Kardio s nízkou intenzitou je tajemství (schváleného trenéra) pro tlačení přes fitness plošinu
Při chůzi na běžeckém pásu po dobu 45 minut nebo šlapání na ležícím kole se nemusí cítit jako nejúžasnější (nebo nejúčinnější) způsoby cvičení, jsou stále kriticky důležité pro zaokrouhlení vaší rutiny. (A část letošního trendu směrem k tréninkům s vědomím kortizolu.) „Je stejně důležité mít běhy s nízkým tempem a tréninky s nízkým dopadem, stejně jako tyto tréninky s vyšší prahem. A být schopen vyvážit tyto dva nejenže vás činí více všestrannějším, ale opravdu to položí základ, “říká trenér Aaptiv Meghan Takacs. „Je to skoro jako byste nechtěli jít do tréninku sprintu, aniž byste měli vytrvalostní tempo, a že trénink s nízkou intenzitou je opravdu základem pro jakékoli jiné cvičení, které byste mohli udělat."
„Věci s nízkou intenzitou rozbijí trénink na určitém prahu, který přivádí vaše tělo zpět na normální úroveň provozu, takže když jdete udělat vysokou intenzitu, nebudete vyhořeli."-Trainer Meghan Takacs
Navrhuje, aby do vaší rutiny dvakrát (možná i třikrát) týdně zavedla do své rutiny do vaší rutiny do vaší rutiny, aby se věci změnily pro vaše tělo pomalejší, a nakonec zefektivnila vaše těžší tréninky a nakonec ztěžovala věci pro vaše tělo a nakonec ztěžovala vaše těžší tréninky. „Věci s nízkou intenzitou rozbijí trénink na určitém prahu, který přivádí vaše tělo zpět na normální úroveň provozu, takže když jdete dělat vysokou intenzitu, že nejste vyhořeni,“ říká Takacs.
Abychom vašemu tělu pomohli vytěžit maximum z každého tréninku (dokonce i ty šnekové), doporučuje se střídat mezi dny s vysokou a nízkou intenzitou v tělocvičně. „Řekněme tedy, že děláte opravdu tvrdé cvičení sprintu se silou tréninkem. Místo toho, aby to udělal znovu, bude ten druhý den váš den s nízkou intenzitou, “říká. „Je to stále stejně nutné, protože vám to pomůže vybudovat tento základ, ale také to trochu přestává, takže vaše tělo nikdy neví, co očekávat. Udržuje to svalovou paměť na nohou, protože pokud děláte stejné trénink každý den na stejné úrovni intenzity, máte náhorní plošinu a místo toho, abyste ji získali, ztratíte fitness."
Ať už jste běžecký pás Titan nebo Spin Class Queen, rozdíl mezi dny s vysokou a nízkou intenzitou jde hlavně k úsilí a udržujete srdeční frekvenci pod určitým prahem. „Lidé musí být velmi vědomi, protože když pracujete, chcete z toho vytěžit maximum, ale je důležité mít ty dny, kdy se opravdu držíte,“ říká Takacs. „To činí sportovce více si vědom toho, co do věcí vložili.„Takže v podstatě, tak obtížné/frustrující/otravné, jak to může být, poprvé vám z dlouhodobého hlediska nakonec pomůže z dlouhodobého hlediska.
"Jakékoli kardio cvičení, kde vaše srdeční frekvence zůstává mírná a trvá nejméně 10 minut, by bylo považováno za LISS [nebo s nízkou intenzitou ustáleného stavu ustáleného stavu]," řekl odborník na výživu a certifikovaný osobní trenér Gabbi Berkow. "Rychlená procházka, která je nejméně 10 až 15 minut, 30minutová jízda na kole, s použitím eliptického s mírnou intenzitou po dobu 20 minut, veslování stabilním tempem po dobu 15 minut, lehký běhák, který trvá alespoň 10 minut, dělá, dělá 30 až 40 minut lehkého aerobiku nebo plavání po dobu nejméně 15 minut by bylo považováno za Liss Cardio.“
A nebojte se: „pomalý“ nemusí nutně znamenat nudu. Zde TAKACS a TRACERTER ASHLEY BORDEN sdílejí své tipy na dny s nízkou intenzitou.
Přijměte pomalý běh
I když to může být lákavé to sprintovat, v tomto případě vám pomalé a stabilní opravdu může pomoci vyhrát závod. „Pro své běžící klienty a posluchače doporučuji dělat to, čemu říkám konverzace, kde je to druh lehkého běžce, a uděláte to jen proto, abyste si vytvořili tuto aerobní úroveň kondice,“ říká Takacs.
Vyjít to
Vezměte věci ještě pomalejší a stabilnější chůzí (ano, počítá se jako cvičení) místo toho, abyste se vydali na všestranný běh. „Mnoho pokročilých sportovců, které trénuji, doporučuji provádět 30minutové nakloněné chůzi jednou týdně, jen aby si dal přestávku a druh relaxaci,“ říká Takacs. „Ale také to shlukuje vaši svalovou paměť, protože používáte různé svaly, pomocí jiné aerobní dráhy a čím všestrannější můžete být ve svých tréninkách a také jaké cesty používáte aerobně nebo anaerobně, dělá vás to více zaoblený sportovec."
Vydejte se na jógu
"Jedním z nejlepších způsobů, jak se podívat na silový trénink s nízkou intenzitou, je práce flexibility a mobility, takže čím více můžete zlepšit svůj rozsah pohybu, tím více se připravujete na úspěch, když děláte intenzivní cvičení, “říká Takacs, kdo doporučuje vzít si den nebo dva na trénink, ve kterém hlavním zaměřením je pohyb vašeho těla, la jóga. „Nevynášíte svou srdeční frekvenci, nejsou zapojeny žádné váhy, ale jste si více vědomi svých pohybových vzorců a zlepšujete svou flexibilitu, která je základem pro jakýkoli druh silového tréninku s hmotnostmi.„Jakýkoli typ jógy (ideálně při teplotě místnosti místo horké), který se zaměřuje na dýchání a protahování světla.
Udělat pomalý řádek
Jakékoli cvičení může mít nízkou intenzitu, pokud to zpomalíte, a veslování není výjimkou. Trénujte se v některých intervalech s nižším tempem, abyste si vytvořili trénink celého těla a během procesu si pumpovali srdce. Ale ujistěte se vlastně Udržujte věci v konverzačním tempu, ok?
Hop do bazénu
Pokud jde o cvičení s nízkou intenzitou, plavání je jedním z nejlepších. S tréninkem ve vodě existuje řada výhod, včetně sníženého dopadu, který má na vaše klouby (ve srovnání s, řekněme, bušení nohou na chodníku). „Většina věcí, které se dělají v bazénu, vezme spoustu tlaku z kloubů kvůli vztlaku,“ říká Judine Saintgerard, trenér v NYC's Tone House. Navrhuje plavat kola nebo provádět aerobickou rutinu pod vodou pro solidní aktivní zotavovací trénink.
Proveďte eliptický program
Eliptické se může cítit jako nejvíce tréninkové tréninky, které byste si mohli v tělocvičně vybrat (možná kromě tohoto videa Cher trénink), ale nespí na něm jako efektivní fitness nástroj. (Zde je důvod, proč se jeden editor W+G stal super fanouškem.) Jen se ujistěte, že držíte stabilní tempo, abyste své srdce dostali na jeho 65 % prahovou hodnotu. A pokud chcete přidat eliptický trénink do některých dalších dnů v tělocvičně? Vyjměte stránku z knihy Jennifer Anistonové a potíte se za méně než 20 minut.
Skočit na trampolínu
Borden navrhuje „rebounding“ jako způsob, jak do svého týdne vybudovat kardio s nízkou intenzitou (herečka Busy Phillips je také fanouškem trampolínových tréninků). Začněte s malými odrazy a uvědomte si, že nemusíte ve skutečnosti opustit podložku pro dobré cvičení. „Vyvíjejte jen dost síly nohama tak, aby vás Bungees zvedli zpět do bodu, kdy se vaše nohy stále dotýkají rohože, ale ne tlačí dolů,“ píše.
Zasáhněte kolo
Zatímco třída spin je patrně jednou z nejintenzivnějších forem kardio, které můžete získat, trávit nějaký čas na kole na kole je skvělý způsob, jak se dostat do nějakého snadného pohybu. Navíc je to jedno z mála tréninků, které vám umožní více úkolů, takže pokud máte krátký čas, budete moci zabít ptáky jedním kamenem a získat nějakou práci nebo čtení, zatímco si točíte nohy.
Vydejte se na túru
Nakopněte si chůzi do zářezu tím, že ho vezmete venku a do kopce. V teplejších měsících je turistika skvělý způsob, jak se dostat do tréninku, který se stěží cítí, jako byste pracovali. Přidán bonus: Trekking Up a Mountain je záludný způsob, jak stavět svaly v kořisti.
