Pro zlepšení vašeho držení těla jsou kritická zadní cvičení na zadních delt
Z tohoto důvodu mohou lidé utratit roky Myslí si, že dokonale pracují na horní části těla, aniž by si uvědomili, že dělají tahy nesprávně kvůli jejich zarovnání ramen. Důvod? Ignorovali své zadní deltoidy. A nakonec to může vést ke zranění a nepohodlí. „Myslete na zadní delty jako na zajištění posturálního vyrovnání pro vaše ramena,“ říká Kaska a dodal, že špatné držení těla (které mnozí z nás jsou vinni, zejména v éře zoomu) je známo, že způsobuje bolesti a bolesti v celém těle. „Podobně, pokud je naše rameno nesprávně zarovnané, což se může stát, pokud jsou naše zadní delty nedostatečně rozvinuté a jejich protichůdné a synergické svaly jsou nadužívané a napjaté, staneme se náchylným k poraněním k ramen a rotátorům a dalšími problémy vyléčit."
Jak posílit zadní delty
Přestože jsou vaše svaly pro zadní delty technicky umístěny na vašich ramenou, Kaska je ráda trénuje vzadu, místo aby je integrovala do obvyklé série horního těla. „Abychom udrželi celou oblast silnou, určitě bych spároval zadní delty s jakýmikoli cvičeními, která se zaměřují na svaly rotátorové manžety,“ říká. „Je také skvělé začlenit triceps nebo svaly lat, které také synergicky pracují se zadními delty.„Wilson navrhuje vyzkoušet některé složené výtahy, které se zaměřují na vaši hruď a záda (myslím: push-up), protože tyto typy pohybů„ současně zacílí na zadní delty, protože jsou potřebné ke stabilizaci takových výtahů, “říká ona,“ říká.
Zadní delt cvičení vyzkoušet
1. Reverzní mouchy
„Miluji, láska, láska reverzní mušky-jsou to typický aktivátor zadního delt,“ říká Kaska. „Moje oblíbené variace jsou provést je ležící na lavičce (na vašem břiše) nebo náchylné k sklonu.„Jednoduše ležte na břiše s hmotností v každé ruce a aktivujte záda, abyste je zvedli a pomalu je spustili z podlahy. „Ujistěte se, že je vaše jádro stejně zapojeno, aby se zabránilo nepřiměřenému stresu na dolní části zad a pohybu v trupu,“ dodává.
2. Ohnuté přes reverzní mouchy
S tímto pohybem se vraťte na nohy, který pracuje stejné svaly ze stálé polohy. Udržujte záda rovné a kolena se uvolní, ohněte horní část těla do úhlu 45 stupňů a pomocí zadních svalů „létat“ činky ven na stranu a vytvořte tvar „T“ s horní část těla. Budete vědět, že používáte správné svaly, pokud cítíte, jak se vaše ramena stiskne v horní části pohybu. Žádné váhy? Žádný problém. Tento pohyb můžete také vyzkoušet s odporovým pásem.
3. Pás nebo kabelový tah
Tento krok vyžaduje trochu nastavení, ale stojí to za to. Zabalte cvičební pás kolem pólu (nebo, pokud jste doma, židle, zábradlí nebo dveřní závěs), takže je stejná výška jako nos. Pomalu přitáhněte pásmo směrem k obličeji, zapojte se přes ramena a horní část zad a pracujte na tom, aby vaše paže udržovala paralelně s rameny.
3. Široký přilnavost Invertovaná řada
Najděte bar (který můžete snadno znovu vytvořit doma s robustní koštětem a dvěma židlemi) a ležet si pod ním nohy zvednuté na židli nebo lavičku. Popadněte si rukama umístěnými o něco širší než hrudník a přitahujte své tělo k baru. Na rozdíl od vašich obvyklých řádků, které se zaměřují na vaše lats, se tento krok zaměří na některé z menších, slabších svalů v zádech.
4. Vzpřímené řádky
S tímto pohybem je správná forma klíče-bez toho, že skončíte na zadních výhodách delt, které může nabídnout. Vyberte si sadu středně velkých činů a postavte se s šířkou nohou od sebe, s jednou v každé ruce. Vytáhněte své váhy nahoru na úroveň hrudníku a nezapomeňte udržovat lokty pod zápěstí, ramena uvolněná a jádro.
6. Prodloužení ramen
Zkombinujte svou zadní deltoidní práci s cvičením Go-to Tricep s tímto snadným vylepšením k tradičnímu tahu. „Až příště děláte tricep provize, držte ruku přímo nahoře, pak se dostanete na paži ještě blíže ke stropu,“ říká Kaska. "Výložník. Právě jste nakopali zadní delty do vyššího zařízení."
Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.
