Box Squats to snadno na vaše klouby, zatímco vystřelí každý svaly ve vašich glutes a dolní části zad

Musíte praktikovat kontrolu

Navíc, protože musíte zůstat v pohotovosti, v souladu s každým svalem v těle a natolik soustředěni, abyste seděli na lavičce nebo krabici pod vámi, když ponoříte dolů a Zatlačte zpět, aniž byste ztratili rovnováhu, zaměření potřebné v pohybu také pomáhá udržovat dech v stabilním, váš jádro, zapojené a cvičí váš mozek, mentální vytrvalost a tělesné vědomí, zatímco to funguje vaše svaly dolního těla, přidává Nolan Parker, CPT a Produktový manažer pro Truecoach. Box Squats vám nedovolí spoléhat na dynamiku, abyste se dostali do stálé pozice poté, co narazíte na dno pohybu tak, jak to dělá běžné dřepy, jste nuceni zapojit všechny své svaly a mysl, abyste se soustředili na stabilitu, mobilitu, mobilitu a vytrvalost.

Připraven vyzkoušet si squat krabici? Sledujte spolu s pokyny krok za krokem od tří nejlepších trenérů.

Jak děláte squat box?

1. Umístěte krabici, židli nebo lavičku. Ujistěte se, že je ve výšce, kde, pokud se na to pokusíte sedět, vaše kolena dosáhnou alespoň úhlu 90 stupňů.

2. Vystoupte z krabice nebo lavičky a umístěte nohy na vzdálenost boků a namířte rovně. Pokud používáte přidanou váhu, položte činku na zadní stranu ramen a ujistěte se, že se vaše paty jen stěží dotýkají okraje krabice.

3. Narovnejte páteř a zapojte své jádro a poté se vdechujte, když závěsujte boky a ohýbáte kolena přes krabici nebo lavičku, dokud to váš zadek nenarazí. "Pokuste se udržet vaše holeně kolmé k krabici," radí trenéra Nike a Rumble Ash Wilking.

4. Umlčete nohy, zapojte si glutes a zatlačte boky dopředu, abyste zatlačili zpět do stání na výdech.

5. Opakovat.

Na jakou chyby formy byste měli dávat pozor?

Špatná výška krabice

Když děláte pravidelný squat, obvykle se snažíte ponořit své boky nízko a sklízet největší výhody. S dřepem s dřepem je nezbytné, abyste našli krabici, která umožňuje vašim kolenou ohýbat asi 90 stupňový úhel, když se dřepujete, abyste se nezranili. To znamená, že pokud jste již zraněni, právě zahájíte svůj trénink nebo bojujete s mobilitou kolena, zkuste začít s vyšším krabicí a propracovat se dolů, jakmile budete silnější a více zvyklí na pohyb, navrhuje Zarins.

Sedí příliš nízko

Po praktikování vzduchových dřepů se může cítit přirozeně upustit od boků hluboko pod koleny, když se ponoříte dolů do polohy squat, ale praktikovat správnou formu a ovládání v krabici, je nezbytné, aby se vaše bok ponořil pouze nízko jako rovnoběžně ( nebo sotva pod) vaše stehna, vysvětluje Wilking.

Pohybující se příliš rychle

Pohybující se příliš rychle skrz dřepy krabic obvykle znamená, že vaše tělo se na základně pohybu nedostává k plné zastávce. „Když jsme se dostali na úplnou zastávku, jsme nuceni zahájit pohyb [přes], než rychle přenést naši energii ze snižování na postavení“ spoléháním na hybnost, abychom poháněli nahoru, říká Wilking. Zaměřte se na tempo. „Ovládejte dolní fázi [pohybu] a plně Posaďte na krabici na mrtvé zastávce “, než pokračuje v dalším opakování, dodává.

Nastavení příliš daleko

„Pokud dosáhnete boků příliš daleko zpět, budete nuceni upustit hrudník, což může vést ke špatné formě. To by mohlo být nebezpečné, pokud je váha naložena na záda, „takže se ujistěte, že se paty dotýkají nebo blízko vaší krabice nebo lavičky, vysvětluje Parker.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.