Pokud vaše tělo bolí z chůze více, než jste zvyklí, mohou tyto úseky pomoci

Konečně, svaly v holení, kotníku a nohou spolupracují, aby umožnily vhodné množství pronace nohy.

Po chůzi dva nejlepší úseky

Po dlouhém dni budování tohoto počtu kroků může natažení pomoci vašemu tělu. Jak fyzioterapeut Corrine Croce dříve řekl dobře+dobré, natahování po jakémkoli cvičení může „snížit tuhost a zkrácení ve svalech, které fungovaly, zvyšovat průtok krve a… pomáhat při čištění vedlejších produktů odpadu, které se hromadí při práci.„Odložením i jen pár minut na konci dlouhého dne chůze vám pomůže snížit napětí a udržovat mobilitu.

Dr. Candy říká, že nejdůležitější svaly pro procházky jsou telata a kyčle flexory. Je to proto, že pokud vaše telata nejsou dostatečně flexibilní, aby se vaše prsty dostatečně ohýbaly směrem k holeně při plném kroku, „vaše tělo najde alternativní cestu kolem vaší nohy, což obvykle vede k přepracování,“ vysvětluje. "Stejně tak, pokud nemůžete dostat nohu za sebe, když se odtáhnete natažením na bok, může to způsobit, že vaše dolní část zad může způsobit bolest zad při chůzi.“

Telety se táhne

• Postavte se směrem ke zdi s oběma nohama směřujícími ke zdi.
• Pokračujte vpřed s jednou nohou a nechte nohu, na kterou se táhnete za sebou s plochou paty na podlaze.
• Udržujte oblouk zadní nohy-Ne Nechte nohu zploštět nebo otáčet dovnitř.
• Držte jednu minutu a poté opakujte na druhé straně.

Útah kyčle flexoru

• Klekejte v ležící poloze s kolenem nohy, na které se táhnete na zemi a další nohou vpřed.
• Roll si pod sebou.
• Zatlačte pánev dopředu, dokud necítíte úsek v přední části nohy, která je na zemi. Ne Nechte svůj spodní část zad do oblouku. (Budete překvapeni, jak rychle se cítíte protažení, pokud udržíte dolní část zády v neutrální poloze.)
• Držte jednu minutu a poté opakujte na druhé straně.

Sledujte, jak trenér Traci Copeland demonstrujte tento úsek v minutě 2:03 v tomto videu:

Cross-Train s těmito šesti posilovacími cvičeními pro chodce

Stejně jako ve zbytku života vám bude proaktivní přístup nejlépe sloužit. Pokud připravíte své tělo tak, aby se letos v létě zvládli další chůzi nejen protažením, ale také posílením svalů, které budete používat k provedení těchto kroků, na konci dne se ocitnete jako bolest. Dr. Candy doporučuje následující:

Rovnováha s jednou nohou

Dr. Candy říká, že toto jednoduché cvičení je ve skutečnosti jedním z nejlepších přípravy vašeho těla na chůzi. "Posiluje to svaly únosů kyčle, které mohou zabránit pádám u starších dospělých a zabránit bolesti zad, kolena a kyčle při chůzi u lidí všech věkových skupin," vysvětluje.

• Postavte se vzpřímeně s dobrým držením těla, zapojte své jádro a glutes a pak postavte na jednu nohu po dobu 30 sekund.
• Snažte se nedržet nic, ale pro případ, že byste mohli chytit něco, co můžete chytit.

Zvyšuje se pata

Zatímco mnoho lidí je obeznámeno s navýšením paty, Dr. Candy říká, že je často provádíme nesprávně. "Je důležité udržovat šlachu na patě a Achillovi svislou šlach a nedovolit, aby se pata otočila (vyslovila se) nebo příliš se zkroutila (supinate)," říká.

• Postavte se s jedním nebo oběma paty visícími ze schodiště.
• Umístěte paty a pak přijďte na prsty na nohou, ujistěte se, že vaše paty udržujte rovnou, než aby se kotníku dovnitř nebo ven válcovali.
• Dokončete 20 opakování s oběma nohama dohromady, nebo 12 až 15 s každou nohou jednotlivě.

Arch Doming

Použitím malých svalů v noze, aby se na nohou lehce stočily a vytvořily oblouk s tímto cvičením. "Lze to také kombinovat s vyvážením na jedné noze, aby se ušetřilo čas a ztěžovalo to," Dr. Candy říká.

• Postavte se vzpřímeně v bosých nohou, stočte si prsty pod a vytvořte tvar „C“ nohou a zvýrazňujte svůj oblouk.
• Držte několik sekund, pak si odpočiňte a opakujte.
• Dokončete 12 až 15 opakování na nohu.

Plíce

Luce, stejně jako dřepy, jsou jedním z klasických cvičení pro posílení glutes a čtyřhlavého svalu. Nicméně, Dr. Candy věří, že plíce jsou lepší než dřepy pro chodce a běžce, protože zátěž je především na vaší přední noze. "Luce umožňují, aby se svaly kyčle a kyčelních rotátorů posílily současně," vysvětluje.

Chcete -li maximalizovat posilovací výhody výpadů a zabránit bolesti kolen, Dr. Candy doporučuje udržet si váhu na patě a udržovat koleno zarovnané s prsty na nohou. "Když je vaše váha více na patě než na nohou, používá váš svaly gluteus maximus více než vaše čtyřkolky. Navíc, zabránění koleno před pádem dovnitř (nejběžnější chyba) nebo mimo prsty na nohou také posiluje únosy kyčle, “říká.

Ujistěte se, že děláte své plíce správným způsobem, abyste získali co největší výhodu:

Mini dřepy s jednou nohou

Ačkoli mini dřepy s jednou nohou posilují některé stejné svaly pracovaly s výpady, cvičení se zaměřují na tyto svaly poněkud odlišně. Podle Dr. Candy, „Mini-squats s jednou nohou vyžadují větší rovnováhu pro ovládání nohy, takže obvykle pomáhají posílit svaly únosce kyčle a rotátoru kyčle více než plíce, ale gluteus maximus není tak moc.“

• Postavte se vzpřímeně s dobrým držením těla a zapojte své jádro, když zvedáte jednu nohu ze země.
• Když sedíte zpět do dřepu, ohněte koleno a kyčle na podpůrné noze a jděte jen tak hluboko, jak zvládnete.
• Můžete jemně držet povrch pro rovnováhu, ale zkuste použít podpůrnou nohu, aby se postavili zpět na vaše paže.
• Dokončete 10 až 15 opakování na stranu.

Chůze na patě

Chůze po patách s prsty na nohou může vypadat vtipně, ale může to pomoci posílit přední sval tibialis před holeně. "To pomáhá zajistit, abyste si při otočení nohou řádně zvedli prsty, aby vás netahali na zem a zakopnuli vás," říká Dr. Bonbón. Toto cvičení může také pomoci udržet vaši nohu v „plácnutí“ na zem a může pomoci absorbovat šok. Nakonec to může pomoci zabránit holeně dlaha, běžné a někdy oslabující zranění u chodců a běžců.

• Udržujte své jádro těsné a vaše držení těla vysoké, projděte se po patách po dobu 30 až 50 metrů a poté jděte zpět.
• Opakujte dvakrát až třikrát.

Další tipy pro bezpečné léto chůze

Pomalu si vytvořte najetých kilometrů: Zvýšení úrovně aktivity příliš rychle může způsobit zranění. "Po zimě má mnoho lidí horečku v kabině a je motivováno k tomu, aby se dostali ven, a zahájili chůzi rutinu," Dr. Candy říká. "Pokud však začnete příliš brzy chodit příliš brzy, můžete způsobit zranění, které vám brání v chůzi tak, jak byste chtěli zbytek léta.".“

Pít hodně vody: Potíš se víc, než si myslíte. Zůstat správně hydratovaný může pomoci s svaly získat zpět.

Dostatečně se vyspat: Tělo se musí zotavit z další aktivity. Procvičte si dobrou hygienu spánku s konzistentní spánkovou rutinou pro optimalizaci odpočinku.

Jezte výživná jídla: Vaše tělo potřebuje živiny, jako je bílkoviny, vitamíny, minerály a dostatečná energie k opravě tkání po cvičení.

Neignorujte bolest: "Pokud máte bolest, která je víc než jen bolest, nebo pokud je to otravné a nezdá se, že by odcházela, navštivte fyzioterapeuta, aby ji zkontroloval a zjistil, co můžete udělat, abyste chovali bezpečněji," radí Dr. Bonbón.

Pravděpodobně jste slyšeli frázi: „Každé tělo je tělo na pláži,“? Přesto navigace v létě může být náročná. Tento týden, dobře+Good publikuje všechna těla jsou plážová těla-realistický průvodce k přípravě na léto, aby vám pomohl držet se vaší důvěry, přijmout radostný pohyb, řídit pot, vytvářet smysluplné vzpomínky a najít hlavní inspiraci plavby celé léto po celé léto.