Američané nedostávají dostatek této klíčové živiny zvyšující mozek jsou 3 způsoby, jak toho jíst více

Typy omega-3s

Tamburello sdílí, že tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin jsou:

• Kyselina docosahexaenová (DHA)
• Kyselina eicosapentaenová (EPA)
• Kyselina alfa-linolenová (ALA)

"DHA je považována za obzvláště důležitou omega-3 a je zásadní pro strukturu mozku, očí a dalších částí těla," říká Tamburello. „DHA i EPA mají silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci bojovat proti zánětu, což je prospěšné při pomoci korelovaným onemocněním.„Bohužel, zjištění ze studie z roku 2022, která byla citována dříve, ukazují, že američtí dospělí nesplňují adekvátní příjem (AI) těchto omega-3 pravidelně.

Zdá se však, že mnoho dospělých dosahuje hodnot AI pro ALA-a tento nesoulad má smysl, jakmile pochopíte, jaké jsou jejich nejlepší zdroje potravy. "ALA se nachází v rostlinných potravinách, semenech a olejích semen, včetně lněných semen a lněného oleje, sójových bobů a sójového oleje, řepkového oleje, chia semen a vlašských ořechů," říká Tamburello. „Protože rostlinné oleje se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, ALA je v západní stravě běžnější než DHA a EPA.„Jinými slovy, i když do svého ranního smoothie nebo na vrcholu svého salátu zedníka na oběd přidáváte lněný olej, některé méně výživné volby jídla vám stále pomohou dosáhnout hodnot AI pro ALA, což (v závislosti na zdroj) je mezi 1.1 gramy na 2 gramy denně.

"Role ALA je většinou při přeměně jídla na energii, kterou může tělo používat pro pravidelné fungování," říká Tamburello. "Přestože tělo může převést malé množství ALA na DHA a EPA, tento proces nevytváří dostatek EPA a DHA, aby nahradil potraviny EPA a DHA."Jednoduše řečeno, stojí za to se blíže podívat na vaši stravu, abyste se ujistili, že máte dost DHA (a EPA), abyste udrželi mozek, náladu a tělo v dobrém zdraví pro nadcházející roky.".

3 způsoby, jak zvýšit svůj příjem DHA, abyste získali více výhod DHA

Abyste mohli sklízet největší výhody DHA z mozku z Omega-3, budete muset upřednostňovat získání více této živiny do své stravy. Zde jsou nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout.

1. Jezte více ryb

"Chcete -li posílit příjem DHA, jíst více mastných ryb, jako je losos, sardinky a tuňák," říká Tamburello. Říká, že patří mezi nejvýznamnější zdroje DHA * i * EPA, takže se vydejte na místního rybáře (a/nebo procházejte konzervované ryby a konzervované možnosti mořských plodů), abyste získali více třech na živiny pro vaši babku. Navrhuje také hledat možnosti, které jsou obecně bohaté na Omega-3. "Například hledám lososa z Chile, protože je obzvláště vysoká v Omega-3," dodává.

Poznámka: Tamburello zmiňuje, že na rozdíl od ALA nemá DHA zavedené doporučení pro příjem samo o sobě; Místo toho zdravotnické organizace často navrhují kombinované hodnoty DHA a EPA. „Dietní pokyny pro Američany doporučují jíst dvě porce ryb (celkem osm uncí) týdně pro celkové zdraví. To přispívá až do průměru 250 miligramů kombinované DHA a EPA na porci, i když konzumace více DHA a EPA je také prospěšná, “říká. (Lidé s kardiovaskulárním onemocněním se doporučuje zvýšit jejich kombinovaný denní příjem DHA a EPA na přibližně jeden gram denně.)

2. Zásobujte rybí olej nebo doplňky rybího oleje

"Existuje jen velmi málo veganských zdrojů DHA, díky čemuž je pro vegany a vegetariány náročnější získat tuto živinu prostřednictvím stravy," říká Tamburello. S tím bylo řečeno, pokud sledujete vegetariánskou stravu nebo si prostě užijete ryby a/nebo mořské plody, rybí olej a doplňky rybího oleje jsou dalšími zdroji schválenými RD DHA.

Další informace o doplňcích rybího oleje od registrovaného dietologa najdete v tomto videu:

3. Doplněk řas

Pokud jsou pro vás tvrdý průchod rybího oleje a rybího oleje (ať už se držíte veganské nebo rostlinné stravy nebo jinak), buďte ujištěni, že je k dispozici možnost, která může hladce pomoci zvýšit vaše výhody DHA: řasa olej. "Ti, kteří nejsou pohodlní užívat doplňky rybího oleje, se mohou opírat o řasy, který obsahuje DHA i EPA," říká Tamburello. Kromě toho také navrhuje, že lidé, kteří spadají do tohoto tábora.