Udělejte si zdravé stravování realitou s tímto lahodným 28denním plánem

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN a zakladatel BZ Nutrition v New Yorku, doporučuje omezit širší cíle na něco konkrétnějšího, co můžete „počítat a měřit“, abyste zůstali zodpovědní. „Můžete například říci, že nikdy nechcete přeskočit snídani, což je něco malého, co můžete spočítat a kvantifikovat. Je to vylepšení, které bude mít obrovský dopad, “říká.

Je také důležité udržovat své cíle zaměřené na chování, nikoli na konkrétní potraviny, aby se zabránilo upadnutí do restriktivního myšlení, říká Alissa Rumsey, MS, RD, majitelka výživy a wellness Alissa Rumsey, virtuální soukromá praxe, která se specializuje na intuitivní stravování. "Doporučuji se zeptat sami sebe: doufám, že toto usnesení změní mé tělo."? Jsem jen odstraňuji věci z mého života, nebo přidám? Pokouším se změnit chování nebo výsledek?„Jak odpovíte, může vám pomoci zjistit, zda potenciální cíl přichází ze zdravého místa nebo ne.

Měli byste také přemýšlet o svém životním stylu a o tom, jak do něj zapadají vaše vzory. "Celým bodem je, aby tyto návyky trvaly všech 12 měsíců," říká Zeitlin; Pokud stanovíte cíle, které se nezapadnou s tím, jak realisticky chcete žít, pravděpodobně se na ně nebudete moci držet. Například, pokud chcete hodně jíst se svými přáteli, říkáte, že budete vařit každé jídlo pro sebe pravděpodobně není proveditelné. Ale pokud se rozhodnete, že chcete vařit alespoň jedno jídlo denně, stále vám dává určitou flexibilitu, abyste měli společenský čas se svými přáteli, aniž byste přepracovali svůj život.

Den 2: Začněte potravinový deník

Zeitlin navrhuje strávit celý týden, včetně víkendů, sledování toho, co jíte a pijete, abyste získali holističtější obraz vašich typických stravovacích návyků. Nemusíte sledovat kalorie, velikosti porcí nebo Macros-Zeitlin, jen říká, že si jen zaznamenáte, co jste jedli a pili a denní čas jedli, je dost. Výjimka: nápoje. "Chceme vědět, jestli máte osm sklenic vody nebo jestli máte osm sklenic vína," říká.

Proč začít s potravinářským deníkem? Mít jasnější obrázek o vašich současných stravovacích návycích usnadní snazší vytvoření cílů, které jsou pro vás a vaše potřeby relevantní-což vám může pomoci vyladit nebo revidovat cíle, které jste stanovili v den 1.

Den 3: Posoudit příjem cukru

V tomto bodě je všeobecně přijímáno, že nadbytečná spotřeba cukru je hlavním rizikovým faktorem zánětu, cukrovky a srdečních chorob, přesto je to stále obrovská část stravy většiny lidí. Podle American Heart Association by dospělé ženy neměly jíst ne více než 25 gramů (asi šest čajových lžiček) přidaného cukru denně, ale většina z nás konzumuje asi třikrát tuto částku.

Proto jako součást vašeho deníku potravin říká, že je dobrý nápad sledovat všechny vaše zdroje cukru, od zdravých (ovoce a zrn) po dekadentní a posoudit, odkud váš cukr pochází v daný den nebo týden. Poté přepracovejte své stravovací návyky tak, aby váš příjem cukru dosáhl doporučených úrovní bez řezání všechno ven.

"Pokud jste někdo, kdo chce, aby váš celkový příjem cukru pro tento den měl něco sladkého, vše, co musíte udělat, je o sobě vědět," říká Zeitlin. "Pak pracujeme zpět.". Každou noc po večeři máte jednu unci tmavé čokolády, fantastický. Pak zbytek dne, ujistěte se, že nemáte více než dva šálky ovoce denně a ne více než dva šálky obilí denně.„Tímto způsobem se k němu blíží prostor pro dezert a přitom udržujete celkovou hladinu cukru pod kontrolou.

Den 4: Proveďte inventář lednice a spíž

Zdravé stravování samozřejmě začíná tím, co máte v lednici a kuchyni. To, co máme po ruce v našem vlastním prostředí, často pomáhá informovat o výběru potravin, které děláme. „Pokud jsou vaše spíž a lednička zásobena spoustou zdravých a snadných možností jídla, budete mnohem méně pravděpodobné, že jeskyně,“ Kimberly Snyder, CN, dříve řekla dobře+dobře.

Podívejte se dnes na to, jaké jídlo máte v současné době na policích a hledejte vzory. Kolik z toho je čerstvé versus zabalené? Kolik z toho jsou rostliny? Kolik z toho se kvalifikuje podle zpracování? Všimněte si, že dolů a zaměřte se na omezené věci a nahradit je čerstvým nebo minimálně zpracovaným zbožím. A příkopové předměty, které vypršely nebo které obsahují umělé konzervační látky, umělá sladidla nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Den 5: Skladujte se na zdravé zásoby a potraviny

Nyní, když jste viděli oblasti vaší kuchyně, které je třeba vyplnit, je čas podniknout výlet do obchodu s potravinami a načíst nové zásoby. Některé obecné věci, které je třeba mít na paměti při nakupování zdravého jídla: koupit produkty, které jsou v sezóně, vyberte si minimálně zpracovaná jídla se seznamy krátkých ingrediencí a kupte si pouze to, co skutečně plánujete na vaření. "Nic není oslabující než koupit celou řadu čerstvé zeleniny a pak je vyhodit, když je nemůžete všechny vařit, než se zhojí," říká Zeitlin. Povzbuzuje všechny, aby vytvořili seznam přesně toho, co hodí k vaření a držení se s ním v obchodě s potravinami.

Některé z oblíbených Zeitlinových oblíbených svorek, které má vždy ve své kuchyni: mandlové máslo, rajčatovou omáčku, olivový olej, parmazánový sýr, špenát, borůvky nebo jiná forma ovoce a hořká čokoláda.

Den 6: Užijte si položku produkce, kterou jste nikdy předtím nezkoušeli

Udělejte dětskou krok k jídlu více potravin a snězte předmět, který jste nikdy předtím neměli. Bonusové body, pokud je to v sezóně!

Den 7: Procvičujte si přehánění vašeho interního jídla

Zdravé stravování je více než to, co konzumujete; Jde o to, jak se také vztahujete k jídlu. "Dobrý vztah s jídlem znamená, že jídlo nemá morální kód," říká Zeitlin. Přesto pro mnoho lidí je volba jídla často komplikována pocity viny nebo hanby-což může mít škodlivé účinky na naši psychiku. „Kategorizace potravin jako„ dobrá “nebo„ špatná “může způsobit určité mentální omezení, kde se cítíme špatně po jídle„ špatných jídel “a pak si řekneme, že už nikdy nebudeme jíst,“ říká Rumsey. Může to vést k cyklu omezení potravin, poté se na tyto potraviny naklonit, pak se cítit provinile za přehánění a snažit se omezit znovu-cyklus, který je nezdravý pro fyzické a duševní zdraví, říká.

Neutralizovat váš vnitřní dialog může trvat čas a cvičení, říká Rumsey. Začněte ještě dnes (a udržujte to každý den poté) aktivně zpochybňováním a zpochybňováním vašich myšlenek na jídlo. Pokud zjistíte, že si myslíte, že byste „neměli“ něco jíst, například se zeptejte sami sebe. Je to proto, že si myslíte, že jídlo je „špatné“ nebo proto, že se opravdu necítíte jako jíst ho? Pokud je to první, vylaďte své rozhodčí myšlenky, sníst jídlo a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po (a uhodli jste to, vložte to do svého potravinového deníku).

8. den: Zavazujte se v průběhu tohoto týdne k jídlu 30 rostlin

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí nejméně 30 různých druhů rostlin, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, zrn a bylin-mají nejzdravější vnitřnosti. Zvyšte své vlastní zdraví střev tím, že se tento týden zavážeme jíst 30 různých rostlinných potravin. Číslo se zdá být skličující, ale pamatujte, že to není pouze zaměřené výhradně na ovoce a zeleninu. Pokud ráno přidáte nějaká chia semena a bobule na jogurt, udělejte si na oběd misku z obilí s pečenými sladkými bramborami a kapusta, občerstvení na jablko a nějaké ořechové máslo a přidejte do pečeného losos na večeři, už jsi třetina cesty za jeden den.

Den 9: Nahraďte jedno zpracované občerstvení nebo jídlo dnes alternativou celého jídla

V rámci naší snahy jíst více celých potravin a méně zpracovaných potravin si vezměte svačinu nebo jídlo, které plánujete jíst a nahradit ji alternativou celé potraviny. Pokud tedy obvykle sáhnete po proteinovém pruhu při 3 p.m., Zkuste místo toho jíst hrst ořechů s kusem ovoce, říká Zeitlin. Některé další občerstvení s celým jídlem, které miluje: tvrdá vařená vejce, polovina avokáda nebo sýr part-skim s mrkví, hrozny nebo hruškou.

Den 10: Identifikujte „Top 3“

Jíst různé potraviny je jednou z nadací zdravé stravy----jen pro výše uvedené výhody střeva, ale protože každé celé jídlo přichází s vlastním jedinečným výživovým profilem. "Všechny naše ovoce a zelenina jsou různé barvy kvůli různým množstvím vitamínů a minerálů, které mají," říká Zeitlin. Jíst duha ovoce a zeleniny získáte ve své stravě různé vitamíny a minerály, od draslíku a hořčíku po vitamíny C a K. Totéž platí pro zdroje bílkovin, říká-všechny nabízejí různá množství bílkovin i živin jako železo a omega-3 mastné kyseliny.

Dnes do své stravy aktivně zavádějte odrůdu identifikováním prvních tří ovoce, zeleniny a proteinů, které jíte nejčastěji. Pak se vyzývejte, abyste našli dnes čtvrtinu každého z nich. Pokud tedy často přitahujete lososa, zkuste jinou rybu, jako je halibut nebo tuňák. Pokud jen budete jíst jen špenát, vyzkoušejte místo toho rukolou nebo kale. Zkuste tento trik znovu, kdykoli máte pocit, že jste uvízli v kolejích.

Den 11: Přidejte další porci vlákna

Vzhledem k tomu, že většina žen jedí jen asi 15 gramů vlákniny denně (něco přes polovinu doporučeného denního příjmu), každý by mohl stát přidat další porci vlákniny do jejich jídla. „Fiber je důležité pro regulaci hladin cukru v krvi [a] regulaci pohybů střev,“ říká McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, zakladatel Nutrition Stripped. „Některé [vláknité] potraviny jsou prebiotická potraviny, což znamená, že v našem střevě živí dobré bakterie a bylo prokázáno, že pomáhá snižovat cholesterol, zlepšovat kardiovaskulární zdraví a další.“

Začněte dnes přidávat více vlákniny ve formě další porce listové zelené zeleniny, luštěnin místo masa jako proteinu nebo posypání semen Chia na ranní ovesné vločky nebo jogurt. (A ano, protože jsme všichni o zdrojích živin Whole Foods, přeskočte doplňky nebo prášky.) Nyní, když máte dobrou věc s vlákny, pokračujte v této další porci po zbytek měsíce.

Den 12: Vyměňte něco s masem za rostlinné protein

Většina odborníků na zdraví souhlasí s tím, že všichni z nás bychom mohli jíst méně masa ze zdravotního a environmentálního důvodu. Ale nemusíte jít úplně studenou krůtí (žádná hříčka zamýšlená), abyste mohli těžit z výhod. Začněte tím, že dnes nahradíme jedno jídlo obsahující maso rostlinným proteinem, navrhuje Kooienga. Je dnes fanouškem začátku přidávání více vlákniny, ale ve skutečnosti každá celá jídla, rostlinné proteinové práce.

Den 13: Cvičte všímavost během jídla

Všímavost není jen pro vaši meditační aplikaci-je to klíčovou součástí zdravého stravování, říká Rumsey. "Všímavé stravování si je vědom toho, co jíte a proč.". Jde o to, jak se vrátit do kontaktu se zkušenostmi s jídlem a užíváním jídla, “říká. To může podpořit milující a intuitivnější vztah s jídlem.

Vložte to do praxe přidáním „pauzy“ před každým jídlem nebo svačinou, říká Rumsey. "Použijte tuto pauzu jako čas, abyste se přihlásili k tělu. Jak se cítíš? Co cítíš? Jak jste hlad? Jaké jídlo vám zní dobře? Tato nesouditelná zvědavost vám pomůže spojit se s tělem, abyste reagovali na potřeby a touhy.“

Den 14: Jezte alespoň jeden typ jídla „moře“

Zábavný fakt: 85 procent Američanů nejí doporučené osm uncí mořských plodů týdně. To je BFD, s ohledem na všechny výhody, které ryby a měkkýši nabízejí ve formě bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitamínů B a dalších. Zvažte tuto motivaci k nákupu porce lososa, tuňáka nebo jakéhokoli jiného oblíbeného druhu ryb a dnes večer ji vařte na večeři. (Tyto recepty na zdravé ryby by měly sloužit jako nějaké hodné inspira.)

Vegani, nejste z Hook-It zásadní, že každý dostane svůj podíl na Omega-3 a B-Vitaminy z Ocean Foods. Přidejte do svého koktejlu nějaký prášek Spirulina, na snídani posypte řasy (nazývané dulse) nebo na nějaké občerstvení s mořskými řasami, abyste získali podobné výhody.

Den 15: Zhodnocete své znalosti vaření

Pokud nechcete jíst všechno syrové (což ... se nedoporučuje), je v kuchyni velká část jídla více jídel pohodlnější a sebevědomá. Nemusíte mít titul od Le Cordon Bleu, ale je důležité zvládnout několik základních dovedností. "Začněte vysoce kvalitním nožem šéfkuchaře a naučte se základní dovednosti nože-to úplně transformuje, jak vaříte doma."!“Říká Kooienga. (Výukové programy na YouTube jsou vaším přítelem.)

Vědět, jak vyrobit rýži nebo jiná vařená zrna, je dalším klíčovým základním dovedností. Stejně tak pečení a blikání, říká Zeitlin. "Broiling je super snadné-vše musíte otočit ten pec, aby se griloval a ne nic jiného," říká. Navíc je to dobrý způsob, jak rychle vařit proteiny, od kuře a lososa po tofu. "Je to velmi všestranné, ne super pracovní síly a přesto jde dlouhou cestu," dodává.

Pokud je pro vás některá z těchto věcí záhadou, využijte neděle a cvičte je doma. Vaše budoucí úsilí o vaření vám poděkuje.

Den 16: Zavázat se k vaření 3 večeří tento týden

Opět platí, že součástí přijímání jídla více celých nezpracovaných potravin je vaření. Tento týden řekněte ano na vaření nejméně tří večeří pro sebe. (Máme návrhy, jak to udělat v následujících dnech.) Nastavte si připomenutí, nakupujte dnes nakupování potravin, udělejte, co je třeba udělat, aby se vaření v nějaké podobě stalo tento týden.

Den 17: Vyzkoušejte nové koření, které jste nikdy předtím nepoužili

Konzistence může být skvělá, když se snažíte vytvořit nové návyky, říká Zeitlin. Konzistence s jídlem však může být také nudná-což je místo, kde mohou přicházet zesilovače chuti, jako jsou koření. Nakupujte sekci Spice v Trader Joe's nebo váš oblíbený obchod s potravinami, abyste našli nové koření, s nimiž se můžete experimentovat. Nebo kombinujte koření, které se vám líbí různými způsoby, podobné míchání mletého zázvoru a chilli prášku, abyste si oblékli misku z lososa, aby vaše chuťové pohárky. Navíc, koření se může počítat s tímto cílem „30 rostlin za týden“.

Den 18: Pečte podnos zeleniny

Pečení je další rozhodující dovednost vaření, takže si na to dnes večer vyzkoušejte ruku pečením podnosu jakékoli zeleniny, která se vám líbí. "Můžete si vzít jakoukoli zeleninu, hodit ji do olivového oleje, posypeme solí a pepřem, pečte při 350-400 stupních F po dobu 30 minut a být dobrý jít," říká Kooienga. "Každá zelenina se liší v závislosti na jejich obsahu vody, takže budete muset jen dávat pozor na zeleninu, aby byla v závislosti na požadované textuře měkká, zlatohněná nebo křupavá nebo křupavá.".„Pokud jste na tom starý klobouk, upgradujte na večeři s plechem, která peče zeleninu vedle zdravého proteinu výběru.

Den 19: DIY Omáčka nebo salátový dresink

Další snadný způsob, jak přidat chuť do potravin: omáčky a obvazy. Vzhledem k tomu, že možnosti zakoupené v obchodě často obsahují další přísady a skryté cukry, místo toho si místo toho uložte a uložte jej do lednice. Pak to jen vyšiřujte a přidejte lžičku nebo dvě na jídlo, která potřebují více oomph. Zvládnutí tohoto nyní se také hodí k úkolům příštího týdne.

Některé recepty omáčky vyzkoušet:

• 5-incientní omáčka „tekuté zlato“ s kurkumou a tahini
• Lauren Toyota je zeleninová omáčka
• Zdravá grilovací omáčka
• Zdravý obvaz na ranči

Den 20: Vařte s položkou sezónní produkce jako hlavní složku

Podívejte se dnes na trh svého farmáře a zjistěte, co je v lednu v sezóně, to obvykle znamená citrusové ovoce, ořešák a žaludové squashes a růžičkové klíčky-a vezměte si něco domů, s nimiž se můžete vařit. "Podporujete nejen místní zemědělce, kteří se starají o půdu, ale také konzumujete produkty na své špičkové výživě," říká Kooienga. „Kromě toho vám to povzbuzuje, abyste se kreativní s recepty a jídly, které děláte, protože můžete vařit s produkcí, které jste předtím nezkoušeli.“

Den 21: Nakupujte svou spíž na rychlou večeři

Vaše spíž je vaše tajná zbraň, pokud jde o zdravé vaření-myslí si, že je domov pro klíčové svorky, jako je rýže, fazole, zrna, oleje na vaření a koření, které jsou základem pro prakticky jakékoli jídlo. Naskenujte svou spíž a zbytky zkáze a vyzvěte se, abyste vytvořili zdravé jídlo na základě všeho, co jste se dosud naučili. V závislosti na jejich vkusu a zdravotních potřebách je každý spíž trochu odlišný, ale zde je několik snadných receptů na spíž k odkazu (nebo zkuste sami).

Den 22: Vařte velké dávkové jídlo k jídlu zbytek týdne

Je čas na to, abyste tento týden posunuli dovednosti vaření a výživy na další úroveň s přípravou jídla. Je méně pravděpodobné, že si koupíte předem vyrobené, zabalené potraviny nebo si objednejte, když v podstatě již máte jídlo v lednici připravené k odjezdu.

Vaším úkolem dnes je vytvořit dávku něčeho, co budete jíst po celý týden v nějaké formě. Zeitlin říká, že zatímco si určitě můžete udělat velkou věc chilli nebo polévky, obecně se ráda přistupuje k přípravě jídla přípravou dvou zeleniny a škrobu ve velkém množství. "To může být spálená brokolice a květák, nebo pečené květák a růžičkové klíčky, plus quinoa nebo hnědá rýže," navrhuje. Vařte a uložte je samostatně, poté si vytvořte plné jídlo pro každý den přidáním vařeného proteinu (ať už je to skartované kuře rotisserie z obchodu s potravinami, pražený losos nebo marinovaný tempeh), některé zdravé tuky, jako je sýr nebo plátky avokáda a omáčka Nebo oblékání pro chuť.

Tato filozofie mixu a zápasu je to, co Kooienga nazývá „komponenty a rotace jídla“ a povzbuzuje všechny své klienty, aby ji používali. "To pomáhá snižovat únavu rozhodnutí o přípravě jídla, snižování plýtvání potravinami, ušetří vám čas, ušetří vám peníze a ušetří vám energii, abyste v životě vložili další věci, které vás živí," říká.

Den 23: Přineste si oběd do práce každý den

Použijte ingredience, které jste vařili, a vytvořte si lahodný zdravý oběd pro sebe každý den tento týden pomocí výše uvedených principů. Nezapomeňte přidat omáčku nebo koření pro další chuť!

Den 24: Vařte něco nového s vašimi zbytky

Takže stále máte spoustu zbytků z přípravy nedělního jídla. Dnes vařte něco snadného a nového pomocí těchto ingrediencí. To nemusí být výjimečně fantastické; Zeitlin přísahá tím, že hodí zbylou zeleninu do vařených cizrnných těstovin, nebo naneste novou omáčku na prostá zbytky potravin, aby jim poskytla jiný profil chuti. Nebo vložte vše zpět do horké pánve a vytvořte smažení nebo smaženou rýži.

Den 25: Vezměte si noc

Tento měsíc jste hodně vařili, vy, vy! Ale jídlo se také má užívat s ostatními, takže si vezměte noc a jděte na večeři s přáteli nebo blízkými.

"Jít s herním plánem je při jídle všechno," říká Zeitlin. „To, co nás má sklon k zakopnutí [od cílů zdravého stravování], jsou spontánní volby.„Doporučuje přečíst si nabídku, než půjdete, pokud je to možné. Poté podle toho strategizujte jídlo. "Existují čtyři hlavní místa, která lidé mají tendenci přehrát v restauracích: alkohol, koš na chleba, škrobová síť a dezert. Rád řeknu vybrat jeden nebo dva, zavolejte to pro sebe, než půjdete, a pak si užijte tyto dvě věci, “říká. Pokud tedy jedete do italské restaurace a opravdu chcete těstoviny a sklenku vína, užijte si tyto dvě věci a zachraňte neomezené chleby na jinou dobu.

Den 26: Připravte si snídani na zítřek

Většina úsilí o přípravu jídla je zaměřena na obědy a večeře, ale vzhledem k tomu, že 31 milionů Američanů pravidelně přeskočí snídani, stojí za to pokusit se udělat ranní jídlo o něco více bodů a kliknutí kvůli vaší náladě a energetické úrovni. Připravte zítřejší snídani dnes večer vařením dávky vajec z tvrdého vaření a jejich skladováním do chladničky, přípravou přes noc oves v zednářské nádobě nebo opakovaně použitelné kontejneru, nebo dokonce kupujte větší 32 uncí kontejneru obyčejného jogurtu a rozdělí ho na polovinu Pohárky, navrhuje Zeitlin. "Doplňte to svým oblíbeným ovocem," říká, spolu s jakýmikoli ořechy, semeny nebo kořením, které se vám líbí.

Některé další možnosti snídaně:

• Snídaně muffin-cín
• Make-Ahead Smoothie Cups
• Tahini přes noc oves

Den 27: Vytvořte zdravou verzi vašeho oblíbeného receptu

Vyzkoušejte nové dovednosti, které jste zvládli tento měsíc, a vytvořte „zdravou“ verzi svého oblíbeného receptu, ať už to přidává více zeleniny do vašeho mac a sýra nebo vytvoření receptu na hovězí chilli maminky. Cítit se trochu pařez? Podívejte se na tyto zdravé zimní komfortní recepty pro inspiraci.

Den 28: Naplánujte si příští týden nabídka a nákupní seznam

Gratulujeme, dosáhli jste to na konci výzvy. Připraveni použít tipy a dovednosti, které jste zvládli pro další měsíc zdravějšího jídla? Pokračujte v dynamice tím, že se každý týden zavázáte na nejméně tři noci vaření doma. Víme, že život je nepředvídatelný a to není vždy možné, ale to rozhodně Nestane se, pokud na to neplánujete. Takže dnes strávte nějaký čas mapováním jídla a zásobováním zásob.

Pro inspiraci a povzbuzení na této cestě doporučujeme připojit se k komunitě Cook s americkou komunitou na Facebooku, abyste se spojili s dalšími stejně smýšlejícími zdravými potravinami.

*Přihlášením budete také přidáni do našeho well+dobrého zpravodaje.

Zvědavý na vyzkoušení našich dalších plánů obnovy? Je vám jen 28 dní od silnějšího než kdy jindy a také důvtipnější peníze.