Jak se chronická nespavost liší od spánku špatné noci a co s tím můžete udělat

Často, jedinečné ztráty stresorů-job, smrt milovaného člověka, pandemie-Can zahájí záchvat akutní nespavosti. „Mohou to být také dobré stresory,“ říká Dr. Harris. „Pokud je někdo nadšený, že se vdává nebo má novou práci, může to stále vést k nespavosti."

Jakmile začal akutní záchvat nespavosti, lidé mají tendenci se zapojit do chování, která udržují nespavost. „Lidé se pochopitelně začínají starat o spánek,“ Dr. Harris vysvětluje. To může vést lidi k tomu, aby dělali to, co jsou v podstatě špatná rozhodnutí: jít spát dříve nebo spát, podřimování, pití kofeinu atd. „Pro mnoho lidí je to vlastně věci, které udržují nespavost, když se stane chronickým,“ Dr. Harris říká. „Takže i když to něco [jinak] mohlo začít, věci, které děláte, abyste se pokusili kompenzovat, jsou vlastně to, co si to udržuje."

Burke říká, že čím více lidí se snaží ovládat svůj spánek, tím nepolapitelnější spánek se stává. „Říkám tomu„ paradox Insomniac “, kde čím těžší se to pokusíš opravit, tím horší je,“ říká. „Když nespíte, vaše tělo je ve stresovém stavu a když je vaše tělo ve stresovém stavu, nebudete spát."

A jakmile se Insomniaci dostanou do postele na noc, říká Burke, často zažívají předvídavou úzkost-strach ze spánku-který dále sabotuje jejich schopnost chytit Zzz's. „Pokud je váš přepínač stresu přilepený v poloze„ ON “, nebudete se vypnout,“ říká.

Zdravotní důsledky nespavosti

I když se to nemusí zdát jako ten velký obchod z externího opravdu dnes spí?-Nespavost může mít závažné důsledky. V krátkodobém horizontu, dr. Harris a Burke říkají, že lidé mohou v práci trpět nepřítomností a dokonce si nemohou udržet zaměstnání, mohou najít své vztahy namáhání nebo lámání a mohou být náchylnější k potenciálně ničivým nehodám.

Mezi dlouhodobé důsledky patří ztráta paměti, zvýšené riziko demence a Alzheimerovy choroby, problémy s náladou a zvýšené riziko kardiovaskulárních příhod a rozvoj diabetu 2. typu 2. „Opravdu to ovlivňuje každý jednotlivý aspekt vašich životních vztahů, vaši kariéru, vaše zdraví,“ říká Burke.

Burke zpočátku říká, že většina lidí zkouší doplňky, jako je melatonin a hořčík, ale když tito problém nedokážou vyřešit, obvykle se uchýlí k pilulům, protože to je to, co jejich lékaři předepisují. „Pak se začnou spoléhat na tuto pilulku, která je skutečně určena pro dočasnou úlevu,“ říká Burke. „Neřeší to problém a oslovuje kořen toho, proč zažíváte to, co zažíváte."

Sleep Aids také přicházejí s jejich vlastními riziky. Pro předkrmy jsou léky na běžnou nespavost na předpis „sedativní hypnotika.„Tito se uklidňují, což není stejné jako uspat, a to znamená, že nelíbíte restorativní výhody skutečné noci Shuteye. Alarmující, jedna studie ukázala, že pacienti, kteří pomáhají spánku dvakrát až třikrát týdně, měli 35 procent zvýšené riziko vzniku rakoviny a pětinásobné zvýšení rizika smrti. Použití volně prodejných léků, jako jsou Benadryl a Tylenol PM, může vést k vedlejším účinkům, jako je zmatek a zácpa, a byly spojeny také se zvýšeným rizikem demence,.

Takže pokud pilulky na spaní nejsou odpovědí, co je a proč je toto řešení jen zřídka doporučeno lidem, kteří hledají pomoc od svých lékařů?

Léčba nespavosti

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé mají potíže s přístupem k ošetření nespavosti mimo pilulky na spaní, říká Burke, je to, že psychiatři a lékaři mají tendenci postrádat výcvik specifické pro spánek. A Burke poznamenává, že není zde nedostatek kognitivních behaviorálních terapeutů kvalifikovaných specialisty, kteří jsou vyškoleni při léčbě nespavosti. Poukazuje také na to, že pilulky na spaní jsou velkým podnikem, což pravděpodobně pomáhá odpovídat za jejich význam jako léčba. Jejich použití je rychlejší a snazší než zapojení do behaviorální terapie.

Behaviorální terapie je však nejúčinnější formou léčby nespavosti. Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), kterou DR. Harris praktikuje a které Burke začleňuje do svého programu na Sleep Science Academy, usiluje o řešení neužitečného chování, které přispívá k nespavosti.

Ale i když je to vysoce efektivní, může být obtížné získat CBT-I. Poskytovatelé, jak je uvedeno, jsou vzácné a pojištění jen zřídka pokrývá to, co obvykle činí dva měsíce za relace (což může celkem tisíce dolarů).

Existují však způsoby, jak přistupovat k pojmům za CBT-I, aniž by se rozdala nad takovými velkými částkami hotovosti. „Existuje spousta skvělých aplikací, které dělají CBT pro nespavost, a opravdu rychle napraví některé behaviorální a kognitivní problémy, které by se mohly probíhat,“ říká Dr. Harris.

Pokud trpíte chronickým nespavostí a nejste si jisti, kde začít s hledáním dobrého nočního odpočinku, tyto dva spící profesionály nabízejí tři kusy nespavosti s rozlišením níže.

3 tipy na nespavost, které jsou * ve skutečnosti * užitečné

1. Strávit méně času v posteli

Jednou z hlavních technik používaných v CBT-I je omezení spánku, které zahrnuje omezení množství času, který strávíte v posteli. „Přestaň se snažit kompenzovat spaním ráno a jít spát dříve,“ Dr. Harris říká. „Pokud nepřijdete každý den současně, nebudete příští noc budovat hlad po spánku."

Chcete se také vyhnout pokládání v posteli a snažit se usnout. „Ukotvujete postel s vzrušením, úzkostí a bdělostí. To není to, co chcete dělat, “říká Burke. Místo toho byste měli vstát a přesunout se na gauč, abyste se zapojili do (ideálně bez obrazovky), jako je čtení. „Mnoho lidí si myslí, že vstávání má být ospalý a jsou jako: Práce ', "Dr. Harris říká. „Ale to není smysl. Jde o to, že v posteli nevrháte, že je to místo, aby to bylo místo, kde se vynutit spánek a být naštvaný. Spánek přijde, až to přijde. Nemusí to přijít, když sedíte na gauči, ale alespoň se nesnažíte přinutit se ospalým posezením v posteli."

A i když to může být obtížné se zdržet po bezesné noci, podřip je také ne-ne,. Nakonec chcete zůstat co nejdéle, jak je to možné, den po zápase nespavosti, abyste nejlépe přerušili cyklus, navzdory extrémnímu vyčerpání.

2. Procvičování přijetí

Mnoho práce provedené s klienty na Sleep Science Academy je ve skutečnosti „duchovní“ v přírodě, říká Burke. Poznamenává, že jeho trenéři tráví spoustu času prací s klienty na konceptu přijetí. To může být docela hluboko, ale na své nejjednodušší úrovni Burke říká, že jde o praktikování přijetí s ohledem na noční spánek. „„ Přijetí toho, co je “. Tato praxe sama o sobě může pomoci zmírnit část úzkosti, která udržuje nespavost.

3. Mít naději

Pokud jste někdy trpěli nespavostí, zejména chronickou nespavostí, jste si pravděpodobně vědomi toho, že se může cítit jako beznadějné trápení-zejména vzhledem k tomu, jak obtížné je získat přístup k léčbě a/nebo se vyhýbat pilulům pro potenciálně bezesné noci, když svět nedělá ' Zastavte své požadavky jen proto, že jste zbaveni spánku.

Insomniaci se často mohou cítit uvíznutí, jako by navždy zápasili se svým spánkem. Ale Burke říká, že tomu tak není. "Je to řešitelné-pomáhám lidem řešit to každý den, a to jsou lidé, kteří měli nespavost po celá desetiletí, kteří byli po desetiletí na pilulkách na spaní," říká. „Vaše tělo má vrozenou moudrost a spánek je přirozený biologický proces, ke kterému dochází, když odstraníte bariéry k tomu."

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.