Cvičení pro kondicionování těla jsou fitness multipack, které vám pomáhají lépe se pohybovat IRL

Pickett to rozdělí na čtyři klíčové svorky, které zapadají do režimu kondicionování těla: vytrvalost, rovnováha, trénink síly a odporu a flexibilita. Všechno v těchto kategoriích je součástí kondicionování vašeho těla pro celkovou sílu. „Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je velmi dobře známý tím, že je kondicionováním celého těla,“ říká o jednom hlavním příkladu, který zasáhne více prvků kondicionování v jednom.

Ale cvičení s nízkým dopadem spadá také pod deštník, jako je jóga, plavání a cyklistika. „Aktivity jako jóga a Tai Chi mohou být skvělé pro zvyšování celkové flexibility a rovnováhy, zatímco aerobní cvičení, jako je běh, cyklistika a lezení, zvyšují vaši vytrvalost a staví svalová vlákna s pomalým zápletkou,“ říká Brianna Bernard, sportovec izopuru a osobní trenér. „Dynamické pohyby jako squat skoky a burpees aktivní vaše rychlá svalová vlákna, která staví svaly, stejně jako cvičení tělesné hmotnosti nebo silového tréninku."

Výhody cvičení pro kondici těla

Protože tato kombinace modalit fitness je tak dobře zaoblená, má pro vaše celkové zdraví dlouhý seznam výhod pro vaše celkové zdraví. Nejprve nahoru? Během pohybu budete mít menší šanci na zranění. „Cvičení pro kondicionování těla může pomoci s mobilitou, což pomáhá snížit riziko zranění,“ říká Pickett. „Aspekt flexibility a mobility vám umožňuje přesunout všechny vaše klouby a měkké tkáně prostřednictvím jejich plného pohybu, a to je zásadní pro vybudování silného těla a vyhnout se bolesti a zraněním."

Zlepšíte také flexibilitu s cvičeními pro prodvírání končetin, jako je jóga a natažení v mixu. „Jóga a Tai Chi spolu s natahovacími rutinami mohou být skvělé pro zvýšení celkové flexibility a rovnováhy,“ říká Bernard, který zdůrazňuje, že to zlepšuje zdraví vašich svalových tkání, což zvyšuje vaši kvalitu života. „Navíc nám umožňují sledovat bolesti a bolesti, které zažíváme z delšího období sezení, opakující se pohyby a špatné držení těla."

Agility a vytrvalost jsou další klíčové výhody, které získáte z dlouhých záchvatů anaerobních a aerobních aktivit, jako je točení a chůze. „Tento styl tréninku vám pomůže udělat život Lepší, protože budete moci dělat věci jako práce na dvoře déle, bez bolesti a plné energie, “říká Pickett z vytrvalostních cvičení, jako je lezení schodiště, běh a cyklistika. A tato vytrvalost pomáhá zlepšit váš výkon ve všech ostatních fyzických aktivitách.

V podstatě jsou cvičení pro kondicionování těla hodně jako funkční fitness: ve vašem každodenním životě se překládají do síly. „Zlepšení vaší celkové kvality pohybu, síly, kapacity plic a vytrvalosti je nejvíce fitness, kterou můžete mít,“ říká Boyd. „Vytvoření vyváženého plánu fitness, který zahrnuje sílu, kondici a mobilitu, vám pomůže cítit se silnější a celkově se překládá do účinnějších tréninků."

Co vědět před tréninkem

Ačkoli Boyd doporučuje provádět nějaký typ kondicionování těla každý den, nemusí to být intenzivní. „Může to být protahování světla, mobilita, tři 10minutové procházky nebo školení odporu a dokonce i 15 až 20 minut denně to udělá,“ říká.

Pokud jste začátečník, můžete začít pomalu. Pickett doporučuje začít s jedním až dvěma dny v týdnu s prací s řádným zotavením-24 až 48 hodin-mezi. „Postupně hodnotíte svůj fitness výkon po dobu dvou až čtyř týdnů a víte, že tři až čtyři dny v týdnu jsou optimální pro středně pokročilé, dobře kondicionované jednotlivce,“ říká. „Sledujte nový program a nová pohyby a nezapomeňte vytvořit konzistentní rozvrh,“ dodává Boyd. „Upřednostňujte integritu pohybu přes rychlost nebo intenzitu a upravte před ukončením. A naplánujte si zotavení, jako byste cvičili."

Stejně jako v případě všech cvičebních režimů, před zahájením programu, jako je tento, se ověřte u svého lékaře, říká Bernard. „Můžete si najmout trenéra, abyste se ujistili, že se zapojujete do správné formy a techniky, abyste se vyhnuli zranění nebo posilování nerovnováhy."

Tréninky kondicionování těla vyzkoušet

Pro mobilitu a flexibilitu:

Jóga: Jak zmínil Bernard, jóga je jedním z nejlepších způsobů, jak prodloužit a protáhnout svaly, když je posilujete, což z něj činí klíčové cvičení kondicionování těla. Vyzkoušejte tento tok jógy pro začátečníky, abyste se do praxe uvolnili.

Protahování: Ještě další způsob, jak prodloužit svaly a zvýšit flexibilitu, je jednoduché protahování. Roztahovací rutina výše, s laskavým svolením trenéra Charlee Atkins, pracuje vaše celé tělo za pouhých pět minut.

Pro sílu:

Burpee: Bernard miluje plyometrické pohyby pro kondici síly, jako je klasická burpee. Než spadnete na zem (a vraťte se znovu a znovu a znovu), podívejte se na video výše uvedené pro správnou formu.

Mrtvý tah: Pro trénink odporu doporučuje mrtvé tahy, které můžete použít barbell, Kettlebell nebo jen svou tělesnou hmotnost. Když se ohýbáte dopředu, nezapomeňte si udržet plochou záda a neutrální.

Prkno: Existují tak Mnoho variací prkna, kterými se můžete potit, a obyčejná vysoká prkna je dobré-všechny z nich vystřelí vaše jádro, zatímco vyhoří rukama a ramena. Boyd navrhuje, aby vaše prkna zvedla zářez s horolezeckým prknem, které zahrnuje čtyři pomalé horské horolezce, poté čtyři pomalé prkna z prkna předloktí, pak opakujte. „Tenhle se rychle zpočáte a vytváří jádro, vytrvalost ramen a pumpuje vaše kardio,“ říká. Sledujte, jak udělat horský horolezec správně výše, a přidat k němu, jak si přejete.

Medvědí procházení: Pickett miluje procházení medvěda, aby rozsvítil každý svaly ve vašem těle. Začněte na podložce v stolní poloze a pojďte s jednou rukou a opačnou nohou. Alternativní ruce a nohy, když se plazíte dopředu a zpět.

Pro kardio a vytrvalost:

Cyklistika: Aby se vytvořil vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, se Bernard změní na cyklistiku-což můžete dělat na vnitřním spin kole nebo venkovní jízdou. Fronty na spřádací aplikaci, přilepení a jízdu.

Běh: Scaing Up je jedním z nejlepších, nulových vybavení požadovaných způsobů, jak zvýšit vytrvalost. A existují nekonečné způsoby, jak to udělat, ať už právě začínáte nebo provozujete maratony. Zkontrolujte výše uvedené video, abyste se ujistili, že máte správný spuštěný formulář.

Pro rovnováhu:

Jóga pro rovnováhu: Chcete -li zlepšit své vyrovnávací dovednosti, je jóga jednou z nejlepších metod multitaskingu, na které se můžete obrátit, protože také posilujete a prodlužujete svaly. Tento stálý tok trvá jen 11 minut, ale bude testovat vaše dovednosti proti gravitaci.

Jednotverová noha Deadlift: Na frontě tréninku odporu můžete vyzkoušet mrtvé tahy s jednou nohou, které zahrnují naklonění se všemi váhu v jedné noze při práci s hamstringem. Sledujte, jak Atkins ukazuje, jak to udělat správně, a zkuste to buď s váhami nebo bez váhy.