Rozšiřování vašich kulinářských horizontů je klíčem k útěku z vyjetých jídel

Využijte následujících sedm dní jako příležitost k rozšíření toho, jak definujete „zdravé jídlo“, a nadále zvažte mnoho způsobů, jak můžete rozšířit své nakupování, přípravu a vaření, aby zahrnovaly více živin a potravin podporujících zdraví. Jsem připraven, když jsi!

Den 15: Do jídla vejděte více potravin bohatých na probiotiku

Minulý týden jsme se těžce zaměřili na zvýšení příjmu rostlin. Jedním z mnoha důvodů, proč jsou rostliny tak bohaté na přínosy pro zdraví, je jejich obsah prebiotických vláken. Prebiotická vlákna-která se vyskytují v potravinách, jako jsou Jeruzalémské artyčoky, pampeliška a mandle-jsou nestavitelné uhlohydráty, které působí jako výživa pro dobré bakterie žijící ve střevě, známé jako probiotika, známá jako probiotika, známá jako probiotika.

Probiotika jsou živé a aktivní mikroorganismy, které podporují každý aspekt lidského zdraví, protože bakterie ve vašem střevě jsou spojeny nejen s vaší trávením, ale také vaší imunitou, kognitivním fungováním, dlouhověkostí a dokonce i vaší náladou a duševním stavem. Včetně potravin, které jsou bohatými zdroji probiotik, dále podporuje bakteriální rozmanitost a zdraví vašeho střeva, a proto vaše celková pohoda.

Některé možnosti jídla bohatého na probiotiku, které je třeba zvážit přidání do vaší stravy dnes, plus způsob, jakým je doporučuji sloužit, jsou níže:

• Jogurt a Skyr: Vyzkoušejte je s divokými bobulemi a semeny
• Kefir: Vyzkoušejte to sami jako pití
• Fermented zelí: Vyzkoušejte to s bramborovou palačinku
• Kimchi: Zkuste to spárované s miskou rýže
• Chléb kváskového chleba: Vyzkoušejte to s plátkem uzeného lososa, okurky a kopru
• Fermentovaný sýr: Vyzkoušejte to na naočkovaném crackeru

Den 16: Vyzkoušejte ranní nápoj bohatý na antioxidanty

Včera jsme se vyzvali, abychom jedli více potravin bohatých na probiotiku, a dnes budeme řešit úkol pít více nápojů bohatých na antioxidanty. Doufám, že jste žízní, protože na kohoutku existuje spousta možností!

Jak si pamatujete z minulého týdne, antioxidanty jsou chemické látky nalezené v rostlinách. Působí jako vychytávače volných radikálů v boji proti zánětu v těle, snižují a chrání naše buňky před oxidačním stresem. Fytochemikálie patří mezi jednu z nejzkušenějších kategorií sloučenin rostlin, které nabízejí antioxidační kapacitu.

Váš ranní nápoj je skvělý způsob, jak zvýšit příjem antioxidantů. Káva, espresso, černý čaj, zelený čaj, 100 % šťáva z granátového jablka, 100 procent hroznové šťávy a 100 % šťáva z prořezání mají významný obsah antioxidantů. (A samozřejmě jsou všechny vyrobeny z rostlin.)

Ale antioxidanty, které konzumujete ve snídani, nemusí pocházet pouze z nápojů: ořechy, semena a bobule mají také významný obsah antioxidantů, také. (A pokud jde o všestrannost, ořechy a semena je těžké porazit. Můžete si je užít v celé své podobě na vrcholu jogurtu bohatého na probiotiku, šířit je na toastu jako ořechové máslo, rozdrtit je do mouky na snídani chleba nebo je smíchejte do smoothies.)

Zůstaňte naladěni; Zítra je také hlavním vítězem antioxidantů.

Den 17: Uveďte své nápoje a jídla přidané protizánětlivé výhody s bylinkami

Začátkem tohoto měsíce jsme hovořili o významné antioxidační kapacitě koření, ale věděli jste, že byliny-a bylinné čaje poskytují podobné protizánětlivé přínosy v těle?

Fytochemikálie se nacházejí v bylinách, jako je Rosemary, Sage a Oregano. Současný výzkum naznačuje, že tyto druhy, když jsou konzumovány pravidelně a v průběhu času, mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob i degenerativních onemocnění.

Například bylo prokázáno, že kapsaicin, sloučenina nalezená v horkých chilli paprikách, má protinádonické a antikarcinogenní vlastnosti a podporuje respirační systém. Petržel je vynikajícím zdrojem luteolinu, fytochemického, který pomáhá snižovat zánět a zvyšovat kognitivní zdraví, protože snížený zánět je spojen s menším příznakem stresu a úzkosti, jakož i se sníženým rizikem kognitivního poklesu nebo neurodegenerativního onemocnění s věkem. Ukázalo se, že Rosemary, kromě chutné chuti, pomáhá zlepšit imunitu, zdraví mozku a spánek kvůli jeho bohatému obsahu apigeninu.

Toto je jen několik vašich možností. Dnes zvažte přidání bylin do svých vajec nebo ovesů ráno, nebo zkuste přidat nějakou bazalku do sendviče nebo zbylého italského gulášku při obědě. Můžete také zabalit petrželku do falafel pita, nebo posypat koriandr na rybí tacos. Nebo zkuste namočit bylinky jako citronový balzám nebo rozmarýn v horké vodě pro oteplovací hrnek s bylinkovým čajem bohatým na antioxidanty.

Tip 18: Zkuste do své stravy přidat další tropické ovoce

Zatímco byliny, které jsme včera vařili. Často se démonizuje kvůli jeho přirozeně se vyskytujícímu obsahu cukru. (Vložte těžké povzdech.)

Tady je ten, který bych rád křičel ze střech: ovoce není nepřítel! Tropické ovoce není zakázané ovoce!

Ovoce obsahují nějaký cukr, ano, ale také zabalí odměnu antioxidantů, vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších důležitých živin. Také ne všechny ovoce jsou vytvářeny rovnocenné, zejména tropické ovoce: přicházejí ve všech tvarech a velikostech a pohybují se od velmi sladkého po kyselé.

Už jste někdy měli nakládanou kyselou třešničku? V Trinidadu a Tobagu jsou nakládané kyselé třešně dušené skořice a zázvorem a sladinou volby a užívají si vedle jídla. Nebo co guava? Chutná jako kombinace broskve a jahod s pevností hrušky s jedlými semeny. Guava lze smíchat do nápojů, užívat si zralý tomel pro tropický ovocný salát a také vyrobit želé.

Pokud jde o obsah výživy, tropické plody jsou skvělým zdrojem vitamínu C a také obsahují draslík, beta-karoten a některé vitamíny B. V u.S., Tropické ovoce může být těžší získat ve své čerstvé podobě. Zmrazené tropické ovoce jsou stejně dobré a jakmile je rozmrazeno, lze použít tak, jak byste čerstvé-tak všichni začneme přidávat více čerstvých a/nebo zmrazených tropických plodů k našim jídlu a občerstvení.

Den 19: Up Your Omega-3 příjm mastných kyselin nakloněním do udržitelných mořských plodů

Nemůžete se dostat z vaření říje, aniž byste rozšířili typy bílkovin, které jíte každý týden, mám pravdu? To je přesně to, kde dnešní téma-Shopping pro výživné a udržitelné mořské plody v.

Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou klíčovou živinou zvyšující mozek a dlouhověkost, kterou většina lidí nedostane dost. Podle partnerství výživy mořských plodů „ryba doslova šetří životy. Jíst mořských plodů dvakrát až třikrát týdně snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny související se zdravím o 17 procent.“

To je úžasný! Současný výzkum také zjistil, že existuje souvislost mezi příjmem nálady a omega-3.

Mnoho z mých pacientů tvrdí, že je zastrašující, aby vyrobily mořské plody, zejména celé. Také často sdíleli, že si nejsou jisti, jak nakupovat nebo si vybrat mořské plody. Úplně to chápu. Ujišťujeme vás však, že existuje mnoho užitečných zdrojů, které zmatku z nakupování a vaření ryb a měkkýšů. Podívejte se na praktické průvodce na těchto webových stránkách, abyste vám pomohli udělat důvtipného nakupujícího mořských plodů:

• SNP konečný průvodce výběrem mořských plodů
• Rada námořního správcovství
• Rada pro správu akvakultury

Tip 20: Získejte více rostlinných bílkovin do jídla vařením starověkých zrn

Včera jsme pokryli jednu z mých oblíbených forem živočišných bílkovin, mořských plodů a dnes se otáčíme na jeden z nejvíce výživných a nejvšeletnějších zdrojů proteinů na bázi rostlin: starověká zrna.

I když neexistuje formální definice pro starověká zrna, celá zrna Rada uznává starověká zrna jako „zrna, která se za posledních několik set let významně nezměnila.„Jednalo by se o odrůdy dědictví modré kukuřice, které jsou domorodé pro jihozápadní u.S. a severní Mexiko, stejně jako červená a černá rýže a teff, quinoa, proso, fonio a čirok, z nichž většina pochází z částí Afriky a jižní a Střední Ameriky.

Všechna tato zrna jsou skvělými zdroji proteinu na bázi rostlin, přičemž Fonio a Quinoa jsou kompletní proteiny, což znamená, že obsahují celý profil aminokyselin. Starověká zrna jsou také nádherné zdroje vlákniny, které podporuje střevní a metabolické zdraví, stejně jako některé vitamíny a minerály.

Zůstaňte naladěni na zítřek, když budeme používat tři typy zrn k vytvoření a výživné snídaně, který je nabitý proteinem na bázi rostlin a naše nové BFF, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny.

Tip 21: Vytvořte 10minutovou kaši Maya

Chcete prozkoumat starověká zrna ve vaší kuchyni? Skvělá zpráva: Je čas klikat teplo.

Tento lahodný recept na snídani kaše se dokonale hodí k preppingu jídla, což znamená. Jídlo kombinuje ovesné vločky bohaté na bílkoviny a vlákna, Fonio a quinoa s nádhernou chutí oteplování všech koření a toasty konopných semen pro přidanou krizi (plus omega-3 mastné kyseliny a hlavními antioxidanty). Proč to nezkusit doplňovat několik plátek guavy nebo několika nakládanými kyselými třešněmi, také?

Nejlepší část: Tato lahodná snídaňová mísa trvá jen 10 minut. Mluvte o ukončení týdne na vysoké notě. Skvělá práce, ty.

Najděte celý recept na kaši zde.