Zahajte svůj nový rok s tímto plánem tréninku bez pro začátečníky

Den 2: Proveďte tuto jádro-stabilitu a cvičení horního těla (12 minut)

Toto první cvičení pomůže připravit vaše jádro na týdny tréninku, které máme před sebou. Je to cvičení zaměřené na ABS-ale nezapomeňme, že mít silné jádro nemá nic společného s tím, že má „šest balení“.„Má to všechno společného s posílením oblasti od vašich ramen po žaludek z 360 stupňového přístupu.

Všimnete si, že některá cvičení zpochybňují vaši koordinaci, zatímco jiná vrták vás nutí držet konkrétní pozici, abyste mohli budovat sílu a vytrvalost. Stavíme pro vás silný základ, který chrání vaši páteř a přenáší energii z dolního těla na horní část těla (a naopak). Nezapomeňte si udělat nějakou dobu, než se natáhnete, jakmile dojde hodiny na tomto videu.

Den 3: Jděte na běh (20 minut)

Vezměte si svůj druhý kardio den v týdnu s „prvním během“ Nike Run Club-20 minut, běh s průvodcem, který vám pomůže dostat se pod sebe nohy. Vezměte si na vědomí: Toto cvičení lze provést procházením jakýmkoli tempem zvukových sad a můžete si vyzvednout intenzitu při stále technicky chůzi. Po cestě se dozvíte několik tipů, které vám pomohou jít na dálku. Navíc budete sklízet některé z úžasných kardiovaskulárních výhod běhu. Pokud chcete chodit, ujistěte se, že spadnete zpět na tu čtyři z 10 úsilí a pokuste se ji udržet nepřetržitě-jako první den. Navíc zjistěte, zda si můžete udržet základní angažovanost, kterou jste zažili včera při chůzi nebo běhu (zejména ve svých dolních břišních látkách).

Den 4: Opakujte jádro-stabilitu a trénink horního těla (12 minut)

Ano, znovu. Když poprvé cvičíte, jen se snažíte pochopit, co se od vás ptá. Když to opakujete, budete se cítit sebevědomější kvůli svalové paměti. Do této chvíle budete vy a trénink v podstatě staří přátelé, takže se podívejte, zda se můžete soustředit na svůj formu.

Den 5: Cvičte jógu (30 minut)

Stiskli jste se tento týden-a teď je čas se zotavit. Tato třída jógy vám pomůže protáhnout se a posílit vaše tělo a jemně vás představí všímavost. Své tak Důležité začít porozumět zprávám, které se nám naše těla snaží komunikovat v okamžiku a jóga nás to učí. Třída tohoto týdne se zaměřuje na držení těla, takže natáhnete svaly páteře a ramen, které tvrdě pracují, aby vás udržely ve vzpřímené poloze po celý den.

Den 6: Vyberte si vlastní pohyb (15-30 minut)

Dnes je o vás. Vyberte si, co vám bude pohybovat, dává vám radost. Mohlo by to hrát fotbal s vašimi dětmi, tančit ve vašem obývacím pokoji nebo se objevit do tréninkového studia, které jste umírali navždy.

Den 7: Zkuste restorativní aktivity (10-20 minut)

Čas na restartování. Strávte tentokrát prováděním restorativní činnosti-nebo restorativní činnosti, pomáhá vám přemýšlet o skvělém týdnu tréninku. (Jen se ujistěte, že váš telefon je jinde, aby vás neodvážil.) Zde je několik věcí, které byste mohli udělat:

• Strávit pět až osm minut v podporované poloze, jako jsou nohy nahoru po stěně nebo nohou nahoru na gauči. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Všimněte si, co přijde bez úsudku.
• Vlastní masáž nebo používejte koule a/nebo pěnový válec po dobu osmi až deseti minut. Zacházejte s tím hravou myslí. Vyberte si, která část vás potřebuje. Vaše telata? Vaše hamstringy? Tvoje ruce?
• Vytvářejte praxi vděčnosti. Popadněte notebook a zapište pět věcí, za které jste vděční. Udržujte to jednoduché a zapište první věci, které přicházejí na mysl. Dále si napište, jak se chcete cítit tento měsíc. Opět není povolen žádný úsudek.

Pokud se vaše restorativní praxe cítí opravdu dobře, nespěchejte ji. Dvacet minut se může proměnit v hodinu nebo více a to je skvělé.

Snažím se zasáhnout obnovení vašich zdravých návyků letos v lednu? Podívejte se na náš úplný program obnovy roku 2022 pro odborné plány na udržitelné stravování, cvičení a péči o sebe.