Na týden jsem si vyměnil své obvyklé cvičení se zahradnictví a našel jsem nové způsoby, jak pracovat na mých svalech na dvoře

Jak těžké je zahradnictví?

Seznam fyzických aktivit z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zahrnuje několik zahradnických a pracovních aktivit na zahradě a na zahradě. Mezi těmi, kteří jsou považováni za mírnou aktivitu: Světelné odhalení, hrabání, pytlovací trávu nebo listy, kopání, plevel při stojícím nebo ohýbání, oříznutí keřů a stromů a tlačení sekačky na trávu. A intenzivní zahrnují těžké nebo rychlé odhalování, přenášení těžkých nákladů, kácení stromů a tlačení nemotorizované sekačky na trávu.

(Pokyny pro fyzickou aktivitu CDC říkají, že každý týden by dospělí měli získat nejméně 150 minut aktivity střední intenzity, jako je chůze, nebo nejméně 75 minut aktivity intenzivní intenzity, jako jsou aktivity zvětšení svalu běhu plus.)

Většina mých typických pracovních úkolů na dvoře by byly mírné intenzivní aktivity, které moje srdeční frekvence nezvyšují stejně jako běh. Takže se mohou kvalifikovat jako cvičení síly, ale ne jako kardio.

Přidal jsem kardio přestávky, abych zvýšil srdeční frekvenci

S vědomím, že jsem se nedostal do skutečného aerobního cvičení ze zahradnictví, ACSM certifikované cvičebního fyziologa Louise Valentine, MPH, CPT, z prolomení wellness, navrhl rozbití mých úkolů s něčím jako skákací zvedáky, běh na místě nebo skoky squats. Například, když dřepí a kopám, mohl jsem nastavit poplach, abych vstal po 10 minutách a udělal jedno z těchto cvičení, říká.

Zkoušel jsem to a přidal jsem nějaké skákací konektory, které mi přinesly srdeční frekvenci přibližně na stejnou úroveň, když běžím-alespoň několik minut najednou. Také jsem úmyslně kráčel svižně z jednoho úkolu na druhý. Ačkoli to nebylo trvalé kardio, za hodinu jsem nějak pokryl téměř jednu a půl kilometru, což bych nikdy neuhodl, kdybych to na svých GPS sledoval.

Rozdělení zahradnických úkolů s jinými cvičeními nejen dává vašemu srdce rychlou podporu, ale také může zabránit zraněním, „takže nejste příliš dlouho v jedné pevné poloze,“ říká Valentine.

Jednoduché vylepšení přeměňují úkoly na vyvážený silový trénink

Některé zahradnické pohyby fungují většinou menší svalové skupiny, ale můžete úmyslně pracovat větší nebo odlišně svalové skupiny. A zaměření na formu během práce na dvoře může přinést více výhod pevnosti.

Například s hrabáním: „Úmyslně byste se mohli dostat do výpadové pozice, vytáhnout, zapojit své jádro-a to je úplně jiný typ cvičení, než tam stojíte jen hrabáním,“ říká Valentine.

Pokud taháte plevele v pozici výpadku, to vytváří jak horní, tak dolní sílu těla, říká Valentine. "Think: jak to mohu udělat z totálního těla tréninku."?"Navrhuje.". To může být mícháno v některých klikách, prknech nebo chůzích, říká.

"Zvedání a přepravu těžkých pytlů půdy, kompostu nebo zalévání také nabízí skvělé trénink horní části těla a jádra, zatímco zvedání může aktivovat vaše glutes a čtyřkolky-jako by silové trénink mohl udělat v tělocvičně," zdůrazňuje Mandal.

V tělocvičně lidé obvykle cvičí obě strany těla rovnoměrně. Ale na dvoře můžete použít svou dominantní stránku pro většinu úkolů. Pokud například taháte plevele nebo vyzvednete tyčinky, můžete vědomě přepnout na druhou stranu. "Pravděpodobně se bude cítit divně," připouští Valentine.

Ale je to proveditelné. Kopal jsem rostliny s velkou lopatou, kterou bych normálně držel hlavně v pravé ruce a odstoupil na to pravou nohou, abych je odvezl do země, ale přepnul jsem na levou stranu. Připadalo to trochu nepřirozené, ale nebylo obtížné. A později jsem necítil, jak se za normálních okolností necítí.

Zahřát a vychladnout

Stejně jako byste to s typickou tréninkou, je důležité se zahřát před zahradnictví, říká Valentine. "Protahování, takže vaše tělo je v dobrém vyrovnání, než začnete,“ může pomoci zabránit zraněním a bolesti, říká. Navrhuje otevírání hrudníku a předloktí. Pomohuje také toe doteky a zavádění ramen, dodává Mandal.

Přiznávám: Nikdy mi nenapadlo zahřát se před zahradnictví, i když moje předloktí jsou často bolestivé poté.

Až budete všichni hotovi, masírování předloktí může snížit napětí a uvolnit je, říká Valentine. Mandal doporučuje použití pěnového válce nebo tenisového míče, aby vám masíroval záda, hamstrings, „a jakékoli další bolavé oblasti, aby se zajistilo, že jsou vaše svaly uvolněné a flexibilní.“

Vracet se k základům

Někdy se po zahradnictví cítím bolatě-a ne jako bolest z dobrého tréninku. Ale přidáním některých jiných cvičení a úmyslným o mých pohybech jsem se dostal do a pracoval jsem a pracoval na větších svalových skupinách a připadalo mi, jako bych dostal nějaké solidní cvičení.

Nemohu přesně nahradit běh za zahradnictví a očekávat stejné výhody kardio, ale plánuji, aby se zahradnictví počítalo jako jedna část mé celkové rutiny cvičení.

Během tohoto týdne zahradnictví-jako trénink jsem byl odměněn svými prvními květy pivoňky a koriandr, který začal růst, navíc jsem viděl, jak se moje rodné rostliny, včetně Spiderwort, vrátí silně z minulého roku. To bylo také jako úspěch.

"[Zahradnictví] také nabízí meditativní výhody a je tu něco„ zpět k základům “o tom, jak se ponořit do nějaké firmy Terra,“ říká Mandal.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.