Jsem učitel jógy nad 50 let, a to jsou moje oblíbené pózy, které jsou na kloubech snadné '

Jóga je vítána jako jemnější na klouby než jiné formy cvičení, a může dokonce zmírnit bolest kloubů-což z ní činí ideální volbu pro starší jedince, kteří se potřebují zapojit do více s nízkým dopadem fitness nebo udělat trochu tělesné rehabilitace. To však neznamená, že to není bez svých vlastních rizik, pokud jde o zdraví společného společného. Ve skutečnosti jsou zranění kloubů některé z nejběžnějších typů zranění jógy. Ale to neznamená, že byste se měli úplně zdržet jógy, pokud máte obavy z opotřebení svého těla.

„Některé z neuvěřitelných zdravotních výhod jógy pro starší populaci jsou zlepšené držení těla a koordinace, posilované svaly, zvýšenou flexibilitu, lepší rovnováhu a zvyšují důvěru a sebeúctu,“ říká Natalie Sapper, instruktor jógy a spoluzakladatelka 3 přátel Jóga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen je certifikovaný učitel jógy v Iyengar a spoluzakladatel Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper je instruktorka jógy a spoluzakladatelka The Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Jinými slovy, jóga je obvykle pozitivní praxí, takže je to všechno o ochraně vašeho společného zdraví, zatímco budete proudit. Za tímto účelem je třeba mít na paměti několik věcí, pokud chcete udržovat zdravé kotníky, kolena a boky, podle Jonathan Troen, certifikovaného učitele jógy Iyengar, certifikovaný terapeut jógy a spoluzakladatel Austin Yoga Tree. Níže sdílí své špičkové tipy, zatímco Sapper navrhuje několik konkrétních pozic kloubů a také jeden plný tok, také.

3 způsoby, jak chránit své klouby během praxe jógy

1. Zaměřte se na svaly, nejen klouby

„Mnohokrát klouby vezmou veškerou váhu pozice,“ říká Troen. „Je to proto, že svaly nefungují [optimálně].„Můžeš vypadat, jako bys byl ve správné podobě, říká, ale pokud se vaše svaly nejedná správně a stabilizují, pak vaše klouby nadměrně kompenzují, což může vést ke zranění.

Aby vám pomohl vizualizovat toto přizpůsobení, navrhuje stát v Mountain Pose (aka tAdasana). „Místo toho, abyste tlačili holeně holeně, aby si narovnali nohy, stiskli stehna dozadu, zapojili a zvedli svaly čtyřhlavého svalu a zhutněli boky, které se snažíte stisknout kosti svalem,“ říká. Stejný nápad můžete použít v jiných pozicích, jako je pozice stromů (VRksasana) a půlměsíc póza (Ardha Chandrasana), také. „Tím bude tlak z kloubů a jako bonus posílí skutečné kosti,“ říká.

2. Dbejte také své boky

Vaše nejslavnější kloub-kolena-je jedna z nejvíce ochromujících částí těla, ve kterých se můžete zažít zranění. Problémy s koleny jsou však v přestrojení často problémy s kyčlem, říká Troen. „Abys uvolnil bolest kolen, často musíte začít boky,“ vysvětluje. K tomu doporučuje následující pozice pro hip tlc: Bound Angle Póza nebo pozice motýla (Supta Baddha Konasa a sedící širokoúhlé pozice (Upavistha Konasana). „Tyto pózy pomáhají otevřít boky a slabiny, které zmenšují koleno,“ říká. „Pamatuj, zapojte stehna."

3. Využijte rekvizity ke snížení tlaku kloubu

Stojící pozice mohou dát hodně zatížení kotníků, kolen a boků, takže Troen doporučuje využít podpěru, jako je blok nebo židle, aby se zvýšila o jednu nohu. „Například ve Warrior I nebo Warrior II (Virabhadrasana i nebo Virabhadrasana Ii), položte přední nohu na blok nebo židli. Tato výška sníží tlak na koleno, “říká. „Z pózy to také odstraní část napětí, protože nebo bojujete s gravitací, a pak se můžete znovu soustředit na zapojení těchto čtyřhlavých svazků."

Oblíbený tok jógy Natalie Sapper pro klouby

Níže Sapper sdílí svůj oblíbený tok pro klouby, který se právě tak stal z základních pozic ze společnosti Sun Salutation (aka Surya Namaskar a). „Procvičte si to nejméně pětkrát týdně pro optimální výhodu,“ říká. „Pohybujte se dechem a spojte jeden dech s jedním pohybem. Udělejte si čas, jako byste pohybovali tělem skrz hustou melasu."

1. Hora (Tadasana)

Postavte se s nohama a od sebe a paralelně, s váhou rovnoměrně rozloženou hmotností. Přemýšlejte o zarovnání boků po nohou a ramena nad boky a držte ruce po stranách. Lehce zvedněte hruď a držte najednou.

2. Forward Fold (Uttanasana)

Udržujte nohy pod boky, zapojte jádro a složte dopředu k zemi. Držte se na jeden dech.

3. Poloviční výtah (Ardha Uttanasana)

Nadechněte se a zvedněte trup rovnoběžně s podlahou, aby vaše horní a dolní tělo tvořilo úhel 90 stupňů a položili ruce na holeně. Držte se na jeden dech.

4. Plank (Phalakasana)

Použijte správný formulář, abyste se dostali do vysoké prkna na rukou. Držte se na jeden dech

5. Nízká kobra nebo vzhůru psí pes (Bhujangasana nebo Urdhva Mukha Svanasana)

U nízkého kobry, z vašeho vysokého prkna, snižte své tělo pomalu k zemi v jedné dlouhé linii, dlaně by měly být pod rameny a lokty jsou úzké, udržují prsty zastrčené. Pomalu zvedněte hlavu, ramena a hrudník z podlahy tlačením dolů do předloktí. Zůstaňte tady, nebo namířte na nohou, abyste stiskli vrcholy nohou do rohože, protlačte dlaněmi, abyste natáhli paže na rovnou a zvedli spodní část těla několik centimetrů do vzduchu. Udržujte ramena dolů od uší. Držte se na jeden dech.

6. Downward Faceling Dog (Adho Muhka Svanasana)

Zatlačte boky nahoru a zpět do psového psa směřujícího dolů a na jeden dech držte. Zvažte to své klidové pozice, která posiluje vaše ruce a natáhne vaše ramena.

7. Zvednout na horskou pózu a začněte znovu!

Další jóga představuje Sapper Loves pro klouby

1. Warrior 2
2. Boční úhel
3. Trojúhelník
4. Most
5. Holub na zádech (aka Obrázek 4)
6. Spinal Twist
7. Dětská pozice

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.