Zde je způsob, jak váš protein potřebuje změnit se ve vašich 30, 40, 50. letech a dále

Vaše 50., 60., 70., 80., 90. let a dále:

Po věku 65 let se denní doporučení o příjmu proteinu posune na 1.0-1.2g/kg tělesné hmotnosti a toto zvýšení slouží důležitým účelem. „Proteinová nedostatečnost je běžná u starších osob a vede ke ztrátě svalové hmoty, známé také jako sarkopenie,“ říká Gans. Tento problém je umocněn skutečností, že máme tendenci se pohybovat méně, jak stárneme, což dále způsobuje ztrátu svalů. „Takže kromě zvyšování příjmu bílkovin se doporučuje, aby jednotlivec zahrnoval také trénink odporu jako součást jejich celkové rutiny cvičení,“ vysvětluje.

A vlastně Rifkin říká, že možná budete chtít narazit svůj příjem o něco dříve, ale ze stejných důvodů. „Výzkum naznačuje, že zvyšující se bílkovina s věkem může pomoci udržovat svalovou tkáň, a jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu kvůli hormonálním změnám, nečinnosti a různým dalším faktorům,“ říká. „Tato ztráta svalu může negativně ovlivnit kvalitu života, takže zvýšení bílkovin na 1-1.5g/kg může být prospěšné po 50 letech."

Navíc vysvětluje, že stárnoucí jedinci jsou vystaveni vyššímu riziku proteinového katabolismu (nebo rozpadu), a proto mají těžší čas využívat protein ve svých tělech. „To může vést k více pádům, zraněním a zdravotním problémům, takže je nezbytné udržovat přiměřený příjem bílkovin ve všech fázích života,“ říká.

Jak splnit doporučený denní příjem bílkovin

Takže to je vlastně o něco jednodušší, než jste si možná představovali, správně? Pokud si nejste jisti, co vážíte v kilogramech, a celý měřicí systém vás zkazí, může být pro vás snazší přemýšlet o tom v librách: 0.8kg je asi 0.36 liber, takže jen vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách 0.35 a Voila!

Jakmile tyto výpočty provedete, můžete být překvapeni tím, jak relativně malé množství proteinu, které požadujete, je ve skutečnosti a jak relativně snadné je splnit. Několik příkladů: jedno velké vejce má přibližně šest gramů bílkovin; Jedna pět-uncová porce lososa má přibližně 30 gramů; Pers of Tempeh má asi 30 gramů; Jedna porce řeckého jogurtu má asi 17 gramů; A hrst mandlí vám dá asi šest gramů.

Důležité je, že Rifkin poznamenává, že váš protein může pocházet ze zvířete nebo zdroje rostlin, takže vegani nejsou.Ó.L. Když přijde tento kritický makronutrient, i když možná musí být poněkud strategičtější při jeho získání. „Zdroje proteinu zvířat jsou v těle biologicky dostupnější, což znamená, že vaše tělo je schopné lépe využívat aminokyseliny; všechny formy bílkovin však mohou přispět k celkovému příjmu proteinu,“ říká.

Ve skutečnosti Gans říká, že je nejlepší získat protein z různých zdrojů, takže dostáváte dobře zaoblené rozbití jiných makro a mikroživin současně. „Například luštěniny, rostlinné bílkoviny, jsou také bohaté na vlákninu, což je dobré pro trávicí zdraví; mořské plody jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, důležitých pro zdraví srdce a mléčných potravin, které jsou doporučeny, doporučuje Pro zdraví kostí, “říká.

Pokud si ještě nejste jisti, zda jste nedostatek proteinů, podívejte se na tyto varovné značky. Jinak, pokud jíte vyváženou stravu a nejste sportovec, těhotná nebo v určitém věku, pravděpodobně získáte spoustu bílkovin každý den.