Jsem RD a to jsou 8 nejlepších zdrojů rostlinného proteinu pro vaše tělo

Proč se zdroje proteinů na bázi rostlin stávají tak populárními

Na základě zdraví, rostlinné proteiny nejen mají tendenci nabízet rozmanitější pole vitamínů a minerálů, ale také dodávají vlákno-vzácné nálezy ve zdrojích založených na zvířatech. Vlákno je tak důležité, protože může pomoci snížit hladinu cholesterolu, aby se zvýšila zdraví srdce, pomalé trávení, aby se zlepšila regulace a sytost cukru v krvi a krmila naše zdravé bakterie ve střevním mikrobiomu pro optimální trávicí, imunní a mozkové zdraví. Navíc, jídla na bázi rostlin mohou zvýšit vaši dlouhověkost a snížit riziko vzniku srdečních chorob, rakoviny, diabetu 2. typu, onemocnění ledvin a poruch kostí.

Ale kromě toho jsou zdroje proteinů na bázi rostlin obvykle nízké nebo zcela bez nasycených tuků a dietního cholesterolu-na rozdíl od jejich protějšků na základě zvířat. To je důležité, protože vysoký příjem těchto živin po dlouhou dobu byl spojen se zvýšenou hladinou cholesterolu a triglyceridů v krvi. A zatímco začínající výzkum zjišťuje, že nasycený tuk a cholesterol nemusí být tak přímo korelované s plně foukanou srdeční chorobou, jak se kdysi myslelo, ostatní vědci našli ve svých vyšetřováních pravý opak. Navzdory konfliktnímu výzkumu je tedy nejlepší praxe pokusit se omezit tyto živiny co nejvíce, aby se snížil riziko, že váš krevní lipidový panel může být negativně ovlivněn.

Na environmentální straně věcí pochází téměř jedna třetina všech globálních emisí skleníkových plynů nebo skleníkových plynů z výroby hospodářských zvířat. Přispívá to nejméně 14.Globálně a drůbež není o moc lepší 5 procent všech skleníkových plynů. Navíc, mimo tyto emise jsou intenzivní zemědělské operace, které tyto zvířata pumpují, notoricky známými znečišťovateli okolních zdrojů vzduchu a vody. To vážně ovlivňuje sousední ekosystémy a komunity negativním způsobem.

A konečně, pokud jde o dobré životní péče. Samotná tato skutečnost má mnoho dosahu po alternativách založených na rostlinách.

Ale co kompletní protein?

Jedním z hlavních argumentů proti výběru pro rostliny je, že mnoho z nejpopulárnějších rostlinných zdrojů není „úplnými“ proteiny. Ale co to vlastně znamená?

Protein je tvořen mnoha různými aminokyselinami nebo stavebními bloky tohoto makronutrientu. Z 20 aminokyselin, které existují, může být v těle 11 vyrobeno 11. Zbývajících devět však nemůže a proto musí být pravidelně konzumováno a vydělat jim vážený titul „Essentials.„Kompletní protein je tedy protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco neúplný zdroj bude obsahovat pouze některé.

Zajistíme, abychom do naší stravy dostali všech devět esenciálních aminokyselin, které každý den zaručuje, že budeme sklízet všechny důležité výhody proteinu, který jíme. Všechny zdroje bílkovin na bázi zvířat budou kompletní proteiny, zatímco tomu tak není pro všechny zdroje založené na rostlinách. A zatímco existuje mnoho rostlinných kompletních zdrojů bílkovin (které brzy zdůrazníme), existuje stejně velké množství neúplných, jako jsou určitá celá zrna, ořechy, semena a luštěniny.

Pokud si vybíráte řadu rostlinných proteinů denně, nemusíte se moc starat o kompletní proteiny nebo pojem párování. Ale ti, kteří mají specifické cíle pro budování svalů, například na kulturistice, mohou chtít spárovat své neúplné proteiny v rámci jediného jídla, aby všechny své náležitosti dostaly současně.

Zde je krátký přehled o tom, jak byste spárovali neúplné proteiny

• Celá zrna s luštěninami: Rýže a fazole, celozrnná pita a hummus, celozrnné těstoviny salát s čočkou „Bolognese“
• Celá zrna s ořechy nebo semeny: Arašídové máslo a želé na celozrnné pšenici, celozrnné těstoviny s ořechovým pestem, ovesná ovesná vločky s mandlovým máslem
• Luštěniny s ořechy nebo semeny: Fazolový salát s prasklými mandlemi, čočka polévka posypaná dýňovými semeny

8 nejlepších zdrojů proteinů na bázi rostlin

Takže, bez dalšího povyku, zde jsou některé z nejlepších proteinů na bázi rostlin, které můžete na jaře pro někoho kompletní a jiné neúplné.

Kompletní rostlinné proteiny

Quinoa

Jako jeden z mála celých proteinů celého zrnu, popularita Quinoa v posledních letech stále rostla. Jeden vařený šálek nabízí osm gramů bílkovin pro perfektní doplněk k salátům zrna, pilafů, plněné pepřové náplň a dokonce i pečené zboží.

Chia semínka

Existuje tolik důvodů, proč tato malá semena jsou taková dieta v Střední a Jižní Americe-jedna z nich je jejich obsahem bílkovin. Dvě polévkové lžíce těchto populárních semen obsahují působivých pěti gramů kompletního proteinu.

Spirulina

Pro některé může přijít jako šok, aby na tomto seznamu našli mořské řasy, ale Spirulina si určitě získala své místo. Tato modrozelená řasa má čtyři gramy kompletního proteinu v jedné polévkové lžíci a je dokonale skrytá v koktejlu.

Sója

Sója je další kompletní proteinové jídlo s tolika možnostmi, z nichž si můžete vybrat, včetně Miso Paste, Tofu a Edamame. V o něco méně než půl šálku miso pasty najdete 12 gramů bílkovin, 10 gramů na půl šálku tofu a 17 gramů v jednom šálku Edamame.

Nutriční kvasinky

Konečně máme nutriční kvasinky, které mají mnohem více co nabídnout, než jen koření vašeho popcornu. Tato populární veganská ingredience se může pochlubit osmi gramy úplného proteinu ve dvou polévkových lžičkách, což z ní činí více než hodný doplněk k vaší spíži.

Neúplné rostlinné proteiny

Čočka

I když neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, to neznamená, že čočka nemá tunu v proteinovém oddělení. V jednom šálku vařených čoček najdete ohromujících 18 gramů bílkovin! Dal, kdokoli?

Mandle

Všechny ořechy se budou chlubit pozoruhodným množstvím bílkovin a mandle se neliší s neuvěřitelnými 29 gramůmi neúplného proteinu v jednom šálku, i když mnozí z nás tolik nebudou jíst na jednom sezení. Ty lze snadno přidat do obilovin, ovesných vloček, smoothies, salátů, slaw a dalších.

Cizrna

Tato složka hummus zajišťuje perfektní svačinu nebo přidání jídla, částečně díky uspokojivému obsahu proteinu. Ve skutečnosti jeden šálek těchto luštěnin nabízí mysli 39 gramů neúplného proteinu.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.