Vyhořet celé jádro a dolní část těla s tímto 10minutovým, do-kdekoli trénink

3. Plank horolezci: Přijďte do polohy prkna a přiveďte předloktí na zem, ramena v souladu s boky. Vytáhněte jedno koleno směrem k hrudníku, položte ho za sebe a poté přepněte nohy. Ujistěte se, že používáte svůj pohyb kyčle, abyste zatáhli koleno, aniž byste zvedli boky příliš vysoko. Pro úpravu můžete držet prkno předloktí po dobu 45 sekund.

4. Glute Bridge + Crunch: Pojďte na záda s ohýbanými koleny, nohy na podlaze. Zvedněte boky směrem ke stropu se svým jádrem, pomalu dolní část záda dolů a přiveďte ruce za hlavu, aby se drhli nahoru. Takže vaše boky zvednou do můstku Glute. Pro více výzvy proveďte tři drsnosti následované jedním zvednutím kyčle. S drtími se ujistěte, že vaše brada není příliš daleko na hrudi, která otevřela hrudník ke stropu, když zvednete srdce k obloze.

5. Hollow Hold: Na zádech s nataženými nohama, nohy ploché, zvedněte boky tak, aby vaše dolní část zatlačila do rohože. Pak se vaše lopatky objeví, když se vaše paže objeví nad hlavou. Držte tuto pozici po celou dobu. Pro úpravu můžete snižovat nohy dolů a stačí zvednout lopatky a přitom udržet své jádro. Pokud chcete, můžete zvednout jednu nohu a pak druhou.

6. Pike Up: Převrátit do polohy prkna s rameny přes zápěstí. Odtud vaše ocasní kosti jde nahoru na oblohu a špičkáte, když přivedete boky do štiky, a pak se pomalu vraťte zpět do prkna. Takže když chodíte nahoru, dáváte svou váhu do rukou a pak pomalu chodíte zpět. Pokud jste na kuchyňské podlaze, můžete si posouvat nohy, ale jinak jen špičkou.

7. Reverzní výpad + jedno-novorub: Ze stálé polohy vstupte zpět do reverzního výpadu, když vaše levé koleno políbí zemi. Vezměte tuto patu zpět přímo do mrtvého tahu s jednou nohou, pak se vraťte do postavení a opakujte. Udržujte pravou nohu vyvažování pod sebou a po celou dobu udržujte neutrální pohled. V mrtvém tahu se ujistěte, že je vaše špička ohýbána a vaše hlava se pohybuje ve stejné linii jako pata.

8. Reverzní výpad + jedno-noha Deadlift-Right: Opakujte toto cvičení pravou nohou.

9. Plank Jack: Postavte se do pozice s vysokou prkno s rameny přímo nad zápěstí. Krok jednu nohu ven na stranu, přiveďte ji zpět, pak udělejte druhou nohu a přepněte sem a tam. Můžete se také rozhodnout naskočit obě nohy současně. Udržujte své boky nízko a hlava neutrální, protože vaše ramena zůstávají v souladu s boky. Nenechte svůj zadek zvednout příliš vysoké udržování těla co nejjasnější.

10. Butterfly Sit-Up: Posaďte se na podložku s chodidly nohou dohromady, kolena se rozpadla v poloze motýla na zádech. Přiveďte ruce za hlavu a držte se zvednutím srdce na strop a zírání. Nebo můžete sedět celou cestu nahoru a v plném sezení klepnout na druhou stranu rohože a poté dole dolů. A opakovat.