Získejte úlevu od příznaků PMS s těmito 4 jemnými pohyby

Dr. Hoover říká, že některé typy cvičení mohou také spustit naše těla k relaxaci. "Když se necítíme dobře, máme tendenci chránit nebo napjat své svaly podvědomě jako součást naší sympatické reakce nervového systému," říká. „Ladění do našeho těla a všimnutí oblastí napětí, zatímco my pohybujeme, může zlepšit svalové napětí a také pomoci uklidnit nervový systém.“

MCEWEN dodává, že jakýkoli typ fyzické aktivity zvyšuje oběh a produkce endorfinů těla těla. Tyto reakce mohou zvýšit vaši energii a náladu, které jsou často nízké s PMS. „Určení priority nižšího dopadu a jemnějších pohybů, když zažíváte PMS, může také pomoci snížit zánět, udržovat teplotu těla a regulovat úroveň stresu.“

Jemná cvičení a úniky vyzkoušet

Pohyby, které otevírají žebra, břicho, páteř a boky, bývají nejužitečnější pro uvolnění premenstruačního nepohodlí. "Obvykle, během PMS, zažíváme příznaky v pánevní a břišní oblasti, což může vést k napětí v této oblasti," Dr. Hoover vysvětluje. "Otevření boků, otáčení páteře, uvolnění a prodlužování v trupu a praktikování hlubokého dýchání může pomoci zlepšit tok krve a zmírnit pocit plnosti v pánvi během PMS.“

Dodává, že pohyby, které se zaměřují na krk a ramena, při současném propagaci uvolněného dýchání mohou také pomoci zmírnit bolesti hlavy napětí často spojené s PMS.

Kočičí kráva

McEwen říká, že uzavírání a prodloužení páteře, svalů zadních a břicha může zmírnit napětí a křeče a posilovat oběh.

• Spadněte si na ruce a kolena na stolní poloze s plochým zády a vaše jádro.
• Vdechněte se, jak se rozprostíráte páteří a prodlužujete přední tělo, přitahujte hrudník dopředu a vzhlédne.
• Vydechněte a uzavřete se skrz své břišníky, když kolemte horní páteř směrem ke stropu, spustíte hlavu a ocasní kostí směrem k podlaze.
• Pokračujte pro tolik opakování a rychlostí, která funguje nejlépe pro vaše tělo.

Klečící plíce

McEwen říká, že se jedná o skvělý dynamický úsek pro zmírnění příznaků PMS. "Zaměřte se na dýchání a vytváření prostoru v bokech," říká. „To může posílit oběh a zmírnit nadměrné uchopení nebo napětí.“

• Odpadněte dolů na jedno koleno, druhá noha vpředu (s koleny v pravém úhlu) s trupem vzpřímeně a jádrem pevně.
• Stiskněte glute na zadní nohu a posuňte pánev dopředu a dosahujte nad hlavou.
• Opakujte osm až 10 pomalých opakování.
• Poté otevřete přední nohu asi 45 stupňů na stranu a znovu posuňte boky k této noze a natahujte se do vnitřních stehen a dosahujte nad hlavou.
• Opakujte osm až 10 pomalých opakování.
• Nezapomeňte na svou druhou stranu.

Stojící rotace břicha

"Tento krok může pomoci posílit oběh jemným zapojením vašich břicha a otáčením zad," poznamenává McEwen.

• Postavte se na jednu nohu, s druhou nohou namířenou před vámi. Stiskněte glute na nohu, na které stojíte, a natáhněte se na ruce nad hlavou.
• Nadechněte se, když prodlužujete abs a hruď. Pak vydechněte, přiveďte přední koleno a paže směrem k středové linii těla a zároveň otočte trup směrem k přední noze.
• Dokončete osm až 10 opakování.
• Přepněte strany

Membránový dýchání s postranními dosah

Tímto cvičením McEwen říká, že se zaměřuje na to, aby vaše vydechování delší než vaše inhaláty. "To může pomoci proniknout do parasympatického stavu (" odpočinek a digest "), uklidnit svůj nervový systém, a tak podporovat nižší hladiny kortizolu," vysvětluje.

• Posaďte se v pohodlné poloze a udržujte dlouhou, neutrální páteř. Položte ruce kolem klece s nízkým žebrem.
• Vdechněte se, rozšiřte celé břicho a žebrovou klecí ve 360 ​​stupních.
• Vydechněte pomalu, aniž byste sevřeli ramena, boky nebo břicho.
• Pokračujte v tomto dýchacím vzorci, jakmile se dostanete na ruce přímo na obě strany, abyste dále vytvořili prostor a relaxaci.

Tipy pro cvičení pro zmírnění příznaků PMS

Když jste dole na počítání s příznaky PMS, možná se nebudete cítit, jak protrhnout tvrdou třídu HIIT nebo dlouhodobě zaznamenávat kilometry. A to je naprosto v pořádku.

"Vyberte si hnutí, které odpovídá tomu, co cítíte pro ten den.". Všimněte si, kde držíte napětí nebo kde můžete cítit příznaky, a pokusit se soustředit své pohyby v této oblasti, “Dr. Hoover radí. "Může se zdát kontraintuitivní pohybovat se tam, kde jste nepříjemní, ale připojení k tomu, co cítíte, a pak povolení pohybu v těchto oblastech skutečně zlepší průtok krve a nakonec zmírní vaše příznaky.“

Plánujte cvičení v době, kdy máte energii na zaměření a pohlcení vědomě. "Obecně platí, že udržování intenzity tréninku na kratší a jemnější straně může pomoci zmírnit některé příznaky PMS a může pomoci zabránit špice v kortizolu," říká McEwen.

MCEWEN také doporučuje strategicky plánovat vaše tréninky po celou dobu Váš menstruační cyklus, využívání optimálních časů pro zaměření na sílu, kardio, zotavení atd. v závislosti na vašich hormonálních úrovních. Str.Fáze a funkce řady Volve na vyžádání má pohyb, myšlení, jídla a vzdělávací nástroje, které byly vytvořeny s registrovaným dietologem a ob-gynem, aby vám pomohly zahájit rutinu synchronizace cyklu. Protože volby, které provedete v jedné fázi, mohou ovlivnit, jak se cítíte v další. "Synchncing cyklu nejenže je přítomen PMS, ale v průběhu celého cyklu, může podporovat optimální rovnováhu hormonů, a tak zmírnit PMS," říká McEwen.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.