Jak se vyhnout zranění nyní, když běžíte venku mnohem víc než obvykle

2. Sledujte strukturovaný program, který zahrnuje rychlost, vytrvalost a práci na kopci

„Povzbuzuji lidi, aby se řídili strukturovaným běžeckým programem; program, který do tréninku dává rozmanitost. Smíchání vašich běhů -Například pomalé vytrvalostní běhy, rychlostní práce a kopce, pomáhá nejen zabránit vašemu tělu v plošinách, ale také podporuje použití vašich anaerobních i aerobních cest, “říká Takacs. To znamená, že oba děláte intenzivní záchvaty cvičení, které zpochybňují spotřebu kyslíku vašeho těla na krátkou dobu (anaerobní) a zvyšujete vaši vytrvalost delším, pomalejším cvičením (aerobní).

S sebou? Spíše než jen dělat stejnou smyčku pět mil znovu a znovu, najděte kopec, na který se můžete trénovat, (nejlépe prázdné) parkoviště, aby sprintoval, a delší trasu vhodná pro váš oblíbený podcast.

3. Pomalu si vytvořte počet najetých kilometrů

I když právě teď máte na ruce nějaký další volný čas, nechcete jít z nuly na 60 (… nebo 3.1 mil do 26.2) Během několika týdnů. Tempo se a buďte trpěliví s tímto procesem. „Během svých běhů chcete pomalu postavit počet najetých kilometrů,“ říká Dr. Yuen. „Pokud jste příležitostný běžec, který provozuje pouze dva nebo možná tři dny v týdnu, okamžitý nárůst na šest dní v týdnu žádá o přetrénování bolesti nebo zranění, aby se rozvinul."

Místo toho se zaměřte na zvýšení běhu o asi 10 procent na každém. „To 10 procent znamená zvýšení najetého kilometru nebo rychlosti. Pokud zvýšíte každou proměnnou najednou, je také pravděpodobnější, že vyvinete problém z přetrénování. Toto je však obecné pravidlo, takže budete muset vylepšit přesné procento, abyste se vyhnuli přetrénování, “říká. Pokud v současné době provozujete čtyři miléry, zkuste 4.4, pak 4.8, a tak dále.

4. Nechte mezi každým během nejméně 15 hodin

„Obvykle říkám lidem, aby běželi každý den ve stejnou dobu nebo aby se strategicky rozptýlili v klidných dnech, aby se vaše tělo zotavilo,“ říká Takacs. „Je důležité dát odpočinek po trénincích nebo kopcových pracích, aby se vaše tělo zotavilo, ale můžete provést dlouhé vytrvalosti dny po sprintu nebo kopci, protože tam není tolik napětí."

Co byste měli dělat během těchto 15 až 24 hodin přestávek? Jsem rád, že jste se zeptal. Dr. Yuen říká, že je to jednoduché: obnovit, zotavit, zotavit se. „Pokud trénujete vážněji, musíte brát své uzdravení vážněji. Existuje mnoho, co můžete udělat pro zlepšení své celkové připravenosti na cvičení, ale zdaleka nejdůležitější je spánek. Pokud běžíte tvrději a častěji než obvykle, musíte na spaní přidělit více času, “říká Dr. Yuen. Strávit spoustu času mazlením pěnového válce, masírováním svalů na lakrosové kouli, doplňováním proteinu a také protahováním.

Začněte toto zotavení hned:

5. Neopusťte svůj křížový trénink

Tenhle je tak důležitý, tak poslouchejte. „Zranění z běhu jsou obvykle způsobena opakujícím se povahou aktivity, takže také budete chtít stimulovat svaly, klouby a kosti v různých pohybech pod různým množstvím zatížení,“ říká Dr. Yuen. „Takže místo běhu každý den se můžete střídat mezi běžícím a jógou, silový trénink tělesné hmotnosti nebo Pilates."

Vzhledem k tomu, že běh se tolik spoléhá na sílu jádra, Takacs také doporučuje házet tréninky střední části do sestavy, takže běžíte plně zapojené. „Hlavní práce je skvělá pro pomoc při zlepšování držení těla, takže když únava po dlouhých bězích, vaše forma není ohrožena únavou,“ říká.

Tady je, jak běžec-slash-dietitická paliva její běhy, a důvod, proč se kardiolog jen přihlašuje k dalším maratónům.