Tady je, jak vypadá zdravá a vyvážená deska, když jste vegan

"Zelenina a ovoce jsou důležité, protože do stravy přispívají vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty, ale mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody," říká Hultin. „Existuje mnoho typů vegetariánů, z nichž si můžete vybrat, ale pokyny naznačují, že si vyberete různé barvy: zelená, bílá, oranžová a červená,“ říká. Mysli na papriky, květák, cibule, rajčata a zelená zelenina jako spadající do této kategorie.

Přidejte celá zrna a škrobovou zeleninu pro sacharidy

Až čtvrtina vašeho talíře by měla být věnována sacharidům. Sacharidy poskytují energii a výživu na veganské stravě, takže jejich spárování s nějakým bílkovinami, zdravými tuky a zelení způsobí vyvážené jídlo. Měly by to být složité uhlohydráty (jako jsou celá zrna, luštěniny nebo škrobová zelenina), protože mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, říká Hultin. Například namísto bílé rýžové a bílé mouky se rozhodněte pro cizrnu nebo celozrnné těstoviny (zde jsou některé z nejlepších pro váš snadný odkaz), hnědá rýže, quinoa nebo jiné starověké zrno vašeho výběru.

Upřednostňujte proteiny na bázi rostlin ze zdrojů Whole Foods

Zbývající čtvrtina vaší desky by se měla skládat ze zdrojů proteinů na bázi rostlin. "Existuje několik možností, ale obvykle nejvyšším zdrojem bílkovin je něco založeného na sóji, což znamená Tofu, Tempeh nebo Edamame," říká Rizzo. „Čočka má také opravdu vysoký obsah bílkovin."(Zde je seznam některých z nejlepších alternativ masa na bázi rostlin.) V těchto dnech je určitě spousta bzučivých falešných masových možností, ale vzhledem k jejich nutričnímu profilu (a ze své podstaty zpracované povahy) by to mělo být spíše výjimkou než pravidlem.

Hledáte více skvělých vegetariánských a veganských proteinů? Podívejte se na hodnocení jejích favoritů tohoto dietolova:

Jedna věc, kterou si musíte pamatovat: Většina rostlinných proteinů není považována za úplnou, říká Rizzo. "Existují dva typy proteinu:" Kompletní protein ", který obsahuje devět esenciálních aminokyselin-které tělo nemůže udělat a„ neúplný protein “, který nemá všech devět aminokyselin," říká.

Pokud vaše jídlo neobsahuje kompletní protein (jako je quinoa, sójová, konopí nebo chia), Rizzo doporučuje spárovat bezplatné proteiny na bázi rostlin, aby se přidaly k plné břidlici. Zde je několik návrhů od Rizzo:

• Fazole a hnědá rýže
• Ořechové máslo a celozrnný chléb
• Čočka a ječmen
• Hummus a Pita
• Oves a mandle

Ale předtím, než při každém jídle vytáhnete kolo párování proteinů. "Tělo ukládá aminokyseliny, které je třeba použít v případě potřeby, takže vlastně není vůbec těžké dostat se dost," říká.

Jak vypadá vzorková deska?

Potřebujete inspiraci? Rizzo navrhuje vyzkoušet polovinu vařené čočky spárované s jedním šálkem vaší oblíbené pečené zeleniny a dvěma šálky kale salátu s vaším oblíbeným zdravým salátem. Nebo byste mohli uvařit tři až pět uncí tofu (zkusili jste to smažit vzduch?) a spárujte ji s šálkem zelených fazolí a půl šálku vařené hnědé rýže. Zatímco strava podle definice vyřízne několik částí potravinového období, potenciální kombinace jsou nekonečné, takže není pravděpodobné, že se nudíte.

Pokud potřebujete více veganských jídel, podívejte se na tyto lahodné recepty na veganské instantní nádoby nebo tento lahodný veganský brownie recept.