Veganský a vegetariánský průvodce železem pro stravování rostlin

Je však naprosto možné, aby lidé se sídlem v rostlinách dostali dostatek železa, pokud to udělají správně. Podle našich odborníků je zde vše, co potřebujete vědět o veganských zdrojích železa.

Ve skutečnosti existují dva typy železa a veganské zdroje železa se těžší tráví

Abyste pochopili vegetariánské železo, musíte vědět o hemu a nehemovém železe. „Heme železo pochází ze živočišných produktů, jako je maso a mořské plody,“ vysvětluje Gorin. Nachází se v krevních proteinech a hemoglobinu těchto zvířat-stejná místa najdete u lidí. "Železo bez hemu pochází z rostlinných potravin, jako jsou fazole, opevněné obiloviny, ořechy a zelenina," říká.

HEME Železo nalezené u živočišných produktů je biologicky dostupnější, což znamená. Ve skutečnosti se odhaduje, že absorpce železa u jedlíků masa je 14 až 18 procent, zatímco absorpce železa pro vegetariány v 8 až 12 procentech.

"Doporučený denní příjem železa odpovídá za biologickou dostupnost za předpokladu, že je absorbován pouze zlomek železa," říká Pett. Říká, že biologická dostupnost je pravděpodobně u rostlinných jedlíků pravděpodobně nižší než omnivory, protože jejich železné zdroje jsou čistě non-heme druhem.

Proto Gorin říká, že i když se doporučuje, aby ženy ve věku 19 až 50 let měly jíst 18 miligramů železa denně (a 8 miligramů denně, jakmile je více než 50), měly by jíst více, pokud jsou vegetariánské nebo veganské. „Měli by vzít 1.8krát více doporučené pro jedlíky, “říká. To vychází na asi 32 miligramů denně u žen ve věku 19 až 50 let a 14 miligramů denně pro ženy ve věku 51 let a více.

Abychom nahradili tento nesoulad, je důležité upřednostňovat zdroje železa nehemu na rostlinné stravě. Níže je uveden seznam vegetariánských potravin s nehemovým železem, takže se můžete ujistit.

14 veganských zdrojů železa

• Opevněné snídaňové obiloviny
• bílé fazole
• Čočka
• Tofu
• Fazole
• Cizrna
• Rajčata
• Brambory
• Kešu oříšky
• Špenát
• Houby
• Chřest
• Brokolice
• Navy fazole

Potraviny, které ztěžují veganské zdroje železa

I když není nedostatek nehemových zdrojů železa z rostlin, je důležité vědět, že to, s čím je spárujete. "Mnoho potravin přirozeně obsahuje fytochemikálie, které inhibují absorpci železa, včetně nápojů, jako je káva a čaj, stejně jako mnoho zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, sóju a celá zrna," říká Pett. Ironické, protože některé z těchto potravin (ahem, fazole!) jsou také dobré zdroje železa. „Potraviny a doplňky s vysokým obsahem minerálů vápníku a zinku mohou také snížit absorpci železa,“ dodává.

Neměli byste však jen nixovat zdroj potravy, protože by to mohlo ovlivnit vaši schopnost absorbovat železo. „Jen proto, že potraviny mají prvky, které inhibují absorpci, neznamená, že nejsou zdravé, nebo dokonce, že nemohou být dobrým zdrojem železa. Například správně připravené fazole a čočka mohou poskytnout vynikající zdroje železa.„Stále absorbujete železo, když jíte fazole, zrna a opevněné obiloviny, prostě ne tolik, kolik byste absorbovali ze zdroje zvířat. Jen se ujistěte, že budete jíst dostatek železa celkově-to 32 miligramových magických čísel a měli byste být nastaveni, aniž byste příliš zdůraznili detaily.

Jedna věc, kterou je třeba nastražití, je suplementace vápníku. "Předpokládá se, že vápník může být tělem méně dobře využívané železo," říká Gorin. Pokud užíváte doplňky vápníku-které mnoho jedlíků na bázi rostlin dělá, kvůli nedostatku mléka bohatých na vápník. Pokud máte anémii s nedostatkem železa, je pravděpodobné, že váš lékař doporučí vyříznout doplněk vápníku.

Jak zvýšit absorpci železa z vegetariánských zdrojů

Stejně jako některé potraviny a nápoje ztěžují absorpci železa, jiné to usnadňují. Zde Gorin sdílí seznam způsobů, jak zvýšit absorpci železa z vegetariánských zdrojů:

1. Spárujte železo s vitamínem C

"Vitamin C může pomoci zvýšit absorpci železa," říká Gorin. Gorin doporučuje sklízet výhody spárováním zdroje železa bez hemu se zdrojem vitamínu C ve stejném jídle. To by mohlo vypadat jako obohacená snídaňová obilovina, která poskytuje železo nehemové, s šálkem pomerančové šťávy, který poskytuje denní vitamín C a pomůže vám lépe absorbovat železo v obiloviny. Nebo si vytvořte citronovou vinaigrette a pokapejte ji přes špenátový salát. Citrusové ovoce, meloun, bobule, brokolice, květák, papriky, listové zelené, meloun a rajčata jsou dobrými zdroji vitamínu C C.

2. Pijte čaj odděleně od jídla

Pamatujte, jak Pett poukázal na to, že čaj ztěžoval absorbující železo? To neznamená, že se to musíte vzdát kvůli příjmu železa. Gorin říká, že si můžete užít svůj šálek před nebo po jídle. Pokud tak učiníte, bude to skutečně fungovat ve váš prospěch. „Konzumace nehemového železa a čaje na stejném posezení může bránit absorpci železa. Ale pokud oddělíte čaj od jídla, mohlo by to pomoci vašemu tělu absorbovat více železa, “říká. Ve skutečnosti studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že když subjekty konzumovaly kaši obsahující železo za hodinu kromě čaje, zvýšila to, kolik nehemového železa bylo absorbováno z jídla.

3. Vařte železo na litinové pánvi

„Můžete vařit své jídlo na litinové pánvi, aby jídla absorbovala část železa,“ říká Gorin. „Studie zjistily, že jeho pravidelné používání pomáhá zvyšovat hladinu železa.„Co vaříš s věcmi.

4. Namočte si fazole

Zde je další pro profesionální hromada na vaření z Gorinu: Namočte si fazole. „Pokud vaříte fazole, výzkum ukazuje, že pokud je namočíte a pak je připravíte na běžnou pánev, pomůže to jídlu udržet největší množství železa,“ říká. „Ve studii byly Cowpeas vařeny v běžných pánvích a tlakovém vařičích s předchozím namáčením i bez."

Sečteno a podtrženo: Je pro rostlinné jedlíky o něco těžší získat dostatek železa, ale není to nemožné

Pokud se obáváte, že nedostanete dostatek železa, nejezděte jen ven a kupte si doplněk železa. Někdy mají ošklivé vedlejší účinky, jako je zácpa, nevolnost a další trávicí problémy a mohou interagovat s určitými léky. "Je dobrý nápad sdílet hlavní dietní změny se svým poskytovatelem zdravotní péče," říká Pett. „Nejlepší způsob, jak zjistit, zda máte dostatek železa, je požádat svého poskytovatele zdravotní péče, aby zkontroloval; Krevní test může zjistit, zda máte dostatečné železo.“

Nehemové železo nalezené v rostlinách není tak snadno absorbováno jako železo hema ze zvířat, což znamená, že jedlíci na rostlinné musí jíst téměř dvakrát tolik železa jako jedlíci na maso. Naštěstí některé z nejlepších zdrojů nehemových železných rostlin, luštěnin, špenátu, tofu, rajčat a kešu-jsou již svorky na rostlinné stravě, takže je zcela možné jíst adekvátní železo bez doplňování. Takže udělejte jako Popeye a jděte na tu další pomoc špenátu. Vaše tělo vám poděkuje.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.