Nejlepší cvičení, která můžete udělat doma, abyste posílili dolní část zad

Proč to funguje: Toto cvičení se zaměřuje na glutes s prodloužením kyčle počínaje závěsem. "Je to skvělý způsob, jak zacílit na zadní řetězec a přidání váhy přidává další výzvu pro posílení a učení se tlačit boky a ne dolní zad pro toto cvičení," říká Dr. Malek.

2. Rumunský mrtvý tah

Jak to udělat: Postavte se s nohama boky od sebe, paže rovně a dlaně spočívající na stehnech. Potom zatlačte glutes zpět k závěsu na boky (udržujte měkký ohyb v kolenou, ale netčkejte), zatímco nakloní trup dopředu, dokud nebude rovnoběžně s podlahou a posune se rukama dolů před nohama k holení. Reverzní pohyb, který se vrátí na start pro jednoho opakování. Jako varianta můžete toto cvičení provádět na jedné noze natáhnutím opačné nohy přímo za vámi, když snižujete trup, s cílem přinést oba rovnoběžně s podlahou.

Proč to funguje: „Hip Hinging je neuvěřitelně důležitý pohyb, jak se naučit pro správnou mechaniku zvedání a hraje roli v tom, jak se pohybujeme každý den,“ říká Dr. Malek. Navíc, toto cvičení se zaměřuje na glutes, hamstringy a zadní stabilizátory.

3. Ptačí psi

Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech, nakreslete břišní tlačítko směrem k páteři, abyste zapojili své hluboké svaly jádra, poté natáhněte pravou ruku přímo dopředu a levou nohu přímo dozadu, dokud nejsou oba rovnoběžné s podlahou. Cílem je udržet si toros po celou dobu na druhou na podlahu. Pomalu spusťte obě končetiny zpět dolů a opakujte na opačné straně pro jednoho opakování.

Proč to funguje: Tento pohyb se zaměřuje na menší stabilizátory zadních zády spolu s většími svaly a glutes. "Je to skvělé dělat při jednání s akutním záchvatem bolesti dolních zad," říká Dr. Malek.

4. Reverzní prkno se zvýšenými nohama

Jak to udělat: Začněte sedět na podlaze s nohama vyvýšený na gauči, lavičce nebo židli, natažené nohy a paže rovně s rukama těsně za glutes, dlaněmi na podlaze a prsty směrem. vy. Nakreslete Bellybutton k páteři, zastrčte pánev, stiskněte glutes a zvedněte boky do vzduchu v souladu s koleny a udržujte široké límečky. Na okamžik se zastavte, pak spusťte sedadlo zpět na podlahu pro jednoho zástupce.

Proč to funguje: Tento pohyb se zaměřuje na celý zadní řetěz, zejména zadní svaly zodpovědné za prodloužení páteře, takže je to všude kolem hlavního moci pro záda, stejně jako spodní část těla.

5. Boční prkno

Jak to udělat: Začněte ležet na pravé straně s levou nohou na pravé straně, aby vaše kotníky, kolena a boky byly rovnoběžné. Mírně ohýbá kolena tak, aby paty byly v souladu s glutes. Prop Horní část těla nahoru na pravém loketu, která by měla být pod pravým ramenem (paže by měla být ohnutá při 90 stupních a předloktí by mělo být kolmé k tělu). Potom zvedněte boky do vzduchu, takže tělo tvoří přímku od hlavy na kolena. Držte pozici 30 až 60 sekund, což je jeden zástupce. Pro další výzvu udržujte nohy rovné a zvedněte celé tělo z podlahy.

Proč to funguje: „Isometric drží pro vytrvalost budování prken a tento tah se zaměřuje na boční [i.E. SIDE] Svahy s nízkým zadkem, jádrem a glutes-all velké svaly, které přispívají k silnému dolnímu zad, “říká Dr. Malek.

6. Jednostranné farmářské nošení

Jak to udělat: Postavte se a držte váhu, galonový džbán vody nebo těžkou tašku (jako batoh naplněný knihami) v jedné ruce u popisy. Nakreslete BellyButton na páteř, takže jádro je zasnoubeno, odolávejte naklonění na stranu, která drží váhu, pak projděte délku místnosti nebo vaše cvičení a vraťte se zpět a začněte za jednoho zástupce.

Proč to funguje: Přemýšlejte o tom, kolikrát jste museli něco nosit na jedné straně! To pomůže zabránit vyladění vaší dolní části zad, kdy se tyto časy objeví. "Farmářův přenášení se zaměřuje na boční svaly, jako je quadratus lumborum, a pomáhá budovat odolnost ve velmi funkčním pohybu, když se stabilizujete skrz procházku," říká Dr. Malek.

Několik pro tipy pro nízkopěťovou cvičení

Nejprve začněte s pomalou prací v malém rozsahu pohybu a se zatížením/odporem máte pocit, že můžete být úspěšní. "Je důležité se naučit pohyb a nejprve se s ním pohodlně uvědomit a když to uděláte, nic by nemělo„ ublížit “," říká Dr. Malek.

Provádění těchto cvičení se může cítit nepříjemně, protože jsou nová, ale neměli byste být v bolesti. To je znamení, jak jej vytočit zpět, ASAP a pokračovat v postupném postupu.

„Skutečná správná forma je individualizovaná na osobu, ale dodržování těchto tipů je skvělým výchozím bodem, a pokud existuje pozice, do které se nemůžete dostat, vězte, že je pro vás stále úspěšný (může to pomoci vidět a vidět a Pt však), “Dr. Malek přidává. Každé tělo funguje jinak, takže pokud se cítíte zaseknutí, promluvte s profesionálem.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.