Kolik dní v týdnu byste měli běžet?

Před přidáním svazku je lepší přidat frekvenci, říká Elmore. Navrhuje počínaje přístupem k procházce: běžet po dobu 30 sekund, chůze 4 1/2 minuty a opakujte 5krát (celkem 30 minut). Udělejte to třikrát týdně a přidejte 30 sekund běhu během každého výletu, dokud nebudete pracovat až asi 30 minut běhu. Lepení na 3 nebo 4 dny běhu týdně vám ponechává čas na křížový vlak s jógou, plaváním nebo silovým tréninkem, říká Elmore-to vám pomůže zranění.

Pokud se chcete se svými přáteli zabývat 10 miléři

Jakmile máte pod pásem několik dlouhých běhů nebo půlmaratonů, možná budete v pokušení přeskočit několik z těchto všední den a prostě jít na dlouhodobý běh v sobotu ráno. Problém s tím, že je víkendovým běžícím válečníkem? Šokuje vaše měkké tkáně, říká Elmore. „Nemyslím si, že se to opravdu doporučuje, abyste udělali dlouhodobě bez podpory běhů,“ říká. „Váš dlouhodobý by měl být více než 20 procent vašeho týdenního najetého kilometru. Je to škodlivé pro vaše svaly a šlachy."

Místo toho se zaměřte na ten prodloužený víkendový běh a alespoň několik dalších běhů, které vyplní váš týden. Mohou to být snadné tempo, pokud nemáte na mysli závod nebo cíl; Pokud tak učiníte, ujistěte se, že alespoň jedno cvičení je fartlek (aka přepínání mezi sprintingem a joggingem), intervaly kopce nebo nějakou rychlostní práci. „V závislosti na historii tréninku se možná budete moci dostat za méně dní, ale pouze jeden nebo dva dny v týdnu vám nedovolí stavět,“ říká Sims. „Potřebujete alespoň tři nebo čtyři dny plánovaných sezení.

Pokud trénujete na maraton

Když se připravujete na pokrytí 26.2 mil za jeden den nechcete škrtit, kolik dní v týdnu běžíte. Přesný počet relací se však může lišit v závislosti na tom, co doufáte, jakmile budete na trh po startovní čáře. Jen chci medaili tohoto finišeru kolem krku? Tři nebo čtyři dny mohou být dostatečné, říká Elmore. Ale pokud chcete PR nebo se kvalifikovat do Bostonu (aka The Brass Ring of Marathon Races), zesilujte to nahoru. „Zlepšení času je obrovský rozdíl a budete potřebovat spravedlivé množství běhu pod pásem,“ říká. Elmore radí pět dní běhu týdně a dva z nich by měli být nějaká kvalitní rychlost práce.

Chcete vyměnit jeden nebo několik z těchto běhů na eliptické cvičení nebo jiný druh kardio? Obvykle to není nejlepší strategie, říká Elmore. „Věc o běhu je, že je to tak konkrétní a aspekt lovného zatížení je tak odlišný od jakéhokoli jiného sportu,“ vysvětluje. „Pokud se jen plaveš nebo na kole, nakládáte své svaly stejným způsobem. Takže když jdete na ty opravdu dlouhé běhy, mohou se rozpadat."

Pokud chcete tónovat své tělo

Dobrou zprávou je, že pro tónování nemusíte do kalendáře přidávat spoustu týdenních běhů. Musíte se jen ujistit, že běhy, které provádíte, jsou kvalitní.

„Největší věc, kterou lidé nedělají efektivně, což určitě pomáhá s spalováním kalorií a složení těla, je přidání intenzity,“ říká Elmore, který navrhuje tři nebo čtyři týdenní běhy a provádí dva z nich rychle se rozvíjející sezení jako fartlek, tempo běh, nebo Hill opakuje. „Tato tréninky přidávají rozmanitost a jsou pro vaši babku obrovským třeskem,“ říká.

Sims také doporučuje mít dvě rychlá trénink intervalu a jeden nebo dva snadné běhy plus dva dny silového tréninku v týdenním mixu. Siskový trénink nejen pomůže vašemu tělu spalovat tuk a posílit váš metabolismus, ale také zlepší vaši sílu a pomůže vám vyhnout se zranění v dlouhodobém horizontu, říká, že můžete pokračovat v cvičení a udržovat tuto postavu.

Pokud jste super stresováni a potřebujete jen vyčistit hlavu

„Úleva od stresu je krásná věc, kterou běh pro vás dělá,“ říká zamořená. Doporučuje přemýšlet o tom, kdy se zdá, že běh vám nabízí největší klid a založí váš týdenní rozvrh na tom. Rád se uklidněte ranním během pár dní v týdnu? Vyberte si dva nebo tři dny a plánujte si potom šněrovat boty. Pokud to kopyta v poledne nebo jakmile v noci vyvíjíte k největšímu snížení stresu, běžte hned po práci čtyři nebo dokonce pět dní v týdnu, aby tuto úlevu sklízeli. Elmore navrhuje, aby se v přírodě utíkala venku, pokud je to možné, a nechávají GPS hodinky doma, aby se pomohly „Ztratit se v tuto chvíli a dostat se do zóny."

Ať už uděláte cokoli, kdykoli spustíte, nezapomeňte, že vaším počátečním důvodem bylo odstranění stresu, říká Doous: „Pokud je vaším hlavním cílem uvolnění, nenechte se zmeškaný běh stát dalším zdrojem stresu.„Je lepší, aby to nepotil.

Přiblížit se první míli s tímto běžícím seznamem skladeb-pak vidět, které aplikace musíte mít, vám pomohou maximalizovat každý běh.