4-incientní snídaně neurovědec (s 50 lety zkušeností) jí denně pro dlouhodobé zdraví mozku
Znalost vaší chronobiologie může být užitečným nástrojem pro optimalizaci vašich denních a nočních rutin. V závislosti na tom, jaký chronotyp jste, Dr. Bredesen doporučuje strategie pro optimalizaci těchto tří klíčových segmentů vaší ranní rutiny: jídlo (palivo pro tělo), relaxace (meditace nebo aktivita všímavosti) a cvičení (lehké kardio).
Pohled do dr. Bredesen's Owl-Centered Rutin
Pokud jde o DR. Bredesenova rutina zaměřená na sova (ve které je náchylný k tomu, aby byl v noci produktivnější a soustředěn), jeho cirkadiánní rytmus začíná později než chronotyp Lark, aka, kteří jsou nejproduktivnější v ranních hodinách. Zaměřuje se na relaxaci První. Potom cvičte a poté vyživoval své tělo jídlem, aby doplnil jeho energii.
Krok 1: Relaxace
Pokud jde o relaxaci, Dr. Bredesen doporučuje zapojit se do aktivity, jako je jóga, meditace nebo dech. Osobně dává přednost čtvercovému dýchání, které zahrnuje vdechování na hrabě čtyř. Cílem je nakonec regulovat vaši variabilitu srdeční frekvence (HRV), aka změny v časových intervalech mezi srdečním rytmem. "Když je HRV vyšší, vaše srdce opravdu bije, pouze když to musí.". To znamená, že jste ve velmi parasympatickém stavu, uvolněně, “Justin Roethlingshoefer, cvičební fyziolog a zakladatel vlastního, byl dříve sdílen s Well+Good.
Naštěstí může být zapojení i jen pár minut dechu pomoci změnit. "Chci dostat variabilitu srdeční frekvence a nad sto.". Takže se dívám na své Apple Watch a někdy se mohu dostat kamkoli od 120 do 200 s nějakým uvolněným dýcháním po dobu několika minut, “Dr. Bredesen říká. (HRV nad 100 je obecně klasifikován jako zdravý.)
Krok 2: Cvičení
Jednou Dr. Bredesen vyrazí z relaxačního kousku z cesty, pak se zaměřuje na získání nějakého cvičení (aka Energetics). „Jednou z kritických věcí pro optimální poznání je Energetics. A ve skutečnosti náš výzkum ukázal, že dva dominantní hráči v kognitivním poklesu jsou energetika a zánět, “říká. Cílem je nakonec zvýšit průtok krve mozkem. "Chceme okysličení, chceme mitochondriální funkci," říká, které lze dosáhnout cvičením.
Aby splnil svou kvótu na cvičení, nejprve se zahřeje s nějakým protahování Jeho srdeční frekvence. "Pro optimální cirkulaci zvyšující mozek chceme, aby lidé jdou velmi pomalu chodit jen velmi pomalu na nulovém sklonu, protože to nemá dostatečné zlepšení srdeční frekvence," Dr. Bredesen říká. Místo toho doporučuje činnosti, které zahrnují lehké kardio pro zvýšení srdeční frekvence na 70 procent maximální srdeční frekvence (například u 40letého, který by byl 70 procent 180, což je 126).
"Pro optimální cirkulaci zvyšující mozek chceme, aby lidé jdou velmi pomalu chodit jen velmi pomalu na nulovém sklonu, protože to nemá dostatečné zlepšení srdeční frekvence," Dr. Bredesen říká. Místo toho doporučuje činnosti, které zahrnují lehké kardio, aby se tak mírně zvýšily srdeční frekvenci.
Krok 3: Jídlo, slavné jídlo
Nakonec, Dr. Bredesen se zaměřuje na pohánění svého těla (a mozku) jídlem, což podle něj je jedním z klíčových faktorů při řízení zánětu. Protože má tendenci zůstat ve večerních hodinách, Dr. Bredesen obvykle jí v časovém okně mezi poledne a 20:00, což je více naladěno na jeho pozdější cirkadiánní rytmus. Pokud jde o ingredience, lékař se nakloní především na rostlinných protizánětlivých potravinách, potravinách s nízkým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů (komplexní uhlohydráty, jako jsou fazole, jsou Doporučeno), potraviny s nízkým obsahem nasyceného tuku (olivový a avokádový olej jsou obzvláště skvělé) a konzumují dostatečné množství bílkovin, které pomáhají pohánět den jeho den.
Dr. Bredesenův oblíbený recept na snadnou snídani pro zdraví mozku
Pro neveganu, Dr. Bredesen doporučuje pár vajec vychovaných pastvinám, zeleninu jako brokolice nebo chřest, něco fermentovaného jako zelí nebo nakládaná řepa, nakrájené avokádo a pěkné mrholení extra panenského olivového oleje. "Možná tam dokonce budete chtít přidat trochu divokého lososa," říká.
Vegani na straně „flip“ mohou namísto vajec nasadit na tofu tah, říká Dr. Bredesen. Na obou trase doporučuje spárovat protein s kusem ovoce, aby přidal další zdroj prebiotických vláken přátelských.
Prevence je klíčová pro kognitivní zdraví
Výše uvedené řečeno, snídaně může udělat tolik, pokud jde o dlouhodobé zdraví mozku. Bredesen zdůrazňuje, že prevence a včasná detekce jsou nezbytné, pokud jde o fungování exekutivy. A na konci dne je nejdůležitějším „velkým obrazem“ vašeho zdraví a denních návyků. "Stále nás všechny bere na nás, abychom dělali zdravé věci pro naše poznání, dokonce i do našich dospívajících, dvacátých, třicátých let atd.," Jak poznamenává.
Jíst potraviny bohaté na živiny, cvičení nebo pohybu po celý den a poté nakonec získáte správné krevní testy a vyhodnotíte vyškolenými lékaři. Bylo prokázáno, že tyto návyky zvyšují poznání při praktikování v průběhu času, “Dr. Bredesen říká.
Dobrou zprávou je, že i drobné úpravy ve vaší každodenní (ranní) rutině mohou pomoci změnit velký rozdíl po silnici. „Lepší porozumění dlouhodobému zdraví mozku vám dnes pomůže být proaktivní dříve v životě: jíst potraviny bohaté na živiny, cvičit nebo se pohybovat po celý den a poté, co se dostanete do správných krevních testů a vyhodnotí vyškolení lékaři. Bylo prokázáno, že tyto návyky zvyšují poznání při praktikování v průběhu času, “Dr. Bredesen říká.
Nakonec odborník na neurovědu vyzývá všechny, aby si všimli kognitivního zdraví ve všech fázích života a jde tak daleko, že lidé začnou přístup ke stavu jejich zdraví mozku spolu s lékaři již ve věku 35 let.
Bylinná bylinná bylinná bylinná střela pro dlouhověkost:
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Root Kustritz, Margaret V et al. „Korelace chronotypu (Lark versus noční sova) s myslí a vlivem chronotypu na výkon zkoumání na veterinární škole.“ Journal of Veterinary Medical Education Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
