Jak rychle usnout 14 expertních tipů, které vám pomohou ukončit co nejdříve

Z tohoto důvodu licencovaný terapeut, odborník na Millennial Family a Olly Ambassador, Kier Gaines (který je vášnivý průnikem spánku a duševního zdraví), říká, že výdaj vaší fyzické energie dříve v den je klíčem k pomoci vašemu tělu rychle usnout rychlé usne v noci. "Tělo bude připraveno na klidný spánek a mysl nebude příliš pozadu," vysvětluje. Pokud je jediný čas, kdy musíte cvičit po práci, nezapomeňte skončit s dostatečným časem na večeři po tréninku nejméně jednu a půl hodiny před tím, než zasáhnete listy.

2. Procvičujte jemnou jógu nebo protahování

Vzhledem k tomu, že tréninky a sprinty HIIT nejsou vhodné velmi blízko před spaním, možná budete chtít prozkoumat více meditativní fyzické aktivity, říká nezávislý doktor spánek a fialový spánek poradce Meeta Singh, MD. "Jemná jóga nebo protahování může pomoci uvolnit napětí ve svalech a uklidnit vaši mysl," vysvětluje.

(Plánování implementace protahovací rutiny před postelí? The Stakt The Mat, $ 86) je elegantní, kompaktní cvičební rohož s dostatečným polstrováním, aby jakýkoli úsek pohodlně. Mezitím, udržování lululemonového bez omezení protahovací popruh, 18 $, po ruce vám může pomoci dosáhnout všech statických úseků, které doufáte před spaním a kdykoli kdykoli.)

3. Udělejte si teplou koupel nebo sprchu

Je tu něco tak relaxačního ohledně zapařené sprchy nebo potopení do horké koupele. "Teplá vana nebo sprcha může pomoci uvolnit svaly a zmírnit napětí, což může usnadnit usínání," Dr. Singh říká.

Aby byl čas koupele ještě výhodnější pro spánek, lékař integrativní medicíny a velvyslanec Olly Taz Bhatia, MD, říká, že začleňuje produkty naplněné hořčíkem. „Zvyšující se hladiny hořčíku se ukázalo, že snižuje příznaky stresu z podrážděnosti na nespavost,“ vysvětluje.

Pokud jste člověk sprchový člověk, zvažte použití Atlantiku Atlantic Atlantic Anti-Fatigue tělesné myčky Atlantiku Ren Clean Skincant Atlantic Atlantic Atlantic Atlantic (30 $); Pokud dáváte přednost koupelům, přidání namočení hořčíku, jako jsou Asutra Magnesium Bath Vločky (20 $), může pomoci zlepšit vaši celkovou kvalitu spánku.

Neplánuje se sprchovat nebo se koupat před spaním? Dr. Bhatia říká, že si stále můžete užít lokální účinky hořčíku s posilováním spánku pomocí nočního ošetření pokožky hlavy. "Kokosový olej pro oteplování do pokožky hlavy je stará ajurvédská tradice, která uvolňuje pokožku hlavy a zlepšuje průtok krve na pokožku hlavy, která je často odkloněna ve stresu," vysvětluje. „Přidáním oleje hořčíku je dalším výhodou relaxace hořčíku na svalech skutečná léčba stresu.“

4. Vytvořte rutinu před spaním

Rutiny mohou být nesmírně užitečné při držení tréninkového režimu nebo dietního plánu a mohou také pomoci, pokud jde o dosažení klidného spánku. Při vytváření rutiny před spaním začněte tím, že přemýšlejte o tom, kdy chcete vstát, pak pracujte dozadu. Pokud se chcete probudit v 7 a.m., Budete muset jít spát mezi 11 p.m. a půlnoci k dosažení sedmi až osmi hodin spánku. Vzhledem k tomu, že jen zřídka usínáme okamžitě, je důležité dát si čas na to, abyste se ukončili, než máte v úmyslu odložit. Pokud je tedy váš spánek 11 p.m., asi 10 s.m. Začněte podniknout kroky, které znáte, pomůže vám chill out: nakreslete koupel, dostaňte se pod kryty knihou nebo deníkem, vypijte heřmánkový čaj-cokoli pro vás funguje.

Celkově vzato, Gaines říká, že nejdůležitější věcí je skutečně se připravit na postel. "Rozdávání na gauči a přípravu na postel svědomitou není totéž," vysvětluje. "Někteří lidé najdou relaxaci v rituálu noční rutiny.".“

5. Omezte modré světlo před spaním

Stejně útulný, jak se může cítit stočit s vaším telefonem a procházet se svými sociálními médii, dokud neusíláte, samotná praxe je ve skutečnosti součástí důvodu, proč může být tak těžké usnout na prvním místě. "Naše zařízení ovlivňují hroty v mozkové aktivitě, které mohou ztížit padnutí a zůstat spaní," varuje Gaines.

Zatímco telefony jsou často největším viníkem, Dr. Bhatia poukazuje na to, že umělá světla, tablety a televizory vyzařují všechny modré světlo. Navrhuje vypnout všechna jasná, modrá zbarvená světla na pár hodin před spaním. To však neznamená, že musíte jen ležet ve tmě. "Místo toho přepněte na světla s jantarovými žárovkami, jako jsou noční světla," říká. „Pokud tak učiníte, pomůže vaší výrobě melatoninu zůstat na správné cestě a normalizovat vaše vnitřní hodiny, takže můžete usnout v dobrou hodinu.“

Jinou možnost? Zvažte stmívatelná světla. "Míchání světla ve vaší ložnici může pomoci signalizovat vašemu mozku, že je čas nakončit se a připravit se na spánek," Dr. Singh říká.

(Hledáte skvělé noční světlo? Casper Glow Light, 129 $, přichází s doprovodnou aplikací, která umožňuje uživatelům nastavit ji na časovač pro usínání a stoupání-bezdrátové světlo se v noci postupně ztmavne a rozjasňuje se za úsvitu. To znamená, že pokud dáváte přednost multi-taskingovým nočním světelům, poklop obnovení 2, 200 $, trojnásobek jako budík a zvukový stroj na spaní.)

6. Držte se konzistentního plánu spánku

Všimněte si, jak jsme zmínili důležitost přemýšlení o vašem rozvrhu spánku, když nastíníme rutinu před spaním? Jedním z nejlepších tipů pro zlepšení celkové kvality spánku je jít do postele a probudit se každý den současně. "Dokonce i o víkendech," Dr. Singh zdůrazňuje. „To pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a může vám pomoci usnout rychleji.“

7. Vytvořte relaxační prostředí spánku

Při výběru správného osvětlení pro vaši ložnici může pomoci podpořit klidný spánek, není to jediná věc, která zvýší vaši schopnost unášet se. Nastavení chladné teploty (mezi 60 a 68 stupňů), na sobě prodyšné pyžamo a použití super pohodlného povlečení hrají významnou roli ve vaší kvalitě spánku, Dr. Singh říká.

Pokud chcete přepracovat zásuvku PJ (jak jsem to právě udělal), mohu navrhnout tričko Printfresh Sleep Trind (102 $)? 100 procentní bavlněné spánkové šaty mají tři čtvrtiny rukávy a siluetu knoflíku, která je tak pohodlná, koupil jsem je ve dvou vzorcích a už jsem měl na třetinu oči.

Pokud plánujete vylepšit své povlečení, podívejte se na fialovou sadu Shoftstretch Sheet (189 $), pokud dáváte přednost ultrafinusovému pocitu typu Jersey, nebo klasický hardcore listový svazek v Brooklinenu (195+) Křupavá, chladná bavlna, když spíte.

Rovněž stojí za zmínku, že pokud sdílíte svou postel s partnerem nebo mazlíčkem, je klíčem k dobrému odpočinku na dostatečně velký spánek. Pokud si myslíte, že je čas upgradovat na královnu nebo krále, zvažte AMERISEPLE AS3 (1 299 $+)-fanoušky oblíbené postele, která je zachycná, ale podpůrná, nemluvě o navržené technologii chlazení technologie.

8. Užijte si vůni, která vás uklidňuje

Dalším způsobem, jak uvolnit prostředí spánku, je vůně vyvolávající spánek. "Naše mozky spojují některé vůně s klidem a pozitivní náladou," vysvětluje Gaines. "Vzhledem k tomu, že stres a úzkost jsou hlavními příčinami nespavosti, pěkná svíčka může pomoci zmírnit tyto bariéry klidného spánku.“

(Potřebujete reco? Domácí večerní svíčka, 38, má náznaky levandule vedle zeleného čaje, oranžové a citronové. Je to pozitivně nádherné.)

Pokud se obáváte, že usnete, než si vzpomenete na vyhození svíčky, můžete se vždy rozhodnout pro sprej spánku. "Levandule je známá nernin, který pracuje přes aromaterapii, aby uvolnil mozkové stresové centra," Dr. Bhatia říká a vysvětluje, že uklidňuje nervový systém a pomáhá s regulací spánku.

(PSST: The Bath & Body pracuje levandule Iris Esencial Oil Mist, 16 $, voní krásně a vypadá jako elegantní sčítání lůžku.)

9. Obrubní příjem kofeinu a alkoholu

Nemusí to být to, co chcete slyšet, ale kofein i alkohol ztěžují mnohem těžší, než to musí být. Z tohoto důvodu, dr. Singh říká, že byste měli vystřihnout oba v hodinách před spaním. Konkrétněji byste měli kofein řezat do časného odpoledne a mít poslední alkoholický nápoj (pokud vůbec) nejméně dvě hodiny před spaním.

Pokud jednoduše milujete rituál likvidace s vínem nebo šálkem horké kávy, existují způsoby, jak si ji stále užít pouze s různými bevy. Pokud se vám líbí noční košile, zvažte, zda se rozhodnete pro francouzský Bloom Le Blanc 0% alkohol (39 $) nebo Sunwink Hibiscus Mint Unwind Sparkling Tonic (50 $ za 12)-můj osobní oblíbený! Pokud máte rádi uklidňující pocit horkého bev před spaním, vyměňte si kávu za bezkaf čaj, jako je David's Tea Tarming HeaMile Tea (10 $).

Jinou možnost? Teplé mléko. "Toto je jedna z mých oblíbených tradic předávaných od mé mámy," Dr. Bhatia sdílí. "Než šli spát, mnozí zjistí, že mysl je na míli za minutu.". Tryptofan, enzym nalezený v teplém mléce, ukázal, že se uvolní a uklidňuje nervový systém. To mi vždy pomáhá ukončit před spaním.“

10. Číst knihu

Bez obrazovek možná nevíte, co dělat s sebou. Dr. Singh navrhuje natáhnout dobrou knihu. "Čtení knihy může pomoci uklidnit vaši mysl a snížit úroveň stresu," říká. „Vyberte knihu, která není příliš stimulující nebo vyvolávající myšlenky.„Jinými slovy, možná odložte své romány Colleen Hoover na kousání nehtů a místo toho se rozhodněte pro lehčí (ale oh-tak-příjemné) čtení, jako je Jasmine Guillory's Opilý láskou nebo Emily Henry Milovníci knih (Přesto však plně připouštíme, že by mohly být také obtížné položit).

11. Poslouchejte relaxační hudbu

Uklidňující seznamy skladeb mohou také pomoci zvýšit pocity ospalosti. "Poslech uklidňující hudby vám může pomoci relaxovat a odpočinout si před spaním," Dr. Singh říká. Ačkoli to je známo: bílý šum, zvuky oceánu a hnědý hluk mohou také pomoci. "Utopí zvuky, které mohou stimulovat mozek a zabránit klidnému spánku," říká Gaines.

12. Journal o vašem dni

Pokud máte potíže s usínáním, protože se obáváte o události dne, minulosti nebo následujícího dne, může si vzít čas na deník uvolnit břemeno těchto myšlenek z vaší mysli. "Zapsat si své myšlenky a pocity v deníku vám může pomoci zpracovat jakýkoli stres nebo obavy, které vás mohou udržet v noci," Dr. Singh vysvětluje.

Pokud byste chtěli zahájit rutinu deníku, ale obáváte se o vaši schopnost držet se ji, zvažte psaní vašeho životního tvrdého krytu 5letého deníku (40 $); Pokud máte více co říct než jen několik řádků denně, rozhodněte se pro krásný papírový notebook (30 $), abyste si zapisovali své myšlenky.

13. Spánek v souladu s vaším cirkadiánským rytmem

I když všechny tyto tipy a triky mohou být nesmírně užitečné pro zvýšení spánku, nebudou fungovat velmi dobře, pokud se je pokusíte implementovat proti svému přirozenému cirkadiánskému rytmu, Dr. Singh říká. „Například, pokud jste noční sova a vaše přirozená před spaním je 1 a.m., Jít spát v 10 P.m. znamenalo by to, že bys tam ležel frustrovaný a nespal, “vysvětluje. To znamená, že spáchání těchto praktik může skutečně pomoci posunout váš rytmus v průběhu času, takže je na vás, abyste si vybrali, které načasování nejlépe vyhovuje vašemu cíli spánku a životního stylu.

14. Pokud je potřebujete, vezměte správné doplňky spánku

Přes pult spánek pomáhá jako melatonin a hořčík, aby pomohl zvýšit pocity ospalosti.

"Produkujete melatonin přirozeně v noci, ale pokud máte potíže s usínáním, doplnění melatoninem může mít velký rozdíl," Dr. Říká Bhatia. "Melatonin zkrátí čas potřebný k usínání a pomáhá vám spát déle.".“

Zatímco existuje mnoho doplňků melatoninu, Olly Sleep Gummies (25 $ za 100) je můj osobní favorit. Jsou chutné a nemají špatnou dochutí k bodu, že si přeji, aby doporučená dávka byla více než dvě gumy. Jsou tak dobré!

Mezitím doplňky hořčíku pomáhají podporovat relaxaci svalů a celkový pocit klidu, který může také rychleji usínat. Mým go-to je doplněk hořčíku Moon Juice Magnesi-om (42 $), který se prodává v příchutě Berry Calm, stejně jako zcela nová možnost modré citrony. Pokud se mě zeptáte, je to jeden z nejlepších nápojů na spánek.

FAQ

Proč mě moje tělo nenechá spát?

Existuje řada důvodů, proč se vaše tělo nemusí cítit připravené na spánek. Podle Dr. Singh, zapojení do stresujících aktivit těsně před spaním (jako je hádka nebo práce nad intenzivním projektem), zdřímnutí pozdě v den, pití kofeinu odpoledne a večer, konzumujte těžká jídla v blízkosti před spaním a příliš se zapojuje do obrazovky čas může ztížit usnutí.

Usínání rychlého zaručení zaručuje lepší spánek?

Ne nutně. "Zatímco rychlé usnutí může být známkou dobré kvality spánku, není to jediný faktor, který určuje kvalitu vašeho spánku," Dr. Singh říká. "Někdy usínání rychle znamená, že jste zbaveni spánku.".„Proto sledovače spánku a aktivit, jako je Whoop (49 $+) a Oura Ring (2999+), měří latence spánku (aka, jak dlouho vám trvá, než usnete) a také kolik hodin skutečně spíte v průběhu kurzu noci.

Co když v noci nemohu spát?

Zatímco se zde cítí neklidně a tam je normální, pokud zjistíte, že na konci nemůžete spát na konci, je čas se poradit s lékařem, aby zjistil, co vás může udržet, a pokud by něco nad rámec faktorů životního stylu mohlo být ve hře. Pokud zjistí, že váš spánek je skutečným známkou nespavosti, mohou nabídnout prášky na spaní na předpis.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.