Výhody delšího zahřívání
Výhody delšího zahřívání
Bude to těžké úsilí cítit se jednodušší
Delší zahřívání dává vašemu tělu a srdeční frekvenci, aby se postupně zvyšoval, proto Kaitlin Goodman, certifikovaný trenér certifikátu na úrovni USA a čtyřnásobný u.S. Kvalifikace olympijských zkoušek, obvykle se zahřívá tří míle a přiřadí své sportovce nejméně dvě míle před jakýmkoli tvrdým úsilím.
"Pokud skočíte do tréninku nebo závodu, než se správně zahřejete, vaše srdeční frekvence se chystá na špici a je opravdu snadné redline brzy a tréninku o mnohem těžší, než je třeba," říká Goodman. "Přirovnávám to k začátku na kopci.". Proč byste to chtěli udělat?“
To se stává ještě důležitějším, jak stárneme. Zatímco mnoho vytrvalostních sportovců vrcholí z hlediska rasového výkonu, když se dostanou do svých 30 a 40 let, Goodman zdůrazňuje, že jejich těla nejsou tak ostře jako pravděpodobně kdysi, což znamená, že pravděpodobně mají sníženou schopnost jednoduše naskočit do rasy a klikněte na rychlé kroky, jako tomu bylo ve svých 20 letech.
Pomáhá vám chránit před zraněním
Dostatečné zahřívání může také snížit vaše riziko zranění, což je něco, co se prakticky všichni běžci vždy touží vyhnout, říká Goodman. To je obzvláště důležité, pokud děláte závod v extrémně nízkých teplotách, když jsou vaše svaly pravděpodobně od začátku spíše tuhé než teplé a uvolněné, což usnadňuje něco namáhání, říká.
"Vaše zahřívání bude také ještě důležitější, pokud již spravujete nějaké skvrny," říká.
Měla by se vaše teplota zahřívání lišit podle vzdálenosti?
Není divu, že to, co děláte dříve, než 5k se nemusí nutně shodovat s tím, co můžete udělat pro maraton. Rojas pracuje pod filozofií „čím kratší je závod, tím déle je rozcvička.“
Je to proto, že kratší vzdálenosti běží rychlé kroky od get-go. Například pro něco jako 5k začnete běžet přímo na Vo2 Max-maximální množství kyslíku může vaše tělo absorbovat a používat během cvičení, vysvětluje Rojas. "Takže se musíte ujistit, že všechny vaše systémy jsou na 100 procent.“
Zde je, jak moc ona a Goodman doporučují běžet jako zahřívání před různými závody:
Před 5k
Rojas obvykle má své sportovce, aby dělali zahřívání dvou až tří kilometrů, než závodí s 5k. Goodman navrhuje také zvednout tempo na konci, aby se vaše srdce dostalo.
"Pro 5k to bude většinu cesty (ve srovnání s pomalým postupným spálením maratonu) a chcete mít srdeční frekvenci, jak jste připraveni začít závod," říká. "Rád postupuji poslední půl míle až kilometr od tohoto zahřívání, takže vynášíte srdeční frekvenci a děláte několik kroků na lince, abyste byli opravdu připraveni jít a [vaše tělo není ], když se zbraň zhasne, chytil se.“
Před 10k
Rojas i Goodman doporučují dělat alespoň dvě míle před závodem 10 000.
"Opírám se více směrem k dvěma kilometrům, abyste mohli být opravdu dobří a vřelí, protože to bude tempo obecně, že je to rychlejší a těžší [než delší závod], a tak se chceš do té doby plně zahřát," Goodman říká.
Před půlmaratonem
Rojas i Goodman obvykle přidělují svým sportovcům jeden a půl až dvě míle snadné běh (přibližně o dvě minuty pomalejší než jejich tempo závodu) před půlmaratonem. Rojas také připouští tři minuty kolem maratónského tempu, 90 sekund v polovičním tempu a pak 60 sekund o něco rychleji než závodní tempo, to vše s jedním až dvouminutovým zotavením mezi mezi nimi, na nohy prvotřídních pro blížící se těžší úsilí.
Před maratonem
V závislosti na vaší závodní strategii nemusí většina rekreačních běžců muset před maratónem provést rozcvičení, říká Rojas. Pokud se blížíte k závodu se strategií negativního rozdělení, může těch prvních pár kilometrů sloužit jako zahřívání.
Pokud děláte větší závod, jako je New York City nebo Boston Marathon, možná zjistíte, že přeplněný start vás přinutí začít pomaleji, dodává Goodman. Nejen to, ale pokud děláte závod, ve kterém se musíte před zahájením ohrady setkat ve svém ohradě, měli byste jen přeskočit zahřívání, zvláště pokud je zima, protože právě jdete Když čekáte, zase zchladne, říká.
Pokud však máte čas a prostor na to, když jdete do maratonu, který se chce vyrovnat a začít přímo u svého cílového tempu, Goodman doporučuje velmi krátké otřesy, aby se vaše nohy nejen pohybovaly, ale na do pohybu, ale na do pohybu uklidněte své nervy.
"Vím pro mě, je opravdu užitečné otřást pavučiny mého mozku, i když je to jen pět až osm minut zamíchání," říká.
Co dělat kromě běhu
Na rozdíl od tréninku pravděpodobně nebudete jít rovnou ze svého zahřívacího běhu na zahájení závodu, Rojas poukazuje na. Místo toho se pravděpodobně budete chtít dostat do poslední zastávky koupelny a možná zkontrolovat tašku na převodovku. Doporučuje tedy provádět některá dynamická cvičení za 15 až 20 minut, které můžete mít před tím, než bude čas.
"To může zahrnovat cvičení, jako jsou kopy zadku, vysokých kolíků a výkyvy nohou, což vás spíše pohybuje, než stojíte v klidu," říká. Většina trenérů vám řekne, že je užitečné je také procvičit před tréninkem, abyste mohli přijít na to, co funguje nejlépe pro vaše tělo před dnem závodu. A když se provádí pravidelně, cvičení se mohou stát signálem, že je čas tvrdě běžet. Hra na!
Postupujte podle této dynamické zahřívací rutiny a připravte si nohy na závod:
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Keesling, Roger et al. „Srovnání tří různých rozcviček na 800 metrů provozní výkon v elitní divizi I sleduje sportovce-pilotní studie.“ International Journal of Cvičení Science Vol. 14,6 1400-1407. 1 Feb. 2022
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
