Prebiotika jsou stejně důležitá jako probiotika, pokud jde o zlepšení zdraví střev, hladina energie a nálada jsou nejlepších 16 zdrojů potravy

Top 16 prebiotických potravin, které se mají zásobovat pro zdraví

Jogurt

Řecký jogurt je obzvláště výživná volba, protože je vysoká jak pro bílkoviny, tak v přírodní prebiotice. "Ale to není všechno: řecký jogurt také obsahuje probiotika," říká Laura Purdy, MD, MBA. „A nemůžete to z pohodlí porazit, protože jogurt má tendenci být předložen v množství, které již obsahují doporučenou velikost porce."Nejlepší z obou světů, mám pravdu."? Nápoje odvozené od jogurtu jsou také jedním z nejlepších prebiotických nápojů, spolu s dalšími možnostmi, jako jsou sodovky například prebiotiky.

Česnek

Česnek je Allium, které bylo dlouho uznáno za mnoho zdravotních přínosů, „včetně protizánětlivých, antibakteriálních a cholesterol-zlepšujících účinků,“ říká DR. Purdy. „Česnek také přímo zvyšuje růst dobrých bakterií ve střevech. Ve skutečnosti není zvláštní velikost porce, která je doporučena pro česnek, protože může být liberálně použita k ročníku potravin, takže pokud jde o vaření s touto ingrediencí, tím více veselejší.„(Nezapomeňte si proklouznout dechovou mincovnou!)

Kakao

Kakaový prášek je bohatý na různé polyfenoly, které mají protizánětlivé i antioxidační účinky. „Toto je další prebiotická látka, která pomáhá s růstem střevních bakterií a také pomáhá zabránit Růst škodlivých bakterií, “říká Dr. Purdy. „Kakaový prášek je také považován za koření a ve skutečnosti neexistuje sada obsluhující velikost rovného kakaového prášku, ale při konzumaci kakaových produktů, které také obsahují jiné látky, jako je nasycený tuk, sůl nebo cukr, je důležité věnovat pozornost tomu Velikost obsluhy těchto konkrétních potravin.„A když nakupujete čokoládu, hledejte tmavé odrůdy se 70 procenty kakao nebo větší, abyste mohli sklízet nejvíce protizánětlivé, střevní a dlouhověkosti zvyšující výhody.

Pšeničné otruby

"Pšeničné otruby jsou bohaté na prebiotické vlákno a může to pomoci s několika trávicími příznaky, včetně nadýmání, bolesti, křeče a plynu. Kromě toho má antioxidační vlastnosti, což znamená, že konzumace pšeničných otrub může dokonce potenciálně snížit riziko rakoviny, “říká DR. Purdy.

Cibule

Whiteson doporučuje mít polovinu šálku cibule denně v polévkách, dušené maso, na salátech ... v podstatě smíchané do všeho a všeho. „Mají velmi vysoké antioxidanty a flavonoidy, které pomáhají chránit před rakovinou, a zároveň mají vysokou inulinu a prebiotika.„Nemluvě o jednom z nejjednodušších způsobů, jak posílit chuť jakéhokoli receptu.

Zelí

Velikost porce je také šálek, ať už vařené nebo syrové. "Vlákno v zelí poskytuje prebiotické palivo pro dobré bakterie v našich tlustých střevech a je naloženo rozpustným a nerozpustným vláknem, aby pomohla s pravidelností střeva," říká Whiteson.

Chřest

Chřest obsahuje inulin, který Whiteson říká, že je užitečný při vyvážení hladiny glukózy a energie. „Chřest také pracuje na tom, aby pomohl potlačit zánět, protože je bohatý na antioxidanty a může pomoci předcházet určitým chronickým onemocněním,“ říká. Whiteson doporučuje pohár denně čerstvý nebo zmrazený.

Oves a ječmen

Chcete -li získat velké množství prebiotik, rozhodněte se na půl šálku za den vařeného oves nebo ječmene. "Jsou naloženy prebiotiky zvanou Beta-Glucan, což může pomoci snížit" špatný "LDL cholesterol a podporovat zdravý růst dobrých střev bakterií," říká Whiteson.

Cizrna, čočka a fazole ledvin

Jděte na dvě třetiny poháru, říká Carrie Gabriel, MS, RDN. „Cizrna, čočka a fazole ledvin mají vysoký obsah vlákniny a jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem prebiotických vláken.„Také víme, že konzumace fazolí je nedílnou součástí několika modrých zón a možná jedním z nejlepších potravin pro zdravé stárnutí doporučené odborníky na dlouhověkost.

Houby

Gabriel doporučuje jednu houbu Portobello nebo polovinu šálku nasekaných bílých houby. "Používáš je jako hamburgerový náhradník nebo v rozruhovém smažení.". Houby mají vysoký obsah beta-glukanu a dalších nestabilních uhlohydrátů, díky nimž jsou skvělou prebiotickou volbou.“„ Shoroom Burgers, kdokoli?

Jsou jakékoli ovoce prebiotiky?

Banány

Jeden střední velikost banánu je skvělý prebiotický zdroj, říká Dr. Purdy. "Zajímavé je, že zelené banánové rotě než žluté banány---látka zvanou odolný škrob, který je těžší strávit než jiné škroby. Tento typ škrobu funguje velmi podobně jako na to, jak byste si mohli myslet na rozpustné vlákniny a má určitá asociace se snižováním hladiny cukru v krvi, zvyšováním hladin energie a pomoci trávení. Zelené banány jsou super zdrojem odolného škrobu a skvělé prebiotické jídlo.„To znamená, že je důležité si vybrat banány, jsou správným stavem zralosti, aby získali nejvíce výhod, což je, jako Dr. Purdy zmiňuje, když jsou stále mírně zelené a většinou nezralé.

Ostružiny a borůvky

Ať už jdete na čerstvé nebo zmrazené bobule, Whiteson říká, že se nemůžete pokazit s šálkem (nebo více) za den. "Studie ukázaly, že tyto bobule mohou dramaticky zlepšit bakterie střev a tlustého střeva a bojovat proti zánětu, což je hlavní příčinou nemoci," dodává.

Objevte hloubkový průvodce dietolovým příručkem pro zdraví střev:

---

Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.

1. Slavin, Joanne. „Fiber a prebiotika: Mechanismy a přínosy pro zdraví.“ Živiny Vol. 5,4 1417-35. 22. dubna. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
2. Chen, Jiebiao et al. „Hodnocení antioxidační kapacity a modulačních účinků střevní mikrobioty různých druhů bobulí.“ Antioxidanty (Basel, Švýcarsko) Vol. 11,5 1020. 22. května. 2022, doi: 10.3390/AntiOX11051020

---

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.