Jsem ultrarunner a zde jsou 4 tipy, které vám pomohou rozbít maratonský vzdálenost

Tak jak trénujete na ultra a jdete za maratonský vzdálenost?

Zde jsou moje čtyři nejlepší ultrarunningové tipy, které vám pomohou dát 26.2 mil v zadní části

1. Tempo jako želva

První věc, kterou se má otřást, je stimulační myšlení. Provozování maratonu je často cvičení s hodinami, když pravidelně kontrolujete své tempo a snažíte se zůstat na správné cestě. Pravděpodobně máte na mysli cíl a chcete dosáhnout sub pěti, čtyř nebo dokonce tři hodiny.
To nebude fungovat v ultra. Převážná většina ultramaratónů je mimo silnici a terén může být nesmírně variabilní a neuvěřitelně technický. Možná překračujete řeky, mícháte skály nebo navigaci drsných kořenů stromů. A právě když jste si mysleli, že byste si mohli zvednout tempo na dlouhém úseku z kopce, zjistíte, že země je zráženě kluzká. Tempo se brzy stane irelevantní, protože není možné udržet rovnoměrnou rychlost.

Mnohem lepší měřidlo je vnímané úsilí a chcete to udržet snadné, asi pět z 10. Čím déle je ultra, tím více potřebujete vydržet v prvních několika hodinách. Závodění na začátku, protože se cítíte skvěle, vás z dlouhodobého hlediska draho stájí. Přístup želvy pomalu a stabilního se uvidí předjíždět unáhlené zajíce ve druhém stádiu.

V určitém okamžiku se také nevyhnutelně ztratíte, dokonce i na dobře označené trase. To je ještě pravděpodobnější na tréninkové běhy, zejména když poprvé objevujete trasu. To vše je součástí radosti z ultrarunningu, takže vždy budujte navíc.

2. Dopřejte si palivu správně

Běžným výrazem mezi sportovci je, že ultra je jídelní závod, nikoli běžící závod. Jíst malé a často je nejlepší strategie a totéž platí pro hydrataci. Udělejte si palivo špatně a po šesti nebo více hodinách na nohou budete pravděpodobně trpět křečemi, zvracením nebo dokonce kolapsem. Obecným pravidlem je konzumovat 40 g až 60 g uhlohydrátů každou hodinu po dobu prvních čtyř hodin a poté to zvýšit na 70 g na 90 g za hodinu. Je velmi běžné vidět řadu ultrarunnerů, kteří chodí po kopci, zatímco jedí sendviče, čokoládové tyčinky nebo ovoce.

Bude také nutné pít kolem 500 ml (asi 17 uncí) vody a/nebo elektrolytu každou hodinu. To se bude lišit podle vašeho sestavení a vnějších faktorů, jako jsou povětrnostní podmínky.

Plánování paliva je nejdůležitější přípravou, kterou můžete udělat. Během tréninku vyzkoušejte produkty a skutečné jídlo a dešifrujte, co potřebujete. Pravděpodobně to bude kombinace rychlých sladkých hitů, jako jsou sladkosti nebo gely, spolu s pomalejšími potravinami, jako je Flapjack nebo Banana, stejně jako slané občerstvení jako arašídy a hranolky. Při tréninkách se ujistěte, že nosíte dostatek vody nebo víte, kde se můžete naplnit. Aplikace doplňování je skvělým zdrojem pro nalezení dodávek volné vody.

3. Nepřeskočte na silový trénink

Když jsem dokončil svůj první Ultra (šest smyček lesního kurzu pěti mil), moje levá noha se úplně chytila ​​na poslední smyčku a stěží jsem se mohl pohnout. Diagnostikována syndromem iliotibiálního traktu (IT Band), myslel jsem si, že moje běžící kariéra skončila. Ale můj fyzioterapeut byl mnohem optimističtější a povzbudil mě, abych začlenil silový trénink do mého běžeckého programu. Úplně to změnilo můj výhled. Nyní síla vlakem nábožensky a neměl jsem žádné problémy s zraněním, i když jsem provozoval vícedenní události.

Běh na dlouhé vzdálenosti klade obrovské zatěžování těla, ale prací správná síla to vyrovná a nakonec posiluje vaše svaly a kosti. Silový trénink snižuje sportovní zranění na méně než třetí a nadměrná zranění o polovinu, podle zprávy v British Journal of Sports Medicine.

4. Najděte běžící rozptýlení

Být venku v divočině celé hodiny na konci může být vzrušující, ale může to být také velmi izolační. Nalezení způsobu, jak rozptýlit mysl, je životně důležité, zejména v závěrečných fázích ultra, což může být docela upřímně nepříjemné.

Mít běžícího partnera, s nímž si může povídat nebo sdílet bolestivé ticho může být dar z nebes. Je pravděpodobné, že budete mít energetické poklesy, ale obvykle se to děje v různých časech, takže se můžete navzájem povzbudit a nabídnout slova podpory nebo alternativní svačinu.
Pokud dáváte přednost běhu sami, najděte způsob, jak vyprázdnit svou mysl naladěním do přírody, nebo udržet svou mysl zaneprázdněnou prací prostřednictvím neskujících souvisejících problémů. A pokud pak provozujete závod, rozdělte vzdálenost zaměřením na kontrolní bod na kontrolním stanovišti, spíše než se soustředit na celkovou vzdálenost.

Pokud chcete něco poslouchat, ujistěte se, že jste si stáhli dostatek hudby, podcastů nebo zvukových knih po dobu (dlouhé) trvání vašeho běhu. To je místo, kde se hodí mít náhradní baterii na nabíjení telefonu. Poté, co Spotify běží déle než tři hodiny, zcela vypouští můj telefon, zvláště když také neustále kontroluji aplikaci pro mapu OS, takže vždy nosím náhradní baterii.

Ale nejvíce ze všeho odpočinejte, vezměte si to snadno a nechte stres dne roztavit, když zaškrtnete kilometry.