Je to oficiálně podzim, což znamená

„Divoké mořské plody, zejména losos, jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů potravy vitamínu D. Ve skutečnosti čtyři unce porce vařených nebo konzervovaných divokých aljašských lososů poskytuje více než 100 procent vašich denních potřeb vitamínu D (600 IU/15 mcg), “říká Largeman-Roth. Dalším snadným způsobem, jak získat více vitamínu D do svého dne, je opevněný OJ. "Dodává 2 2.5 mcg na osm unce sklo. Můžete jej pít sami nebo jej přidat do smoothies. Mnoho obilovin, včetně dětských oblíbených, jako jsou Wheaties a Rice Krispies, je také opevněno s 10-15 procenty denního požadavku na vitamín D.„Jak již bylo řečeno, nedostatek je běžný, proto se nezapomeňte poradit s odborníkem na zdravotnictví, pokud si myslíte, že budete potřebovat doplněk vitamínu D.

Vápník

I když potřebujeme vápník po celý rok, jaké změny v chladném počasí je riziko pádu a zlomení kosti. "Zatímco slabé kosti mohou být během teplých měsíců bez povšimnutí, tyto zranitelnosti jsou vystaveny, když dojde k pádu, ať už jsme 40 nebo 80," říká Largeman-Roth. „Všichni dospělí ve věku 19 až 50 let potřebují 1000 mg vápníku denně. Po 50 letech je potřeba žen až na 1200, zatímco pro muže to zůstává stejné.“

Bohužel je náročné získat dostatek vápníku, protože požadavek je tak vysoký. Také proto, že potřebujete vitamín D pro optimální absorpci vápníku: Pokud nemáte dostatek jedné živiny, pro vaše kosti to není dobře. Largeman-Roth Singles Out Mléko, jogurt, sýr a tmavá listová zelenina jako kale, brokolice a bok choy jako velké zdroje vápníku. „Šálek syrového kale přispívá 52 mg vápníku, jeden šálek vařené brokolice má 62 mg, jeden šálek vařený bok choy poskytuje 158 mg a šálek vařeného žaludového squashu nabízí 90 mg,“ říká.

Zinek

Tento minerál je korunovým klenotem pro imunitní systém. "Bez zinku děti normálně nerostou, zranění se nehojí a je ovlivněn náš pocit vkusu a vůně," říká Largeman-Roth. „Muži potřebují 18 mg zinku denně, zatímco ženy potřebují pouze 8 mg, i když je třeba se zvyšovat s těhotenstvím a kojením.“

Zinek najdete v červeném masu, krevetách, semenech a fazole. „Jednorázová porce dýňových semen poskytuje 2.2 mg zinku a unce sýra Cheddar slouží 1.5 mg zinku, ale nejlepším zdrojem jsou ústřice, s neuvěřitelným 32 mg zinku ve třech brizních uncích, “říká Largeman-Roth.

Žehlička

Nedostatek železa je ve Spojených státech velmi běžný: 10 milionů lidí spadajících do nedostatečné kategorie a pět milionů má ve skutečnosti anémii s nedostatkem železa, “sdílí Largeman-Roth. Bohužel, nedostatek železa dělá jednotlivce náchylnější k onemocnění.

„Muži ve věku 19 až 50 let vyžadují 8 mg za den, zatímco ženy potřebují výrazně vyšší množství 18 mg za den. Železo může pocházet z obou heme-mírajících zvířecích zdrojů a nehemu, což jsou zdroje rostlin. Ať tak či onak, budete chtít zahrnout jídlo bohaté na vitamín C, když jíte potraviny bohaté na železo, abyste pomohli s absorpcí, “říká Largeman-Roth.

Zatímco maso je zjevným zdrojem železa, cizrna jsou chutným způsobem, jak do své stravy zahrnout více železa (stejně jako bílkoviny a vlákniny). "Nejnovější pokyny pro dietu USDA doporučují včetně cizrny, fazolí a čočky v našich jídlech jeden až třikrát týdně, ale asi 80 procent z nás to nedělá," říká Largeman-Roth. „Kromě přidávání cizrny bohatých na železo do salátů a obilných jídel a výroby hummus můžete také začlenit těstoviny cizrny do týdenního jídla. A 3.5-uncové porce těstovin cizrny Banza poskytuje 30 procent denního požadavku na železo. Naplňte ji marinarovou omáčkou pro zdroj vitamínu C, který pomůže absorbovat minerál.“

Dalším velkým vegetariánským zdrojem železa je ovesná ovesná zrna. „Jedno poloviční šálek poskytuje oves má 2 mg železa, což z něj činí dobrý zdroj. Líbí se mi používat Bobovy červené ovesné ovesné ovesné vločky a přes noc oves. Kromě železa obsahují válcované oves také srdce zdravé rozpustné vlákno, což může pomoci snížit riziko srdečních chorob v rámci stravy s nízkým obsahem nasyceného tuku a cholesterolu, “dodává Largeman-Roth.

Vitamín C

Je to malé překvapení, že tento antioxidační vitamín je nezbytný pro to, aby zůstal dobře. „Vitamin C je důležitý pro obecné zdraví naší pokožky, hojení ran, zánět boje a pro odlehčení infekcí. Pokud se uzdravíte z rány nebo operace, je chytré posílit příjem vitamínu C, “říká Largeman-Roth.

Podle Largemana-Rotha se požadavek na vitamín C (90 mg pro muže a 75 mg pro ženy) v průběhu roku nemění, ale způsob, jakým to jíme. Vitamin C se rozpadá pod teplem a světlem. "V létě jíme mnoho ovoce bohatých na vitamín C a zeleninu, ale když se tempy zchladí, začneme pečit, péct a tlakově vařit zeleninu, což snižuje dostupné množství vitamínu C. To znamená, že se musíme věnovat většímu zaměření na jídlo více potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusové plody, brokolice, rajčatová jídla, brambory, papriky a kiwi. Můžete buď jíst předmět syrovou nebo vařit krátce, jako je to smažení nebo blanching-brokcoli, zejména tak chutná skvěle.“

Potřebují více inspirace? Jeden Kiwi poskytuje 69 mg vitamínu C, šálek vařené brokolice má 33 mg a osm uncí sklenice pomerančové šťávy se může pochlubit více než 100 procenty denního požadavku.

B Vitaminy (B6, B12)

B Vitaminy jako skupinu jsou kritické, protože se podílejí na zpracování potravin pro uvolnění energie, zdraví mozku a metabolismu buněk. "Rice, vejce a černé fazole poskytují vitamíny B," říká Largeman-Roth. "I když to nemusíme potřebovat." více V chladnějších měsících určitě pocítíme účinky nedostatek, jako je únava, ještě více během podzimu a zimy.„Je to proto, že vitamin B je úzce spojen s hladinou nálady a energie.

Vitamin B6 (pyridoxin) je obzvláště důležitý, protože je užitečný pro normální funkci mozku a je zapojen do rozpadu uhlohydrátů, bílkovin a tuku, jakož i udržování běhu imunitního systému. „Denní požadavek na vitamín B je 1.3 mg pro muže a 1.2 mg pro ženy a nachází se na tuňáku, losos, opevněné cereálie, brambory, cizrnu, drůbež, hovězí játra a banány, “říká Largeman-Roth. „Jeden šálek opevněné cereálie, jako je celkem, poskytuje 100 procent denního požadavku na B6. Střední banán slouží 20 procentům požadavku. A pro křupavé občerstvení na cestách popadněte nějaký zlatý znak oplývající mořskou sůl pečenou cizrnou, která nabízí 1.1 mg B6 v šálku. Jsou to super přenosné a cenově dostupné občerstvení.“

B12 je další z klíčových živin pro podzim, které stojí za zvýraznění, protože udržuje naše nervové buňky a červené krvinky zdravé. Podle Largeman-Roth potřebujeme 2.4 mcg denně. „Vegané se mohou snažit získat dostatek vitamínu B12, protože se primárně vyskytuje v masových a mléčných výrobcích, ale můžete získat 0.2 mcg v osmi-uncové sklenici obohaceného ovesného mléka a nutričních kvasinek sbalí úder B12 s 630 procenty denního požadavku pouze ve dvou polévkových lžících, “říká Largeman-Roth. "Posypeme to popcorn nebo těstovinami na cheesy chutnající topper.". A konečně, protože je fermentován, Tempeh obsahuje 0.1 mg B12 na jeden pohár.“