Rollingový pohyb pěny, který potřebujete pro každý druh tréninku na seznamu úkolů

Začněte umístěním pěnového válce kolmo k horní části nohy a najděte „bolavé“ místo. Jemně stiskněte do pěnového válce s vnitřkem stehna, prohne kyčle vnitřní a vnější rotací. Použijte dýchání k vedení pohybů, počínaje velkým vdechováním a pohybem výdestí. Pracujte v různých oblastech po celou dobu svalu s 10 opakováními na každém místě.

Quad a IT Band Foam Rolling Drill: Jak ví kdokoli, kdo někdy běží nebo vezme třídu spin, mohou být obě aktivity Tvrdý na vašich čtyřkolkách. „Práce tkáně čtyřkolky na hranici IT pásma bude prospěšná,“ říká Croce. „Udržování správné délky svalů a tkáně zdravých čtyřkolků pomůže zabránit poraněním kolen a kyčle, zvýšit vytrvalost, sílu a aktivaci čtyřkolek během běhu a točení a umožní správnou mechaniku."

Umístěte pěnový válec na část čtyřkolky nejblíže k IT pásmu (kde se vaše kyčel setká s vaší nohou) a posuňte koleno flexí a přitom se pěkně nadechněte. Udržujte své boky tlačené dopředu s uvolněnou nohou a pauzu v konečném rozsahu a narovnejte koleno ven. „Nezapomeňte to udělat v různých oblastech po celé délce křižovatky Quad a IT Band a zaměřte práci na oblasti, které se cítí omezeny, zahuštěny nebo navíc„ bolavé “,“ říká Croce. Opakujte 10 opakování na každém bolavém místě.

Pokud jste po celou dobu na své podložce jógy:

Hrodová rozšíření pěny válcování mobility: I když se svou třídou jógy zacházíte jako s dnem zotavení, měli byste ji pravidelně zavádět, abyste se vyhnuli bolestivosti, když vystoupíte z podložky. „Jóga je skvělý způsob, jak praktikovat prodlužování pohybů, ale chcete si být jisti, že se stěhujete ze správných míst, abyste maximalizovali výhody,“ říká Croce a poznamenává, že zranění bederní páteře je nesmírně běžná a řešení hrudní mobility může zabránit nebo může zabránit nebo může zabránit nebo může zabránit nebo může pomoci zabránit nebo se zabránit mobilitě hrudní rehabilitovat tyto problémy.

Před nebo po vaší tréninku položte pěnový válec pod kostní kosti lopatky (ty dva kosti ramen, které vyčnívají na zádech) a udržujte krk podporovaný rukama prsty a lokty vtažené dovnitř. Udržujte světelné napětí ve vaší ABS (což zabrání pohybu vaší spodní páteře), odveďte lokty od kolena a aktivně zatáhněte hrudní páteř do prodloužení. „Využijte svou dýchací techniku, vdechování před pohybem a vydechování celým opakováním,“ říká Croce. Opakujte 10krát.

Pokud zasáhnete (doslova) třídu boxu na reg:

Tricep pěna válcovací vrták: Bolest od série háčků a úderů nebude pro tento pohyb pěny s tricep pěnou. „Box zahrnuje silné rozšíření lokte zapojeného tricepsu jako velký hráč,“ vysvětluje Croce. „Aby se zabránilo nadměrnému používání poranění loket a maximalizovalo délku a sílu tricep, je důležité udržet tuto často přehlíženou oblast těla s správnou mobilitou měkkých tkání."

Ležíte na vaší straně, položte ruku rovnou přes hlavu s pěnovým válcem pod ním a otočte dlaň dolů s rukou otáčením stejným směrem, abyste získali záda paže s pěnovým válcem. Pozastavte se a poté obráťte svou rotaci. Pomocí dechu pracujte přes 10 opakování na každé straně.

Pokud se potápíte denně v bazénu v klíně:

Lat, rameno, t-páteř pěna válcování vrtáku: Ať už jste druhem plavce nebo volného stylu, správná mobilita lats, ramen a tkáně t-páteře je důležitá pro správnou mechaniku ramen, aby se zabránilo zranění a maximalizaci energie a účinnosti mrtvice a účinnosti. Pomocí pěnového válce můžete pracovat s těmito horními kvadranty těla před nebo po šňupání.

Umístěte pěnový válec přímo pod podpaží s paží natahující nahoru a pryč od podlahy a zvedněte paži vysoko z podlahy. Pokračujte v pohybu pohybem tím, že skončíte na loktu a natáhněte ruku za zády. Opakujte 10krát a nezapomeňte se zastavit v každém koncovém rozsahu.

Kromě zotavení svalů může valit pěny také pomoci vyloučit nadýmání (a ano, moje mysl je také foukaná). A tady je přesně to, kdy byste to měli dělat ve své rutině pro nejlepší výsledky.