Uvolněte spodní část zad a zmírněte bolest související s těhotenstvím s těmito 4 úseky

Póza širokého dítěte

"Póza širokého dítěte prodlužuje zadní řetězec těla, aby natáhl dolní část zad a zároveň byl neuvěřitelně klidný," sdílí Vicario. Navrhuje zavřít oči a dýchat do dolní části zad, aby rozšířila výhodu tohoto úseku. "Pomalé, hluboké dechů stimulují váš parasympatický nervový systém, vaši" odpočinku-a-digest odpověď ", což může snížit jakýkoli stres nebo kortizol v těle," vysvětluje.

• Klečejte s velkými prsty na nohou, kolena široký.
• Posaďte se na paty a odpočiňte si hrudník a čelo na podlahu nebo polštář před sebou. Vaše paže by měly být rozšířeny přímo před vámi, pokud mohou jít. Pokud se vaše rostoucí břicho dostane do cesty, rozložte kolena širší, abyste vytvořili prostor.
• Zaměřte se na hluboké dýchání a zaměřte se na vydechování déle, než se vdechujete, což stimuluje váš vagusový nerv: vdechujte pro čtyři až šest počtů a vydechněte pro šest až osm počtů.

Klečící výpad

"Lordotická křivka vytvořená rostoucím břichem může také zdanit a zkrátit svaly kyčelních flexorů," říká Vicario, který poznamenává, že otevření přední části boků s tímto úsekem může také zmírnit bolest v dolní části zad.

• Spadněte dolů do klečícího dopředu s koleny ohýbanými v úhlech 90 stupňů, váš trup vzpřímený a jádro.
• Stiskněte glute na zadní nohu a posuňte pánev dopředu a dosahujte nad hlavou. Jeden tip sdílí Vicario pro tento úsek zaměřit se na vytváření prostoru před bokem a podél dolní části zad, aby se snížilo jakékoli napětí nebo těsnost v těchto oblastech.
• Opakujte osm až 10 pomalých opakování a poté přepněte strany.

Pigeon pozice

Bolest zad během těhotenství může být také výsledkem těsnosti z boků a tato pozice jógy může pomoci natáhnout svaly v této oblasti. Podle Vicario: „Extra hmotnost dítěte vyžaduje, aby naše glutes pro lokomoce udělaly mnohem více práce, takže natažení svalů glutes může pomoci zmírnit citlivost dolní části zad.“

• Posaďte se na podlahu s jednou nohou složenou co nejblíže k úhlu 90 stupňů před tělem (jako je poloha se zkříženýma nohama) a natáhněte druhou nohu přímo za sebou. Ujistěte se, že vaše pánev je uzemněná i čtvercová, což může znamenat, že musíte naskládat polštáře nebo ručníky pod jedním kyčlem.
• Složte tělo dopředu, dokud necítíte pohodlný úsek na boku glutes. Vdechněte a vydechněte pomalu po dobu minimálně 20 až 45 sekund, aby se uvolnilo svaly.
• Přepněte nohy a opakujte.

Nezapomeňte dýchat

Se všemi těmito úseky, Vicario říká, že pomalé, hluboké dýchání je prvořadé. "Jedno z našich největších pravidel na p.".Volve je, že při pohybu po celé těhotenství nezapomeňte dýchat a vytvořit stabilitu, “vysvětluje. "Vždycky pro vás narážíme na to, abyste" foukali, než půjdete, "protože tento výdech vytváří svalovou podporu v době, kdy se můžete cítit nestabilnější v pohybu kvůli posunu v němném centru těžiště.“

Vicario také poznamenává, že hluboké dýchání pracuje na uklidnění a obnovení těla. "Někdy se náš stres přenáší na těsnost v těle, takže tím, že upřednostňujete dech v úseku pro dolní část zad, děláte dva pro jednu," říká Vicario. "I když je tento čas života neuvěřitelně vzrušující, může být také zaneprázdněn a někdy stresující, zejména když se blíží datum dodání.“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.