Protahování nebude jen udržovat hrudník a horní trup, může také bojovat proti posturálním problémům, které pocházejí z sezení nebo stojícího po dlouhou dobu. "Když se svaly hrudníku a ramen zkrátí ze sezení nebo stoje po dlouhou dobu se špatným držením těla nebo z intenzivního cvičení, tyto svaly se uvolní do" zkrácené "polohy, což znamená Pozice, “říká Topel, takže hrudník se táhne ideální pro pracovníky kanceláře i pro jednotlivce, kteří jsou neustále na nohou.
Všechno, co znamená: ať už chcete zmírnit těsnost svalu hrudníku nebo se tomu chcete úplně vyhnout, stojí za to vyzkoušet natažení hrudníku. Jen mějte na paměti, že když právě začínáte s rutinou protahování hrudníku, Topel navrhuje vynechání na jakýkoli vážený tah, protože se riziko zranění dramaticky zvyšuje, když se pokusíte natáhnout svaly, které využívá vážené napětí.
Dalším způsobem, jak pomoci zmírnit těsnost svalové těsnosti hrudníku, se zaměřuje na posilování a protažení se na posilování a protažení a oddávání se všímavých pohybových praktik, jako je rutina průtoku Pilates nebo jógy. "Praktiky mysli a těla umožňují pohyby, která během svého dne normálně neděláte," říká Lamb, takže můžete věnovat pozornost oblastm těla, které by se často mohly zanedbávat. A co víc, tyto praktiky vám umožňují naladit se do vašeho těla, když se pohybujete, a proto všímavý aspekt této praxe. "Většina lidí s touto každodenní praxí může vyzvednout věci a říct:" Ach jo, to rameno je trochu těsné. Měl bych s tím něco udělat, „a dát mu trochu lásky nebo trávit více času v této oblasti,“ říká.
Abyste pomohli udržet hrudníku, Topel a Beránek, plus osobní trenér Kelsey Decker, NSCA-CPT a lékaři fyzikální terapie Heather Jeffcoat, DPT a Shawn Kato, DPT sdílejí své oblíbené úseky na hrudi hrudníku. Těchto sedm bezplatných pohybů nabízí reliéfy hrudníku na hrudníku jakékoli úrovně.
Tento úsek je „dobrý pro snižování dopředu tahu na krku a ramenou a umožnění více vzpřímené držení těla,“ říká Dr. Jeffcoat, a to také přichází s doporučením jehněčího a kato. Natahuje mnoho svalů, včetně vašich pektorálů, serratus přední, subcapularis, svalů rectus abdominis a přední fascial linie těla a paží.
Co je potřeba: Rám dveří
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena, paže
Můžete provést toto cvičení sedící nebo při stodání-cokoli je pro vás pohodlnější. Natahuje hrudník i vaše lats. "Lats jsou na boku vašeho těla, ale rozšiřující se oblasti kolem hrudníku mohou pomoci uvolnit napětí plstěné v hrudi a zlepšit celkové držení těla," říká Decker. Tento protažení můžete provést podle potřeby.
Co je potřeba: Žádný
Cílené svaly: Hrudník, lats
Pokud chcete relaxační úsek, podívejte se na tento, který přichází doporučený jehněm i Decker. "Je zapojena minimální práce a je povzbuzováno, aby se zhluboka nadechl, aby pomohl uvolnit napětí a zvýšit celkový průtok krve a kyslík do svalů," říká Decker.
Co je potřeba: Pěnový válec
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena
Chcete-li přidat malý tlak do protažení hrudníku-což pomáhá s myofasciálním uvolněním-vše, co potřebujete, je tenisový míč.
Co je potřeba: Tenisový míček
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena
Podlahové nebo zdi andělé
Zvažte to dospělou verzi sněhových andělů, které jste dělali jako dítě, která vyžaduje jen podlahu nebo zeď.
Co je potřeba: zeď nebo podlaha
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena, paže
Ruce za zády
Tato poloha nejen snižuje tento tah vpřed vašich ramen, ale také umožňuje neomezený dosah za vaším tělem (a natáhne ramenní svaly), říká Dr. Jeffcoat. Je to také skvělá volba, když vaše hrudník potřebuje trochu vyzvednutí poté, co jste byli snášeni přes notebook na lepší část dne.
Co je potřeba: Ručník ruky (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena
Půjčte si tento úsek jógy kvůli pravidelnému otevírání hrudníku.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, břicho, boky, čtyřhlavý
Stejně jako se chcete ujistit, že se pravidelně protahujete, chcete také posílit horní trup. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je provádět cvičení na hrudi. "Práce všech svalů v trupu, zádech, břicha-je důležité pro budování a udržení velké držení těla, snižování pravděpodobnosti zranění krku a zad a pomáhá zlepšit dýchání," říká Kara Hiller, ředitelka Pilates v Flex Studios, a tak proti mnoha věcí může vycházet z těsných svalů hrudníku. (Při provádění cvičení hrudníku se nezapomeňte natáhnout před a po tréninku.)
Pokud chcete posílit hrudník a horní trup a zlepšit své držení těla, Hiller, Cassey Ho of Bloglates a Lanae Rhodes, fitness instruktor v SLT, sdílejte některá cvičení na hrudi, která můžete vyzkoušet níže.
Jasné a jednoduché, Rhodos miluje kliky, protože je můžete doslova dělat kdekoli. A pokud nemůžete udělat úplný push-up, můžete použít Magic Circle Pilates, abyste je usnadnili. Bonus: Vzhledem k tomu, že push-up je jen pohyblivá prkna, Rhodes dodává, že se zdvojnásobí jako základní cvičení.
Co je potřeba: Mat, Pilates Ring (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro
Toto cvičení je kombinací klasické pozice Cobra v józe a push-up, což vám umožňuje nejen prodloužit svaly hrudníku, ale také je posilovat.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro
Toto cvičení můžete provést klečící na podložku a podobně jako jeho název napovídá, napodobuje pohyb podávání zásobníku.
Co je potřeba: Mat, závaží
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena, paže, jádro
Toto cvičení přichází doporučené HO a nevyžaduje nic jiného než podložku.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena
Tento pohyb je podobný předchozímu, s výjimkou toho, že vyžaduje, abyste si lokty sevřely nad hlavou.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena
I když jméno může evokovat něco jemné povahy, může být s váhami náročnější, pokud je vám to k dispozici.
Co je potřeba: Mat, hmotnosti (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro
Přemýšlejte o tom jako o svém klasickém hnutí push-up, s výjimkou odpočítávání, které přidáte trochu více koření do cvičení.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro
Tato variace Burpee vás provede všechny pohyby pohybu, ale eliminuje skok, aby byl vhodný pro ty, kteří hledají alternativu s nízkým dopadem k cvičení.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro
Tento krok se může zdát jednoduchý, ale ve skutečnosti může pomoci posílit více oblastí horního trupu, včetně vašich prsních svalů, ramen a bicepsů.
Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, biceps
Při provádění jakéhokoli nového úseku nebo cvičení je důležité to udělat bezpečně při všimnutí vaší bolesti a anamnézy. "Pokud cítíte nějakou bolest kloubů, možná tlačíte příliš daleko do úseku," říká Dr. Jeffcoat a dodal: „Pokud máte historii dislokace předních ramen, nedělejte tato cvičení před konzultací se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.“
Decker také dodává, že při řešení těsnosti v hrudi rozlišuje mezi bolestí a nepohodlí. "Když zažíváme těsnost svalů z tréninku, obvykle se může cítit křečovitě nebo bolestivé dotknout se nebo se pohybovat," říká. "Když jsme těsně z nedostatku pohybu, vaše svaly se mohou cítit pevně nebo ztuhlé a můžete zažít špatné držení těla.".„Pokud je však vaše bolest ostrá nebo se zhoršuje, říká, měli byste mluvit s lékařem.
"Pokud se jedná o nový nástup bolesti na hrudi, vždy ji vezměte vážně a konzultujte svého lékaře," říká Dr. Jeffcoat. Poznamenává dva problémy, které nelze vyřešit pomocí protahování-infarktu, které mohou často přicházet s příznaky, jako je pocit pálení žáhy, který se nerozhodne; dušnost; pocení; a vyzařující bolest na levém rameni, čelisti nebo zádech a v hrudi, která může zahrnovat bolest nebo těžkost.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.