Měli byste se natáhnout před nebo po tréninku? Urovnání debaty

Gorazd Bašta

Jaké jsou výhody protahování?

Kromě přípravy svalů na cvičení, opravit je po cvičení a zlepšení mobility ve specifických svalech, které se pohybujete, může natahování mít opětovné pozitivní účinky v celém těle, protože uvolnění jedné oblasti může mít také pozitivní účinky v jiných oblastech, také.

"Například získání flexibility v oblasti ramen by mohlo zmírnit napětí v oblasti krku, protože jsou úzce spřízněny," říká Brannigan.

Mezi další výhody patří zvýšený průtok krve, zmírnění stresu a podpora klidu a uvolňování endorfinů.

Je lepší protáhnout před nebo po tréninku?

Brannigan obhajuje každý den natahování. Ale kam to patří do tréninkové rutiny? Zda byste se měli natáhnout před nebo po tréninku, je ve skutečnosti jednou z nejvíce diskutovaných otázek ve fitness. Ukázalo se, že odpověď je docela komplikovaná. Abych to všechno vysvětlil, mluvil jsem s Holly Roserovou, certifikovaným trenérem a zakladatelem Holly Roser Fitness. Níže rozkládá vše, co potřebujete vědět o protažení před a po tréninku a sdílení jejích oblíbených úseků, aby to zkusila.

Měli byste se natáhnout před tréninkem?

Ukázalo se, že ne všechny protahování před tréninkem je špatné. Ale chcete být opatrní ohledně protahování „chladných“ svalů, protože s větší pravděpodobností roztrhnou (yikes). „Je mnohem snazší roztrhat svaly, když se vaše svaly nezahřejí,“ říká Roser. Totéž platí pro protahování a cvičení; Měli byste se nejprve zahřát. „Pokud jdete od sezení u stolu po celý den po sprinting, musíte zajistit, aby vaše tělo bylo připraveno na takovou změnu, nebo riskujete zranění,“ říká Roser.

Jakmile se všichni zahřívají, Roser říká, že můžete dělat dynamické úseky, což jsou úseky, které zahrnují pohyb. „Před tréninkem se ujistěte, že jste zahřátí nejméně pět minut, v ideálním případě 10. To může zahrnovat dynamické zahřívání, kde připravujete svaly pro trénink pohybem kloubu v celém rozsahu pohybu, “říká Roser. „Dynamické roztahování pomůže zabránit zraněním a zvýšit průtok krve do svalů, které jsou připraveny k použití."

Co je dynamické protahování?

Co přesně je tedy dynamický úsek? „Dynamické protahování zahrnuje chůze plíce, kopy zadku, kyčelní kruhy, dotek na ruce, skákání konektorů, houpačky nohou a rotace kufru, abychom jmenovali alespoň některé. Dynamické úseky provádějí vaše tělo podobnými pohyby, které „uděláte během tréninku,“ říká Roser. Pokud chcete zvýšit svůj rozsah pohybu, budete chtít přidat dynamické úseky, aktivovat svaly, které se chystáte použít, a zvýšit svůj celkový výkon.

Měli byste se po tréninku natáhnout?

Nyní, když víte, co se rozvíjí před tréninkem, budete chtít vyřešit několik minut, abyste se také natáhli po tréninku. Vím, že to zní jako hodně protahování, ale pár minut sem a tam se opravdu sčítá a vaše tělo vám poděkuje později. „Protahování relace po posednutí je stejně důležité jako přivést sval zpět do původního stavu před tréninkem,“ říká Roser.

Po tréninku je, když můžete bezpečně provádět statické úseky.

Co je statické protahování?

Statické úseky jsou to, o čem si pravděpodobně myslíte, když si myslíte o úsecích (jako je klasický úsek dotyku na špičce), kde natáhnete svaly a držíte ho na místě. „Pokud po tréninku statické protažení, snížíte riziko zranění, zvýšíte flexibilitu a snížíte bolestivost,“ říká Roser.

Chcete -li získat nejvíce třesk za své peníze, Roser říká, že se zaměřuje na natažení větších svalových skupin ve vašem těle, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, záda a hrudní svaly, protože tyto s největší pravděpodobností potřebují určitou pozornost bez ohledu na to, jaké cvičení jste právě dokončili. „Statické protahování nebo myofasciální uvolňování pomáhá při zotavení svalů, přináší do oblasti zvýšený průtok krve a prodlužování svalu zpět do optimálního stavu,“ říká Roser.

Jak dlouho bych se měl natáhnout před/po cvičení?

Podle odborníků byste měli držet statické úseky po dobu 30 sekund a jednu minutu. Pro dynamické protažení před cvičením Harvard Health říká, že se zaměřuje na pět až deset minut pohybu, abyste se uvolnili do cvičení s vyšší intenzitou.

Záleží na tréninku při určování, kdy se má protáhnout?

Je to dobrý nápad dělat dynamické protahování před tréninkem a statické protažení po tréninku, bez ohledu na to, jaký druh cvičení děláte. To, co se chcete lišit na základě tréninku, je to, které svaly pracujete, protože je důležité zahřát svaly, které skutečně budete používat. Například, pokud se chystáte dělat relaci síly horní části těla, ujistěte se, že zasáhnete ty otvíráky na rameni a zadní.

Mám se natáhnout před nebo po zvednutí hmotností?

Můžete se natáhnout před i po zvednutí hmotností. Ve vaší úseku předsedové relace se ujistěte, že zahřejte svaly, které skutečně pracujete. Protahování po silovém tréninku je dobrý nápad, který vám pomůže zabránit bolestivosti a připravit se na další cvičení.

Jaké jsou několik tipů pro bezpečné protažení?

Při protažení se ujistěte, že jste použili správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.

„Správná technika zahrnuje zakotvení správného stabilizačního bodu a částí těla, což vytváří pákový efekt,“ Austin Martinez, CSC, ředitel vzdělávání s Strethelb, dříve řekl Well+Good. "To má za následek, že v případě potřeby dostanete dostatečně hluboký úsek a zajistí, že své tělo bezpečně natahujete."."

Martinez také navrhuje, aby se tak hluboce natáhl, aby se cítil bolest a vyhýbal se protahování zraněných svalů.

Níže uvádíme několik oblíbených úseků Holly Roserovy před tréninkem a ty, které se hodí do relace po posednutí pro lepší zotavení.