Čím více kofeinu konzumujete, tím pravděpodobnější máte nedostatek vitamínu D

Při monitorování příjmu kofeinu je životně důležité, je stejně důležité, aby vás zjištění této studie inspirovala k tomu, abyste se podívali na to, kolik vitamínu D byste měli získat, příznaky nedostatku vitamínu D a nejlepší jídla, která vám pomůže Zvyšte svůj příjem vitamínu D.

Můžeme získat veškerý vitamín D, který potřebujeme od slunce?

V u.S., doporučený dietní příspěvek (r.D.A.)) vitamínu D je 600 IU pro všechny, včetně těch, kteří jsou těhotné nebo kojení, ve věku od jednoho do 70 let. Lidé starší 70 let se obvykle doporučuje, aby 800 IU přiměli k snížené absorpci vitamínu D a zvýšené riziko zlomenin kostí.

Vitamin D je známý jako „Sunshine Vitamin“, protože může být vyroben v těle prostřednictvím vystavení slunečnímu světlu. "Obecně může dvacet až třicet minut vystavení slunečního světla na velké části exponované kůže produkovat asi 10 000 až 20 000 IU," říká Michael T. Murray, ND, autor a hlavní vědecký poradce na Iherb. „U jednotlivců s lehkými pokožkami, kteří vystavují velkou část svého těla přímému slunečnímu světlu, by mohli produkovat až 10 000 IU za 10 minut; U tmavších lidí může trvat výrazně delší sluneční slunce, aby se vytvořilo stejné množství.“

Barva kůže však není jedinou bariérou, která může omezit účinnost slunečního vystavení, aby vaše tělo přimělo k výrobě vitamínu D. "Ačkoliv vaše pokožka vyrábí vitamín D, když je vystavena slunci, proces není vždy efektivní," říká Samantha Cassetty, MS, RD a poradce Performance Kitchen. „Například, pokud máte na sobě ochranu před sluncem nebo je zakaleno, je proces aktivace méně účinný. Navíc rizika vystavení slunci, jako je rakovina kůže, převarují nad výhodami aktivace vitamínu D, takže je lepší soustředit se na jídlo a doplňky než trávit čas na slunci bez přiměřené ochrany před sluncem.“

Jaké jsou nejlepší potraviny vitamínu D?

Bohužel, vitamin D se v mnoha potravinách přirozeně nenachází. „Potraviny, které obsahují vyšší množství vitamínu D, zahrnují houby, mastné ryby, olej z rybích jater a vejce, ale mnoho potravin a nápojů, jako je mléko, pomerančová šťáva a obiloviny, je opevněno vitaminem D,“ říká Valerie Agyeman, Ldn a Příroda vyrobila velvyslanec wellness.

Pokud jde o získání nejvíce vitamínu D Bang-for Your-Buck, Cassetty říká, že losos je pravděpodobně nejlepším zdrojem vitamínu D. "Tříhoncové porce vařených, chovaných v Atlantiku lososů dodává asi 450 IU této živiny.". Navíc získáte tolik potřebné omega-3 mastné kyseliny a kvalitní zdroj bílkovin, “říká. Cassetty zdůrazňuje další možnosti níže:

• Dvě vejce mají 82 IUS, což je soustředěno v žloutku. Vejce jsou také snadným zdrojem bílkovin.
• Cín sardinek poskytuje 178 IU vitamínu D a také omega-3 mastné kyseliny. Sardinky mohou být poněkud polarizující, ale pokud se vám líbí, jsou velmi výživné.
• Šálek mléka má 117 IU, protože mléko je tradičně obohaceno vitaminem D. Pokud tedy používáte alternativu mléka, je dobré zkontrolovat štítky a najít náhradu, která je opevněna vitaminem D a vápníkem. Byli byste překvapeni, kolik mléčných výrobků bez mléka není opevněno.
• 1/2 šálku syrových houby poskytuje 366 IU.
• Obilovina je někdy obohacena vitaminem D, a pokud tomu tak je, můžete splnit asi 15 procent svých denních potřeb mezi obilovinami a půl šálkem mléka.

Podle Murraye však dietní zdroje vitamínu D ve většině případů nesplňují požadavky. „Většina odborníků na zdraví doporučuje doplnění dávkováním vitamínu D3 v rozmezí 2 000 až 5 000 IU denně. Jediným způsobem, jak zjistit, kde může osoba padnout, je testování. Mnoho lékařů nyní u pacientů běžně kontroluje stav vitamínu D.„Murray také říká, že užívání vitamínu D3 s jídlem obsahujícím některé tuky nebo oleje zlepší absorpci. Mějte na paměti, že zatímco vitamín D a D3 jsou často považovány za zaměnitelné, pokud jde o doplňky, vitamin D3 je o něco snazší absorbovat.

Jak vám vaše tělo říká, že potřebuje více vitamínu D

Pokud jste druh člověka šesti šálků kanálu, podle Agyemana jsou některé známky nedostatku vitamínu D a/nebo bolest.

"Vzhledem k tomu, že vitamin D se podílí na podpoře absorpce vápníku, může nedostatečný příjem mít za následek tenké slabé kosti, což může nakonec vést k osteoporóze," říká Cassetty. „Navíc se podílí na regulaci zánětu v naší imunitní odpovědi, což může být důvod, proč jsou nízké úrovně spojeny s vyššími mírami virů a autoimunitními poruchami. Nedostatek vitamínu D byl také spojen s diabetem 2. typu. Možná zažijete vágní příznaky, jako je únava, nebo nemusíte mít žádné příznaky. Proto je chytré zajistit, aby vaše úrovně pravidelně kontrolovaly a přijali doplněk.“

Kromě vitamínu D je moudré zvážit konzumaci kofeinu s mírou.

"Bez ohledu na váš zdroj kofeinu mnoho zdravotnických organizací doporučuje omezit jej na 400 miligramů denně pro zdravé dospělé," říká Agyeman. Jak již bylo zmíněno, to je asi čtyři až pět malých šálků černé kávy. „Těhotné ženy, kojení, ženy, jedinci s hypertenzí a starší lidé by měli zvážit omezení jejich příjmu kvůli zvýšenému riziku negativních vedlejších účinků kofeinu, jako je úzkost, palpitace srdce a bolesti hlavy. Děti a dospívající by také měli omezit celkový příjem kofeinu, protože může zvýšit krevní tlak a vést k narušení spánku, “říká.

Sečteno a podtrženo? Může být čas zvážit zvážení přeměny dvojitého espressa na cappuccino vyrobené z opevněného mléka.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.