Jsou vaše hamstringy příliš těsné? Tady je, jak to říct

"Děláš to tvrději, než by měl pracovat na dosažení aktivity," říká Fietzer o dolní části zad.

Nebo, pokud stojíte vzpřímeně s těsnými hamstringy, vaše pánev by se mohla naklonit dopředu, dostat celé vaše držení těla a způsobit bolest v jiných částech těla. "Pokud jsou příliš krátké nebo příliš ztuhlé, mohou vás vytáhnout z toho dobrého postavení," říká Fietzer.

Jak můžete vyzkoušet, zda jsou vaše hamstringy příliš těsné

V zásadě je hamstring ve vašem těle obrovským bodem Nexus, a pokud jsou příliš těsné, mohou všechno vytáhnout z rána. Jak tedy víte, jestli máte těsné hamstringy? Existuje několik jednoduchých testů.

Fietzer říká, že pokud nemáte nějaké již existující zranění, většina lidí by měla být schopna dotknout se prstů na zem, když se ohýbají. Zní to jako vysoká objednávka? Je to pravděpodobně proto, že vaše hamstringy jsou těsné!

Existuje další test, známý jako test 90-90, který fyzioterapeuti používají k diagnostice těsných hamstringů, říká Brad Baker, DPT, trenér představení v budoucnosti.

"Položte si záda, ohněte boky a kolena na 90 stupňů, takže jste ve stolní poloze a podpořete za svými stehny rukama," říká Baker. "Narovnejte kolena do úplného prodloužení.". Pozitivní test, což znamená, že máte těsné hamstringy, by byl, pokud nemůžete prodloužit kolena do úhlu 20 stupňů svislého.“

Co dělat pro těsné hamstringy

Jaký je verdikt? Těsné hamstringy? Pokud ano, existují způsoby, jak tyto špatné chlapce uvolnit.

Fietzer říká, že jejich zahřívání je prvním klíčem k uvolnění těsnosti. Vaše úseky hamstringů budou mnohem efektivnější, pokud použijete topnou podložku před protažením. Nebo můžete zvážit provedení rozcvičení nejprve (nebo čekat, až se po tréninku natáhne), takže zahříváte tělo zevnitř.

Doporučuje také dynamickou protahovací rutinu nad statickým. To znamená, že párování se pohybuje jako prodloužení hamstringů s aktem houpání nohou nebo chůzí.

"Statické protahování může být efektivní, ale dynamické protahování je lepší," říká Fietzer. "Takže když se ujistíte, že svaly je opravdu teplé, a ty se trochu procházím a uděláte jemné houpačky na nohy, pak položte hamstring na protažení, je to lepší, než jen sedět s nohama přímo před vámi a snažit se natáhnout za to, abyste se natáhli vaše prsty.“

Nenechte své každodenní míle zpřísnit vaše kladiva. Ochlaďte se po rutině s touto dynamickou protahovací rutinou:

Posílení vašich hamstringů může být také chybějící součástí, která přináší úlevu.

"Pokud máte těsnost hamstringu, jednou z nejlepších věcí, které musíte udělat, je ve skutečnosti je posílit plnou škálou pohybu," říká Baker. „Cvičení jako zavrčená mrtvá tahy, mrtvé tahy na jednu nohu a rumunské mrtvé tahyjsou skvělými příklady toho. Těsnost často koreluje se slabostí, takže pokud se posilujete v celé řadě pohybu, vaše svaly vám budou pohodlnější, což vám umožňuje přístup k větší flexibilitě.“

A samozřejmě, unce prevence prochází dlouhou cestou. Fietzer doporučuje přestávky od sezení a zajišťuje, že když sedíte, sedět vzpřímeně a zasadit nohy na zemi s koleny ohýbanými při 90 stupních. To samozřejmě vyžaduje posílení svalů ABS a záda.

Kdo věděl, že udržuje vaše Hammies Flexy, vyžadovalo tolik pohyblivých částí?

Vytvořte silné jádro, které podporuje lepší držení těla s tímto cvičením: