Síla přilnavosti je málo známé tajemství pro lepší celkovou fitness

Vaše přilnavost se může lišit v závislosti na tom, co držíte,. Kromě toho, že se drží externího objektu (jako je závaží), Crews říká, že přilnavost s hákem na branku umístí index a prostředníček přes palce, aby vytvořil strukturální přilnavost na těžkých zatížení. „Pak drží tu vlastní tělesnou hmotnost, jako na pull-up baru nebo TRX pasti,“ říká. „A gymnastika háček umisťuje palec přes index a prostředníček, aby aktivoval další svaly v předloktí."

Proč je síla přilnavosti tak důležitá

Bez správné síly přilnavosti by se v důsledku toho mohlo stát zabití nerovnováh a zranění. „Pokud vaše svaly sevření a předloktí nejsou podmíněny mobilitou, silou a vytrvalostí, pak výsledkem skončí frustrující chronická opakující se zranění pohybu, která trápí jak kancelářské pracovníky, tak sportovce,“ říká Poulin. Představte si podmínky jako tenisový loket (laterální epicondylitida) a mediální epicondylitida (bolesti kdekoli na vnitřní straně lokte a předloktí). „Lidé, kteří pracují na počítači, často dostávají jeden nebo oba stejné problémy,“ říká.

Protože vaše zápěstí hraje velkou roli ve vaší síle přilnavosti, nemáte dobrou mobilitu v tomto kloubu. „Vaše zápěstí je jedním z nejsložitějších kloubů v těle a má vysokou zapojení téměř do každé činnosti, kterou děláme,“ říká Kimberly O'Laughlin, certifikovaný trenér a regionální prodejní manažer Sportsart Regional Manager. „Omezená mobilita zápěstí vede k omezenému pohybu, menším průtoku krve a často bolesti. Pokud je zápěstí tuhé a slabé, vaše přilnavost bude přímo ovlivněna a další části vašeho těla začnou kompenzovat."

Výhody dobré síly přilnavosti

Když máte pevnou sílu přilnavosti, každodenní úkoly jsou mnohem snazší. „Se správnou silou přilnavosti se vše od přenášení kabelky nebo kufříku nebo zavazadel po přepravu potravin, pomocí šroubováku, malování, udržování lepší kontroly nad svými psy na vodítku a vyzvednutí nebo hraní s vašimi dětmi je vše snazší,“ říká Crews. Proto trenéři říkají, že dovednost je základním prvkem funkční fitness.

Síla přilnavosti také umožňuje dělat více ve tréninku. „Můžete zvýšit svou intenzitu a řídit rychlejší neuromuskulární adaptaci s dobrou silou přilnavosti,“ říká Crews. Vyvolává příklad jedné osoby, která je schopna držet se činky za 20 mrtvých tahů, aniž by se zastavil, zatímco jiná osoba se může držet jen činky pro 12 opakování. První člověk má lepší sílu přilnavosti, takže jsou schopni stavět více svalu v kratší době.

Na co si dávejte pozor, než pracujete na vaší síle přilnavosti

Ačkoli každý může mít prospěch ze zlepšení síly přilnavosti, někteří lidé mohou být náchylnější k zraněním. Poulinův tip číslo jedna v práci na fitness dovednosti? Začněte světlo. „Začněte úpravou některé z vašich pravidelných zvedání tak, aby bylo více intenzivní přilnavosti a odtud přidejte další práci,“ říká. Například doporučuje používat ručník jako rukojeť, když na chvíli děláte řádky, aby vaše ruce více fungovaly.

Nezapomeňte se pohybovat pomalu, až začnete pracovat na vaší přilnavosti. „Rád navrhuji jeden nebo dva přilnavosti náročné výtahy týdně po dobu dvou týdnů,“ říká Poulin. „Po dvou týdnech přejděte na dva tréninky. Poté, po měsíci, střílejte na cvičení, kde můžete trénovat přilnavost se závažným záměrem až třikrát týdně."

Když se na to soustředíte, sledujte objem, se kterým pracujete. „Při provádění přilnavosti si pomyslete na objem tréninku jako na počet sad a opakování v tréninku,“ říká Poulin, který doporučuje zůstat ve třech až pěti sadách zóny tří až pěti opakování jako začátečník před postupem.

Dalším klíčovým faktorem při zvyšování přilnavosti je práce na mobilitě zápěstí-bez přilnavosti zaměřená na přilnavost. „Pokud jsou vaše předloktí těsná-což se stane, pokud píšete nebo text celý den-budete omezeni ve vaší schopnosti správně uchopit,“ říká Crews. Pravidelně natahujte zápěstí a začleňte myofasciální uvolnění (aka masáž) s něčím jako lakrosová koule denně, aby se zlepšila mobilita.

Mohli byste také projít těmito cvičeními a úseky pro zlepšení mobility:

8 cvičení, která zlepší vaši sílu přilnavosti

1. Mrtvý visí

O'Laughlin doporučuje základní mrtvé pověšení. Popadněte vytahovací lištu a zavěste po dobu 15 sekund za určenou délku času a přidejte si, zatímco si udržujte náchylnou nebo supinovanou přilnavost.

2. Hold farmáře

Než vyzkoušíte procházku farmáře, posádky navrhují začínajícím držením. Popadněte něco mírně těžkého (jako dva galony vody, jedna v každé ruce), postavte se vysoký s rameny dolů a záda a držte po dobu 30 sekund. Když jste připraveni na procházku farmáře, udělejte to samé, ale pomalu chodíte dopředu a dozadu, když udržujete dobré držení těla a silnou přilnavost na váze.

3. Mrtvý tah

Začněte s hrudníkem nahoru, ramena dozadu a vaší váhou v patách. Popadněte činky nebo kotle z podlahy a stojte do plného prodloužení. Závěs na kyčle a ohýbáte kolena, když držíte hruď, dokud se hmotnost nedotkne země. Proveďte 10 až 15 opakování a čtyři sady.

4. Kettlebell Swing

Stojte s hrudníkem nahoru a ramena dozadu, váha v patách, držte jeden konvice mezi nohama. Postavte se a stiskněte své glutes, když posíláte konvici do vzduchu do výšky hrudníku. Udržujte silnou přilnavost a vzpřímenou hruď, když se otočí zpět mezi nohama. Proveďte 10 až 15 opakování a čtyři sady.

5. Barbell pokrčí rameny

Poulin doporučuje začlenit barbell pokrčit rameny do vaší rutiny síly pro lepší přilnavost. Můžete to udělat s činkami, pasti, činka nebo strojem. Držte činku pomocí vyslovené (přehnané) sevření při šířce ramen před boky s rukama rovnými pažemi. Postavte se držte činku s rameny dozadu a hlavou směrem dopředu. Udržujte ruce rovně.

6. Reverzní zvlnění zápěstí

„Toto cvičení má pouze zvýšit svalovou vytrvalost na předloktí, což se přenáší do schopnosti mít silnější přilnavost,“ říká Poulin. Držte činku (můžete to udělat také s činka) s přeplněním za vámi, dva až tři palce od dolní části zad. S vzpřímeným držením těla nechte činku převrátit na dosah ruky a přitom udržujte ruce rovně. Poté si udělejte pěst a zkažte předloktí, abyste sevřeli tyč s uzavřenou přilnavostí. To je jeden zástupce. Nezapomeňte to udělat pomalu a vyhýbejte se použití hybnosti k přesunu činnosti.

7. Odolával otevření ruky

Dotkněte se všech prstů dohromady, aby se váš palec dotkl špičky dalších čtyř prstů. Umístěte gumovou kapelu kolem ohybové části prstu nejblíže k nehtu a zatlačte prsty na kapelu, dokud nebude otevřena ruka, jako byste někomu dali vysoké pět. Připravte prsty zpět dohromady. To je jeden zástupce.

8. Držení desky sevření

Poulin má toto cvičení rád, protože vycvičí vaši schopnost udržet si něco po delší dobu. Umístěte na zem 10-librovou desku (nebo těžší) byt. Udržujte lavičku nebo krabici poblíž. Pokud se může postavit samostatně, nechte to postavit. Popadněte talíř pravou rukou pomocí pouze prstů a nechte palec na jedné straně talíře. Postavte se rovně s talířem, aby byl na vaší straně. Pauza, pak ji položte zpět na lavičku nebo krabici. Opakujte pět až 10 opakování.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.