Zde je důvod, proč je staré pravidlo „Keep Your Chestic Up“ pro dřepy zastaralé a mohlo by to potenciálně způsobit zranění
Zasadit nohy. Zapojte své jádro. Vypadat rovně. Vystrčte zadek. Držte hruď nahoře.
Toto je jen několik z nejběžnějších podvodníků, které jsem se snažil mít na paměti jako nově zvednutí, a přesto, přestože je moje kolejnice následovala, se můj squat vždycky cítil trochu ... pryč ... Zatímco jsem byl schopen nohou tisknout 450 liber, aniž bych zlomil pot, mohl jsem sotva dřepat činku sám. Moje dolní část zad by se stísnila po jediném zástupci a boky by se bolí na výstup.
Teprve když jsem začal pracovat s zvedacím trenérem a začal natáčet tréninky, objevil jsem kořen svých squatů: držel jsem hrudník nahoru příliš mnoho. To je vpravo v mé snaze mít „perfektní“ squat formu, vlastně jsem hyperexlendoval svou páteř, což způsobovalo to, co se v zvedací komunitě odkazuje jako „zadek mrknutí“ nebo pánevní pokles na dně mého dřepu.
Odborníci v tomto článku
- Joe Miller, Joe Miller je konkurentem USAPL Powerlifting, zvedacího trenéra a spolumajitelem North Dallas Síly v severním Texasu.
Jak se ukázalo, správná forma se ve skutečnosti liší od člověka k člověku a podle USA powerlifting konkurent, powerlifting trenér a North Dallas Síla tělocvičny Joe Miller, narážky jako „udržet hrudník nahoru“ nejsou zrovna zlatými pravidly Zvednout. Tady je důvod.
Proč squating narážky „Keep Your Chest Up“ není pro každé tělo pravé
Když během sestupu squat příliš držíme hruď, máme sklon k zavinutí záda a vytvoření „c“ tvaru v našich páteřích, abychom kompenzovali nepřirozeně vzpřímenou držení těla. Tím se vyvíjí obrovské množství tlaku na dolní část zad a přesouvá hmotnostní zatížení z našich nohou do naší bederní oblasti.
@ericrobertsfitness vše, co vám bylo řečeno, byla lež ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats
Podle Millera tato nadměrná korekce ve skutečnosti umístí činnost za naše těžiště a může vést k výše uvedenému obávanému „zadku mrknutí“ na sestupu-a nakonec může vést k ošklivému zranění dolní části zad.
"Vlastně si myslím, že častěji než ne, je to kontraproduktivní," říká Miller o narážce na hrudi-up."Myslím, že mnoho lidí jen dělá chybu, když věří, že existuje univerzální forma squat, která zahrnuje velmi vzpřímený trup.". Mnoho vašich problémů by mohlo být vyřešeno pouhým přemýšlením o tom méně a uvedením těla do pozice, ve které bude přirozeně chtít být, aby zůstal vyvážený.“
Stejně jako jsou naše fitness cíle pro nás zcela jedinečné, jsou to i naše anatomie. Zatímco někteří lidé pohodlně dřepí s nohama směřujícími dopředu, někteří z nás musí umístit nohy do vnějšího úhlu, aby „otevřeli“ boky, v závislosti na tom, jak se naše stehně spojují v našich kyčelních zásuvkách.
"Pokud jsou vaše kosti stehenní kosti orientovány na vnější stranu vašich boků, je to tam, kde je vaše hlava kyčelního zásuvky a nebudete pohodlně dřepat nohama přímo vpřed v poloze šířky ramen-s tím není nic špatného,, s tím není nic špatného „Přidává Miller. (PSST: Pokud potřebujete pomoci zjistit, které umístění nohou je pro vás nejlepší, zkuste tento jednoduchý fyzický screening).
Místo toho, abyste se zaměřili na udržení hrudníku během dřepů, vyzkoušejte tyto tipy níže.
4 Pravidla dřepu vyzkoušet místo „Držte hruď nahoru“
1. Udělejte tělesné dřevo, abyste našli svůj postoj
Před naložením činky s váhami proveďte několik dřepů těla před zrcadlem, říká Miller. Umístěte nohy zhruba na šířku ramene, udělejte si ruce do pěsti a umístěte je vedle ramen, jako byste hráli squat barbell. Při provádění dřepů upravte svůj postoj, dokud nebudete moci pohodlně dosáhnout bodu, kdy jsou vaše stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.
"Vaše tělo s větší pravděpodobností skončí ve správné pozici než někdo, kdo vám říká, co dělat," říká Miller. "Procvičujte dřepy tělesné hmotnosti a uvidíte, co se cítí dobře.". Pokud se můžete dostat paralelně bez něčeho šíleného během dřepu tělesné hmotnosti, je to obvykle dobrý výchozí bod.“
2. Držte hlavu nahoru, ne na hrudi
Držení hlavy nahoru a nasměrování vašeho pohledu přímo před vámi vám pomůže při posunu vzestupu nahoru, aniž byste ohrozili rozložení hmotnosti na vaší spodní polovině. Pokud se pod dřepem před zrcadlem vyvarujte se sledování svého těla při provádění dřepu. Při provádění dřepu mějte oči zamčené dopředu a zapojte své abs, záda a nohy.
Ti, kteří mají delší torzy a kratší stehně, mohou skončit ve většinou-upright squat pozice, ale ti, kteří mají delší nohy a kratší torso.
"Je to otázka vaší kostní struktury," říká Miller. "Různí lidé musí dřepat jinak.".“
3. Představte si, že činka může cestovat pouze rovnou svislou cestou
Spíše než zkroucení vašeho držení těla, aby se váš trup přímo nahoru a dolů, představte si, že činka může cestovat pouze vertikální cestou, která je kolmá k podlaze. Upravte šířku nohou, úhel a trup podle potřeby, abyste zůstali vyvážení a udržovali činku v této svislé cestě.
@deltabolic: x: Stop Squatting s diagonální/zakřivený pájovou cestou! To může zvýšit vaše riziko zranění dolní části zad a snížit vaši sílu dřepu. : white_check_mark: squat s vertikálně přímou cestou pro úplný tréninkový program s tipy a jídelním plánem, navštivte odkaz v mém biologii! #squat #squats #squattips #squattorial #squatform #workOutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Protlačit podlahu
Spíše než soustředit se na zvedání hrudníku během výstupu, zaměřte se na prosazení nohou, jako byste se snažili odstrčit zem od vás. To vám pomůže udržet napětí zaměřené na vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes, spíše než na hrudník a záda.
Pokud během dřepů stále bojujete s vysídlením na váze, zvažte požádání profesionálního trenéra nebo trenéra zvedání, aby vás sledoval, jak provádíte squat. Pamatujte: Správná forma se může lišit od člověka k člověku, a pokud se cítíte příliš velký tlak na dolní část zad, možná budete muset upravit svůj postoj tak, aby přesměroval zátěž hmotnosti zpět na nohy.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
