Správné zvládnutí prkna vám poskytne trénink celého těla jen jedním tahem

Některé další výhody, díky nimž stojí za to skočit na vaše ruce a nohy (a držet je, dokud nebudete chtít plakat)? Planking staví svaly, aby vaše tělo bylo účinnějším hořákem kalorií. Zlepší to vaše rovnováha a vyrovnat vaše tělo a pomůže zabránit zranění. Posilování svalů, které stabilizují vaši páteř, zlepší vaše držení těla a také pomůže zabránit zranění. Prkny zlepší vaši mentální schopnost být pohodlný v jinak nepříjemných pozicích a schopnost umožnit se, abyste se stali nepříjemným, je tam, kde se může stát změnou.

Jak tedy můžete zvládnout tah?

Kromě jejich účinnosti jsou prkna také velmi snadné dosáhnout-alespoň v technicky řeči (držení je za to, co se cítí jako navždy, ne tolik). Existují dvě základní pozice, známé jako vaše „tradiční prkno“ a vaše „boční prkna“, a každá má řadu variací, které vám pomohou změnit to, na co se zaměřujete. „Například můžete dělat buď na předloktí nebo na rukou. Dělat je na vašich rukou bude o něco jednodušší, ale umožní vám udělat více pohybu v pozici, “říká Gomez. „Můžete také dělat buď na nohou nebo na kolenou. Vaše prsty budou náročnější, ale jít na kolena vám může umožnit strávit více času pod napětím.“

Než se však začnete blázen svými pohyby, stojí za to strávit nějaký čas zdokonalováním vaší formy. Nejen to zefektivňuje cvičení, ale také vám pomůže vyhnout se zranění. „Nejprve, abyste správně udělali prkna. „Než vyzkoušíte jakékoli doplňkové pohyby, je důležité se zaměřit na vaši formu. Jednoduchá prkna s dokonalou formou je efektivnější než boční prkno s poklesy kyčle, pokud váš základ není vhodný.“

Může to vypadat jako „jednorožec“ fitness světa (perfektní metafora, péče o Gomeze), ale drží nepolapitelné dokonalé prkna je možný. „V perfektním prkně by vaše boky měly být v souladu s vašimi rameny, břišní tlačítko nasávané do páteře, glutes zapalované (stisknutí zadku pevně), předloktí by se mělo tlačit dolů po zemi a vytvářet pevná ramena, krk by měl být neutrální by měl být neutrální by měl být neutrální by měl být neutrální by měl být neutrální. Dívat se přímo dolů, “říká Gomez."

To vše by mělo vytvořit dlouhou, plochou záda tak, aby sklenice vody mohla být umístěna kdekoli bez rozlití.„Pokud se nedokážete dostat do situace neutrální páteře/plochého zad, začněte na ruce místo předloktí. Pokud to nebude fungovat, spadněte na kolena tak, aby poloha zády předávala diagonální linii z horní části hlavy k ocasní kosti. „V jakékoli možnosti by vaše záda měla být plochá, takže ve vaší páteři není žádná křivka, která by ve vaší dolní části zad vytvořila krátkou houpací síť,“ říká Gomez.

Ano, ty umět Vytvářejte na držení prkna po dobu několika minut na konci

I když nejste zcela připraveni klesnout do pětiminutového držení, jako by to nebyl žádný thang, stále existuje spousta způsobů, jak udělat z prkna část vaší pravidelné rutiny. „Začněte tím, že držíte tradiční prkno, boční prkno doprava a boční prkno doleva po dobu 30 sekund a opakováním třikrát. Vezměte si jakékoli možnosti, které vám umožní zůstat na prknech na tuto dobu, “navrhuje Gomez. „První úpravou by bylo přijít do tvých rukou. Pokud se stále cítíte namáhání dolní části zad nebo nemůžete zůstat až 30, udělejte je na kolenou. Každé dva týdny přidejte do prkna 15 sekund. Jakmile se dostanete na minutu, můžete začít přidávat variace, abyste je okořenili.“

Pokud vaše zápěstí nejprve bolí, neberejte to jako znamení, abyste to přestali jako náznak, že potřebují také určité posílení. "Lidé si myslí, že jejich bolí zápěstí znamená, že by se měly zastavit, ale je to jen znamení slabých zápěstí a musíte je pracovat, aby je posílili, stejně jako zbytek vašich svalů," říká trenér Claudia Zakrzewski.

Zatímco se říká, že prkna jsou účinná pouze tehdy, pokud je držíte déle než minutu, profesionálové potvrdili, že tomu tak skutečně není. "Každý je na jiné úrovni, správně."? Pokud je pro vás držení 20 sekund, pak bude efektivní držení perfektního 20sekundového prkna, “říká Amanda Kloots, tvůrce lanového tréninku. "Pokud jste pokročilí, možná budete muset držet prkno po dobu dvou minut, než to začnete cítit ve svém jádru.".„Její návrh? Zaměřte se nejprve na perfektní formu a poté přidávejte více času, jakmile budete silnější.

Upgradujte trénink pomocí těchto variací prkna

Andersen odráží tyto city, že nejúčinnější cvičení není ta, která vám získá cenu za držení prken nejdelší, ale spíše ten, který integruje řadu různých pohybů založených na prkně v krátkých výbuchtech. „Místo toho, aby držela prkno po dlouhou dobu, doporučuji přidat variace a pohyb na podporu většího průtoku a zapojení krve,“ navrhuje. „Díky tomu bude cvičení efektivnější (a zábavné), protože budete pracovat všechny různé svaly a zůstane se zapojeno do tréninku.“

Dopřejte si cvičení s plným tělem, výhradně pomocí různých prkenných pozic. Nevyžaduje žádné vybavení a minimální prostor, což znamená opravdu může klesnout a udělat to kdekoli. Drcen na čas? Toto pětiminutové trénink prkna (jo, přečtěte si to správně. Je to jen pět minut!) vás zakryje. Nebo můžete kombinovat tyto variace prkna a získat maximální výhody.

1. Plank Jacks: Začněte na rukou a nohou s nohama dohromady a skočte nohy dovnitř a tak, jak jste dělali skokový konektor, ale na zemi.
2. Horolezci: S oběma rukama na podlaze a záda rovně nakreslete kolena k hrudi, jako byste běhali na místě.
3. Vysoká prkna až nízká prkna: Přesuňte se z prkna předloktí na prkno s přímým ramenem s pohybem „nahoru, dolů“, přechodem z vysokého na nízké prkna.
4. Navštivte jehlu do bočního prkna: V bočním prkně se držte s předloktí a položte jednu ruku nad hlavu. Otočte ji pod tělem skrz otvor „jehly“ vytvořenou mezi podlahovou paží a bočním tělem.
5. Spider se dotkne: V prknu s rovným ramenem s vaší jádrem se dotkněte opačné nohy k opačným rukama ve středu vašeho těla.
6. HIP Dips: V prkně předloktí otočte své tělo na jednu stranu tak, aby se bok dotkl země a střídal se zleva doprava.
7. Hra stability: Popadněte partnera a nechte je lehce klepnout na své strany (jeden po druhém), abyste stabilizovali svůj držení.