůstalo v pohybu, což vám může pomoci rozvíjet posturální stabilizaci po dlouhou dobu a zlepšit aerobní kapacitu svalů, které pracujete.

Jak pracovat na vytrvalosti: Začněte s tréninkem tělesné hmotnosti a poté přidejte váhu svých pohybů, jakmile budete silnější. Cifelli doporučuje dělat 15 dřepů a 10 kliků zády k sobě s malým až žádným odpočinkem a opakuje se na tři až pět kol. „Postupem času se nejen zvětšujete, ale zjistíte, že se můžete vrátit do práce rychleji a rychleji, budovat svou vytrvalost síly,“ říká. Nebo můžete sledovat spolu s tímto plánem vytrvalostního běhu:

3. Výbušná síla

Toto je typ síly, kterou pracujete s těmito úsilími o to, aby se pohybovaly během tréninku HIIT. „Výbušná síla vám umožňuje rychle se pohybovat nebo objekt, se spoustou síly,“ říká Cifelli. Přemýšlejte: skákání a powerlifting, aka typy pohybů, které vyžadují hodně energie po krátkou dobu. "Výbušná síla zlepšuje rychlost náboru motorické jednotky, zvyšuje intramuskulární koordinaci, zkracuje reakční dobu a zlepšuje odolnost svalové a pojivové tkáně," říká Wilson.

Jak pracovat výbušnou sílu: Přemýšlejte o pohybech, které vyžadují, abyste explodovali (jako jsou skoky, úchyty a čištění). „Lékařské hody jsou skvělým místem pro začátek,“ říká Cifelli. Začněte pěti nepřetržitými výbušnými hody z hrudi na zeď a pak si odpočiňte. Ve svém druhém kole buď hádejte tvrději, nebo udělejte pár kroků zpět a pokračujte ve snaze o vytvoření této extrémní síly. Udělejte pět kol pěti opakování.

4. Maximální síla

Vyznačuje se „maximální silou, kterou můžete nosit pod těžkou zatížením“, pomyslete na svou maximální sílu jako na svou „jednorázovou max. Cabral vysvětluje, že tato cvičení pomáhá rozvíjet svalová vlákna s rychlým zákrutem schopná generovat vysokou úroveň síly, zvyšuje hladinu hormonů pro budování svalů ve vašem těle a zvyšuje hustotu a sílu kostí. To je obzvláště důležité pro přípravu těla na stárnutí, protože hustota kostí (zejména u žen) se snižuje, jak stárnete.

Jak pracovat maximální síla: Název hry je zde těžká váhy s nízkými opakováními. Franco volá pohyby jako silně vážené dřepy, hip tahy, mrtvé tahy, bench press a powerlifting jako skvělé způsoby, jak otestovat maximální sílu. Protože tato cvičení vyžadují, abyste se tlačili s množstvím liber, který manipuluje, Cifelli poznamenává, že vaše nejlepší sázka je sledovat spolu s profesionálně navrženými programy, aby se zabránilo přetrénování zranění, a umožnit dlouhou dobu odpočinku mezi sezením.

5. Síla rychlosti

Jednoduše řečeno, vaše síla rychlosti je, jak rychle můžete jít. "To vaše svaly prochází plnějším rozsahem flexibility, které zvyšují pohyb-a trénuje více svalů, což vede k lepší rovnováze svalů," říká Wilson. Podle Cabral může tento trénink minimalizovat reakční doby, zvýšit atletický výkon a zkrátit dobu cyklu protahování ve svalech.

Jak pracovní rychlost síla: Nejjednodušší způsob, jak pracovat na vaší rychlosti? Sprinting. Vyzkoušejte krátkou, rychlou vzdálenost běží na vlastní pěst nebo sledujte spolu s tímto programem vedeným trenérem.

6. Počáteční síla

„Počáteční síla je prvním tlakem pohybu bez jakékoli hybnosti,“ říká Cifelli. „Může to být cokoli od běžce na trati těsně před závodem zastřelení zbraní, nebo jste se postavili ze své židle-nebylo nic, co by přišlo před prvním pohybem z hybnosti.„Práce vaší počáteční síly, říká Cabral, může zlepšit schopnost svalové a pojivové tkáně zvýšit rychlost výroby síly (a umožnit vám zvednout těžší hmotnosti), zlepšit vaši schopnost zrychlit v jakémkoli pohybu a zlepšit vaši schopnost přechodu Od sezení po stoje. Mimo tréninky je tento typ tréninku důležitý pro zesílení vašich kostí, svalů a kloubů a zlepšení celkového zdraví.

Jak pracovat počáteční síla: Vzhledem k tomu, že počáteční síla je doslova silou, se kterou začnete pohybovat, přemýšlejte o těchto cvičení. Pros navrhují mrtvé start kettlebell houpačky, skoky sprinter a sedí dřepy jako skvělé způsoby, jak to pracovat.

7. Relativní síla

Na rozdíl od jiných typů síly na tomto seznamu relativní síla bere v úvahu složení těla jednotlivce a je výsledkem rozvoje dalších šesti modalit. „Relativní síla je odrazem toho, jak silní jste ve srovnání s vaší osobní velikostí-je na základě vašich osobních schopností, velikostí a zisků v průběhu času,“ říká Cifelli. „V této schopnosti ovládat svou vlastní tělesnou hmotu v prostoru se často zjišťuje, že menší jednotlivci mají více relativní síly. Všechno jde dolů na sílu k váze poměr.“

Chcete-li zjistit výchozí bod pro svou vlastní relativní sílu, zapište si maximální počet opakování na konkrétní cvičení tělesné hmotnosti (například push-up) a vydělejte jej svou váhou. Postupem času, jak budete silnější, byste měli být schopni dělat více opakování a toto číslo se zvýší.

Jak pracovat relativní síla: Protože relativní síla přichází v důsledku práce všech jiný typy síly na tomto seznamu, ve skutečnosti neexistují žádné konkrétní pohyby, které by vám pomohly zacílit na to. Místo toho se zaměřte na další způsoby a sledujte, jak se vaše relativní síla zlepšuje v důsledku.