Zvládněte si svůj výpadkový formulář, aby ho upustil, jako by byl horký a cítil, jak vaše glutes hoří

5. Předním paty by mělo být stejné rozdělení hmotnosti a koule zadní nohy. Měli byste cítit tento pohyb ve svém čtyřkolce.

6. Vyjít z výpadu, vydechněte a protlačte přední patu a stiskněte zadní nohou. Vstupte nohy dohromady a vraťte se do stálé neutrální počáteční pozice.

7. Opakujte druhou nohou.

Chcete -li se podívat na správný formulář výpadku plus tři běžné chyby, podívejte se na video níže.

Nyní posílejte kořist variace výpadku

Pokud najdete přední plíce bo-kroužek, máte štěstí, protože existuje tolik způsobů, jak se tradiční cvičení vydat na zářez. Nebo to vytočte, pokud jste nováčkem. Tady je, jak.

Boční výpad

Postavte se s nohama směrem dopředu. Jednou nohou, vystoupit na stranu, ohněte koleno a udržujte svou opačnou nohu rovně. Přesuňte svou hmotnost na patu a závěs dopředu neutrální páteří. Protlačte patou a vystoupte zpět a spusťte.

Stacionární výpad

To je výpad, pokud jste začátečník. (I když to může stále zapálit svaly, i když jste pokročilejší.) Vykročte vpřed s jednou nohou-měli byste spočívat na kouli zadní nohy. Pak spusťte a zvedněte, abyste provedli svůj cílový počet opakování, říká Miller.

Reverzní výpad

S rukamami na boky a vaše jádro, které se zasnoubily, ustupujte zpět s jednou nohou, níže dolů a odstoupte zpět k neutrálnímu tlačením přední patou a odtlačením zadní nohou, říká Miller. Výše uvedené video z NASM vám ukazuje, jak skončit na „rovnováze“, což je další způsob, jak přidat složitost do Lunge.

Dále zvýší faktor výzvy ke zvýšení vypalování kalorií

Přidat vybavení: Držte váhy, medicínový míč nebo činka pro přidání odporu, říká Miller.

Přineste do zbraní: "Jednoduchý výpad můžete proměnit v komplexní cvičení zapojením horní části těla," říká Miller. „Přidání bicepových kadeřů nebo strojových lisů zvýší poptávku na jádru a bude tah zajímavějším."

Změňte zarovnání těla: Existují dva základní způsoby, jak můžete vyrovnat horní část těla skrz výpad. A to může ovlivnit pracovní zátěž umístěnou na vašem těle. "Jedním z důvodů, proč osobně miluji plíce, je to, že mohu své tělo napadnout jinak jednoduše změnami své pozice po celou dobu popravy," říká Miller.

První poloha těla, nazývaná výpad 90/90, je, když uděláte výpad s horní částí těla přímo vzpřímeně. "Horní tělesná hmotnost je přímo nad boky, což klade větší poptávku na čtyřhlavé svaly," říká Miller. Pro druhou pozici se ohýbejte mírně dopředu. To klade větší poptávku na vaše glutes, aby poskytovaly lepší výhody zadní strany, říká Miller.

Připraven to všechno dát dohromady? Vyzkoušejte tento výpadkový, 7minutový trénink pro tanečnicové nohy.

Pro více Lunge Intel naleznete tuto radu od profesionální baleríny. A zde jsou 3 způsoby, jak upgradovat vaše plíce pro hoření celého těla.