Snažil jsem se kontrastní koupání cítit, jaké to je vlastně-a dozvěděl jsem se, proč může pomoci uzdravit se, zánět a dlouhověkost

Dr. Lipman doporučuje konkrétně používat infračervenou saunu. "Infračervené sauny teplo s infračerveným světlem a zahřejte tělo zevnitř, nejen na povrchu," vysvětluje. "Stále se potíte jako bojovník, ale s menším nepohodlím souvisejícím s teplem, než byste zažili v tradiční sauně.".„Doporučuje, aby byl váš lékař v pořádku nejprve, ale říká:„ Čas strávený v infračervené sauně může být bezpečnější a pohodlnější způsob, jak jemně pracovat na dobrým potem.“

Infračervené sauny běží přibližně 120-140 stupňů Fahrenheita. Tento typ expozice tepla může pomoci bojovat proti bolesti a bolesti, zvýšit imunitu krátkým zvýšením teploty jádra těla a stimulovat průtok krve.

Ve studii finských mužů z roku 2016 byli ti, kteří používali saunu čtyřikrát až sedmkrát týdně. Související výzkum také zjistil, že časté koupání sauny bylo také spojeno se sníženým rizikem úmrtnosti souvisejícího se srdečními chorobami.

Když do mixu přidáte studenou terapii, může kontrastní koupání vést ke zvýšenému oběhu, což může pomoci snížit bolestivost svalů, snížit únavu a zmírnit bolest. Jak vysvětluje Healthline, když je vaše tělo ve studené vodě, vaše kapiláry (malé krevní cévy) se zmenšují a když jste v teplé vodě, vaše kapiláry se otevřou.

Někteří nadšenci v kontrastu věří těmto změnám oběhu-pulzující účinek vašich krevních cév Otevření a uzavření-je to, co vede k výhodám reliéfů zranění, protože zvýšení průtoku krve umožňuje rychlejší regeneraci buněk buněk. Ve skutečnosti meta analýza zveřejněná v roce 2017 zjistila, že kontrastní koupání pomohlo sportovcům zotavit se z únavy po událostech.

Fyzioterapeut Leada Malek, DPT, SCS, říká, že kontrastní koupání je účinnější pro zotavení než pasivní odpočinek po cvičení, „i když v tomto smyslu budete možná muset cvičit na úrovni elitních úrovní.„Středně aktivní lidé by mohli najít stejně jako výhodu zotavení s jinými způsoby, jako je protahování a komprese, říká.

Přinejmenším však může kontrastní koupání nabídnout mentální podporu. Příspěvek z roku 2013 v PLOS ONE uvádí, že „ponoření vody může nabídnout obecný psychologický přínos, kdy se sportovci jednoduše cítí„ vzhůru “se sníženým pocitem bolesti a únavy po cvičení.“

Může porovnat koupání skutečně zpomalit proces stárnutí?

Většina výzkumu o koupání kontrastu se zaměřuje na zotavení, zejména pro sportovce, ale DR. Lipman říká, že kontrastní koupání může také zvýšit zdraví vašich buněk, což zpomaluje proces stárnutí.

Obzvláště se ukázalo, že expozice na chladu zvyšuje produkci a zdraví mitochondrií u myší. Mitochondrie jsou powerhouses buňky a jako Dr. Lipman to vysvětluje ve své knize Nová pravidla stárnutí dobře, Jsou to „základní síla života a dlouhověkosti.“

"Mitochondrie transformuje jídlo a kyslík na ATP nebo adenosin triphosfát, typ molekuly, která pohání biochemické reakce," vysvětluje. „Molekuly ATP jsou obzvláště hojné v buňkách vašeho srdce, mozku a svalů.„Proto je mitochondriální funkce tak důležitá pro celkové zdraví a dlouhověkost.

Kontrastní koupání může také posílit autofagii, což je způsob, jakým tělo opravuje poškozené buňky. Dr. Lipman vysvětluje, že když se buňky poškozují, autofagický proces začne „recyklace“ stále dobrých částí buňky, aby vytvořil nové, zdravé buňky.

"Autofagii lze přirovnat k buněčné fontáně mládí a poskytovat působivou řadu preventivních výhod, které nás chrání před dysfunkcí a nemocí," říká. Autofagie má mnoho preventivních zdravotních přínosů, jako je kontrola zánětu, zvýšení imunity a ano, regulace mitochondriální funkce.

Jaké to je dělat kontrast koupání IRL

Naštěstí pro mou vlastní zvědavost a kvůli žurnalistice, moje tělocvična, Equinox Wall Street, nedávno dostala chladnou vanu, která sedí poblíž vyhřívané vany vířivky a suché sauny.

I když jsem předtím navštěvoval saunu a vířivku, nebyl jsem si jistý, jestli jsem na výzvu sedět v chladném ponoru. Přesto, oblečený v jednodílném plavkovém obleku, zamířil jsem do jacuzzi, který byl asi 102 stupňů Fahrenheita, a zůstal jsem asi 20 minut. Pak jsem se přesunul do suché sauny, která byla asi 180 stupňů Fahrenheita, na něco přes pět minut. Tak relaxační! Nechtěl jsem se dostat ven, abych se podrobil něčemu nepříjemnému, ale věděl jsem, že musím dokončit svůj experiment.

Jakmile jsem se dostal do studeného ponoru, mrazivá voda mi zavrčela holé nohy. Voda byla 47 stupňů Fahrenheita, což nezní tak špatně, ale já ti to řeknu své Opravdu chladné. Ponořil jsem se jen na vrchol nohou a trval jsem 20 sekund, než jsem se dostal ven. Několik minut jsem se vrátil do suché sauny a rozhodl jsem se to zkusit znovu; Přestože jsem byl schopen dostat se na své polovině torso podruhé, trval jsem jen 15 sekund, než jsem to nazval den. Přestože jsem si všiml okamžité mentální posílení, nakonec jsem se v šatně zahřát, abych se zahříval.

O pár týdnů později jsem chtěl zjistit, jestli bych se dostal na celou minutu. Takže jsem začal znovu ve vířivce po dobu 10 minut, následovala suchá sauna dalších 10 minut. Jakmile byl k dispozici studený pokles, vstoupil jsem dovnitř. Ponořil jsem se až těsně pod prsa, ale držel jsem ruce mimo vanu. Dovolte mi zopakovat, že to bylo Opravdu chladné, Ale podařilo se mi to udělat celou minutu!

Zjistil jsem, že pomalu pohybující nohy nahoru a dolů ve vaně (i když stále pod vodou), pomohl to učinit více snesitelným. Také dýchání je key-my-my dýchací vzor lze popsat pouze jako „celoživotní filmová herečka, která se dostala do Labor ve filmu vyrobená pro TV“, ale rozhodně to pomohlo.

Vím, že mnoho lidí doporučuje skončit nachlazení, ale nemohl jsem pochopit myšlenku, že se jen vrátíme do šatny a po zmrazení mých housek se změní do mého pouličního oblečení. Takže jsem skončil dalšími několika minutami v suché sauně, což celý zážitek tolerovatelnější.

Celkově jsem se cítil osvěřený. Ten druhý den jsem byl od 4:30 a.m., A dokonce i po mém chladném ponoru kolem 9 toho rána jsem měl celý den spoustu energie. Všiml jsem si, že jsem se cítil trochu jasněji, když jsem se zaměřil a dokončil práci (dovolte mi to předložit tím, že také říkám, že si také vezmu Vyvanse pro můj ADHD, což je pro to také užitečné). Ale nelze popřít okamžité mentální podporu, kterou jsem zažil po vystoupení ze studené vany.

Stojí za to, že stojí za to koupání?

Vím, že jsem v privilegované pozici patřit do tělocvičny, která má vířivou vanu, suchou saunu a studený ponor, takže to plánuji přidat do své rutiny několikrát týdně. Chladný pokles je rozhodně testem mentální odolnosti; Jsem odhodlaný pracovat až dvě minuty s rukama ve vaně. Skutečnost, že i trvá celá minuta, stačí na to, aby vložila důvěru v sebe.

Nejsem v žádném případě tvrdým sportovcem, takže si nejsem jistý, jak prospěšný kontrastní koupání bude pro mé fitness zotavení. Ale pokud to může pomoci mým svalu po mém tréninku, je to přidaný bonus. A potenciální přínosy proti stárnutí, které DR. Nastíněno Lipman stačí, aby mě vracel k dalšímu.

Jak bezpečně a efektivně kontrastovat

I když ne každý má přístup k chladným vrstvám a saunům, nenechte se to odradit. Kontrastní terapie může být stejně jednoduchá jako ukončení horké sprchy minutou nebo dvěma pod studenou vodou, nebo vystoupit v zimě na několik minut poté, co byl v teplém vnitřním prostoru.

Jordan Crofton, rodinná sestra a ředitelka péče o pacienty ve studni, říká, že často doporučuje kontrastní koupání pacientům. Její osobní režim je 10 minut v parní lásce následované 10 minutami v sauně a poté několik minut v chladném ponoru s dechem (aby pomohl jejímu tělu relaxovat, protože extrémní chlad může systém šokovat). Opakuje obvod dvakrát až třikrát.

Pokud to zkoušíte doma, Dr. Malek navrhuje začít tím, že strávíte jednu minutu v horké lázni, následuje jedna minuta ve studené vodě a střídá se po dobu pěti až 15 minut, asi hodinu po cvičení. Horká voda by měla být mezi 95 a 100 stupňů Fahrenheita a zima mezi 55 a 60 stupni. Prostě netrávíte déle než několik minut najednou ve studené vodě, aby se zabránilo srdeční úzkosti a jiným negativním vedlejším účinkům, které ji za tři až pět minut.

Crofton zmiňuje, že některé společnosti nabízejí infračervené sauny v domácnosti, jako je infračervená saunová přikrýva. Clearlight také vytváří infračervené sauny, které můžete nainstalovat doma.

Stále nejistý? Začněte ukončením horké sprchy 30 sekundy studené vody. Pokud se vám líbí, jak se to cítíte, můžete být připraveni vzít plné kontrastní koupání (doslova).

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.