Vše, co potřebujete vědět o tréninku srdeční frekvence, včetně top 4 velkých výhod

2. Je to bezpečné

Sledování srdeční frekvence může zabránit přetrénování, Dr. Steinbaum říká. A naopak, dá vám vědět, jestli „ne cvičíte dostatečně tvrdě“, abyste si mohli věci vyzvednout a „maximalizovat své cvičení pro největší kardiovaskulární výhody.„Nejlepší zóna pro srdce zdravé? Mírná intenzita.

3. Je to sledovatelné

"Pokud to dokážete změřit, můžete to vylepšit," říká Rob Darnbrough, CPT, spoluzakladatel metody Smart Fit, fitness program určený k optimalizaci kardiovaskulárního zdraví prostřednictvím cvičební robotiky a AI. Vaše srdeční frekvence je užitečnější metrikou pro sledování vaší kondiční úrovně než něco jako stupnice.

Kromě toho může trénink HR „určit, kdy tělo spaluje tuk versus uhlohydráty, někdy označované jako aerobní versus anaerobní,“ říká Darnbrough. Vypracování naší maximální aerobní funkce (MAF) umožňuje tělu oxidovat tuk pro energii.

4. Je to schváleno lékařem

Dr. Steinbaum říká: „Vždy doporučuji trénink srdeční frekvence svým pacientům a přátelům a každému, kdo bude poslouchat!“

Pro koho je trénink srdeční frekvence?

Kdokoli může těžit ze sledování své srdeční frekvence a jeho použití k cvičení v optimálním rozsahu. Dokud se váš lékař odhlásí, je pro všechny užitečné zlepšení aerobního prahu, říká Darnbrough. „Trénink srdeční frekvence, konkrétně když diskutujeme o MAF, pomáhá našemu tělu efektivní při používání našeho uloženého tuku pro energii.“

Dr. Steinbaum z celého srdce souhlasí (zamýšlená hříčka), že toto je ideální metoda tréninku pro všechny lidi. "Bere v úvahu všechny úrovně fitness," říká. „Jediní lidé, kteří potřebují být opatrní, jsou ti, kteří mají léky na krevní tlak, které zpomalují srdeční frekvenci, jako jsou beta-blokátory nebo blokátory vápenatého kanálu.„Máte -li jakékoli dotazy nebo obavy, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o pokyny.

Jak začít

Najděte svou zónu

Chcete -li určit nejlepší zónu srdeční frekvence, použijte tento výpočet: 220 mínus váš věk, časy 50 až 70 procent, říká DR. Steinbaum. Například, pokud máte 30, obecný rozsah by byl 190 x 0.5 až 190 x 0.7, což by znamenalo 95 až 133 rytmů za minutu (bpm).

Dr. Steinbaum říká, že cvičení v této zóně srdeční frekvence po dobu 30 minut, pětkrát týdně „může pomoci s kardiovaskulárními výhodami, snižováním krevního tlaku, snižováním tělesného tuku a zlepšováním metabolismu cukru.“

Další metodou pro určení srdeční frekvence MAF, sdílení Darnbrough, je aerobní tréninková zóna vytvořená kineziologem Phil Maffeton. „To se počítá tím, že vezme 180 mínus váš věk,“ mějte na paměti další úpravy na základě vašeho zdraví a jakýchkoli podmínek, včetně „jste na lécích, často nachlazení atd., protože to může snížit vaši maximální aerobní funkci.„Pomocí stejného věku (30) by tento vzorec dal vaši ideální srdeční frekvenci pro trénink na 150.

Oba odborníci zdůrazňují důležitost uznání vašeho osobního zdraví a klidového srdeční frekvence. "Pochopení toho, jak fit jste, může pomoci vést, jak vysoko by mělo být vaše srdeční frekvence," říká Dr. Steinbaum. „S klidovou srdeční frekvencí vyšší než 70 není vaše úroveň fitness s největší pravděpodobností tak vysoká jako osoba s klidovou srdeční frekvencí 50. V závislosti na vaší základní kondici se bude vaše zóna srdeční frekvence lišit.“

Pokud je vaše klidová srdeční frekvence na vyšší straně, Dr. Steinbaum doporučuje počínaje cílovou srdeční frekvencí blíže k 50 procentům vašeho maxima, než aby se zaměřilo na 70 procent hned z pálky.

Získejte monitor srdeční frekvence

Naštěstí nemusíte spustit tunu peněz, abyste mohli začít sledovat srdeční frekvenci. Slušný (obvykle hrudní popruh nebo nositelný zápěstí) vás obvykle spustí asi 50 $, i když existuje několik levnějších možností. Mohli byste se také rozhodnout pro Apple Watch nebo Fitbit, v závislosti na preferencích a rozpočtu.

Tam je Pokud jste připraveni počítač a výpočet. Jednoduše si vezměte puls na zápěstí a spočítejte rytmy po dobu 15 sekund. Vynásobte to čtyřmi, a to je váš aktuální BPM. Budete to muset vzít několikrát, na různé úrovně námahy, abyste si mohli přečíst srdeční frekvenci.

Vyzkoušejte to po dobu 30 minut

Vyzkoušejte, jaké to je mít srdeční frekvenci v různých zónách! "Začátek v zóně srdeční frekvence, která vám umožní udržet cvičení po dobu 30 minut bez únavy nebo vyčerpání, je kritické," říká Dr. Steinbaum. Tohle bude vaše sladké místo.

"Pokud je vaše srdeční frekvence během cvičení příliš vysoká, pak bude neudržitelné a nezbytné snížit vaše úsilí o snížení vaší vrcholné srdeční frekvence," říká. "Začněte kratší, 20minutovou třídou začátečníků a zjistěte, jak reaguje vaše srdeční frekvence.".“

Chcete skočit do své ideální zóny srdeční frekvence? Vyzkoušejte tuto třídu pro začátečníky:

Pokud jste na stroji, jako je peloton, „věnujte pozornost kadenci a odporu, abyste pochopili, jak jezdit na vaší optimální srdeční frekvenci,“ říká Dr. Steinbaum. "Začněte pomalu a zvyšte svou kadenci a odpor každé tři až čtyři týdny na základě toho, jak se cítíte, jak rychle se vaše srdeční frekvence zvyšuje a jak snadné je pro vás cvičení udržet.“

Dělat. Ne. TAM. To.

"Více není lepší."!“Varuje dr. Steinbaum. "Udržování srdeční frekvence v zóně s vysokou intenzitou než 75 procent [vašeho osobního maxima]-může vést k přetrénování a ve skutečnosti škodlivé při dosahování vašich kardiovaskulárních cílů," říká. Netlačte se příliš tvrdě!

„Intervalový trénink s vysokou intenzitou [HIIT] může být prospěšný, s epizodami dosažení vysokých srdečních frekvencí spolu s obdobími střední intenzity srdeční frekvence.“ Ale!-"To se doporučuje pro sportovce, kteří jsou v lepší fyzické zdatnosti," říká. „Dávejte pozor na své klouby a nadměrné používání svalů a uvědomte si, že nadměrná přehled může vést ke zranění.“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.