Zralé versus nezralé ovoce a zelenina nabízejí velmi odlišné zdravotní přínosy-jak se porovnávají

Zdravotní přínosy zralého vs. nezralé ovoce a zelenina

1. Obsah cukru a škrobu v zralém vs. Nezralé ovoce se velmi liší.

Jakmile ovoce nebo zelenina dosáhne své plné velikosti, začíná proces zrání. Co se tedy v tomto bodě přesně děje? Škrob je přeměněn na cukr, vyvíjejí se pigmenty (také známé jako fenolické sloučeniny) a textura začíná změkčit, když se pektin přeměňuje z rozpustné vody na rozpustný. To vše má za následek zralé, sladké a chuťované produkty, které známe a milujeme.

"Na začátku tohoto procesu jsou hladiny odolného škrobu v kusu produktu vysoké a jsou sníženy, protože škroby jsou přeměněny na cukry," říká Fracaso. „Odolný škrob nelze trávit nebo rozkládat enzymy v ústech, žaludku nebo tenkém střevě, takže prochází do tlustého střeva, aby byl fermentován střevní mikrobiotou. Odolný škrob je v podstatě „jídlo“, které mikroby v našem střevě potřebují přežít.“

Fracaso vysvětluje, že když je jednoduchý cukr konzumován sám, snadno se rozpadne. Rychle prochází do krevního řečiště, což má za následek příliš známý hladinu cukru v krvi a na kapce horské dráhy a rychlé opětovné opětovné objevení hladu. „Alternativně, když jsou stejné cukry konzumovány ve spojení s rezistentním škrobem a/nebo vláknem, živiny procházejí pomaleji trávicím traktem, což má za následek postupnější uvolňování cukru glukózy-aka-v krevním řečišti a zvýšené satu. plnosti, “vysvětluje. Výhodou pomalejší absorpce je to, že protože jídlo prochází pomaleji trávicím traktem, tělo je schopno vytáhnout ještě více vitamínů a živin, což vám dává více nutričního třesku za vaši babku.

Pojďme to dát do kontextu s jedním z nejvíce konzumovaných ovoce: banán. Nezralé banány (známé také jako zelené banány) jsou vyšší v rezistentním škrobu a nižší v cukru. Když tento banán dozrává, odolný škrob se přeměňuje na cukr a poměr převrátí. "Konzumace nezralého banánu povede k pomalejšímu a regulovanějšímu uvolňování cukru do krevního řečiště, zatímco konzumace zralého banánu způsobí, že hladina cukru způsobí rychleji," vysvětluje Fracaso. Rychle však dodává, že i nejmladnější banán by vedl k mnohem postupnějšímu hrotu cukru v krvi než bonbóny nebo soda kvůli vláknu, která zůstává ve zralé verzi ovoce.

Jedna věc, na kterou je třeba dávat pozor při jídle syrových banánů (a dalších potravin s vysokým obsahem odolných škrobů, jako jsou syrové brambory a fazole) jsou potenciální trávicí trápení. Podle Fracaso, protože odolný škrob cestuje až k vašemu tlustému střevu dříve. Pokud máte citlivý žaludek, začněte pomalu a nechte svůj systém upravit, pokud zažijete nepohodlí. Zkuste postupně přidat více vlákniny a potravin naplněných odolným škrobem, abyste získali maximální výplatu zdraví, bez přirozených potíží.

2. Hodnoty antioxidantů se obvykle zvyšují, jak se ovoce dozrávají.

"Zatímco přeměna škrobu na cukr je nejvýznamnější změnou během procesu zrání, vitamíny, minerály a antioxidanty se také vyvíjejí a převádějí, jak ovoce dozrávají," říká Fracaso. Během procesu zrání se zejména ukázalo, že zejména antioxidanty se zvyšují. Ukázalo se, že antokyanin, který je antioxidační sloučenina, která dává ovoci a zeleninu jejich tmavě fialovou barvu, se ve studiích ostružin více než čtyřikrát zvyšuje.

Naštěstí máme tendenci být přitahováni k ovoci bohatým na antioxidanty, když jsou na jejich maximální zralosti (a tedy sladkosti), takže pravděpodobně již tento zdravotní přínos sklízí bez velkého úsilí nad rámec vašeho normálního požitek přírody bonbónů.

3. Obsah vitamínu C se zvyšuje nebo snižuje v závislosti na typu produkce.

"Ukázalo se, že vitamin C zvyšuje papriky, rajčata a ananas, jak dochází k zrání," říká Fracaso. V pomerančích, hroznech a citronech je však obsah vitamínu C ve skutečnosti nejvyšší, když je ovoce napůl zralé. Vitamin C může pomoci podpořit zdravý imunitní systém, chránit před volnými radikály, pomoci urychlit přirozený proces hojení těla a dokonce pomáhat se schopností vstřebávat železo efektivně.

Jak používat nezralé ovoce a zeleninu

Hledáte inspiraci, jak začít začlenit ovoce s různými fázemi zralosti do vaší stravy? Zelené banány jsou nejlepší, když jedeny syrové, protože proces pečení těží z vyššího obsahu cukru (a měkčí struktury) zralých banánů. Zkuste je krájet jako topper pro ovesné vločky nebo řecký jogurt, nebo vytvořte tento zářivý a šíleně lahodný krémový banánový pyré s pošírovanými vejci a bylinkami (aka Cayeye con huevo y hierbas), což těží z mírného zchátrajícího se zeleného banánů.

"Jedním z mých oblíbených způsobů, jak si užít zralé i nezralé banány, je v pěkném smetaně," říká Fracaso. "Rád smíchám zelené i nažloutlé, hnědé plátky banánů dohromady a zmrazím je, než je promíchám, aby se veganské zmrzliny příští den vytvořily veganské zmrzliny.". Co je na tomto receptu tak zábavné, jsou možnosti chuti nekonečné! Osobně miluji přidávání kopečky robustního arašídového másla a některých neslazených mini čokoládových lupínků. Takový zábavný a lahodný dezert, svačinu nebo dokonce snídaně.“

Myslet mimo banán, zelená rajčata mohou být smažena nebo vyrobena do salsy verde, nezralé jahody lze kombinovat se zralými pro neočekávanou hloubku v ovocném salátu a zelené švestky lze nakládat a použít k vrcholu jehněčí nebo ryba.

S trochou kreativity je dostatek prostoru pro všechny fáze zralosti v kuchyni-jen se ujistěte, že začínáte s kvalitními produkty pro optimální chuť.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.