Průvodce začátečníkem po budování výdrže a zvýšení vaší vytrvalosti

1. Vylepšete svou aerobní kapacitu s intervalovým tréninkem

Intervalové trénink může znít jako pokročilá technika, ale není to doslova nic jiného než střídání krátkých výbuchů aktivity s vysokou intenzitou a delší období aktivity s nižší intenzitou. Úrovně vysoké a nízké intenzity jsou individualizovány na základě vašeho současného stavu kondice. Pokud tedy jogging je váš džem, můžete do své běžné rutiny přidat krátké a intenzivní sprinty; Pokud jste spíše rychlostní chodník, můžete přepnout mezi chůzí typickým tempem a krátkými obdobími joggingu.

Existuje několik metod pro intervalový trénink, od HIIT po Hilit, ale můžete začít s tímto základním vzorcem: 30sekundové výbuchy aktivity s vysokou intenzitou následované tři až čtyři minuty cvičení s nižší intenzitou. Tento program vám pomůže vybudovat výdrž zlepšením vaší aerobní kapacity, což zase pomůže prodloužit dobu a intenzitu tréninku.

2. Začleňte silový trénink do vaší kardio rutiny

Pokud chcete být schopni jít déle těžší, musíte postavit svaly, které to umožní. Silový trénink zpochybňuje váš kardiovaskulární systém a pomáhá zvyšovat vaši provozní ekonomiku, což vám umožní efektivněji využívat energii při cvičení.

Místo budování cvičebního programu kolem kardio samotného nezapomeňte pracovat v silovém tréninku s bezplatnými váhami, stroji nebo pohybovými sekvencemi, které zahrnují kardio i sílu. Například zkuste minutu skákání konektorů, aby se vaše srdce čerpalo, následovalo 20 kliků, abyste posílili vaše jádro. Zvýšení napětí na cvičebním kole je vynikajícím způsobem, jak kombinovat kardio a silový trénink, a plavání je podceňované cvičení, které bude fungovat vaše srdce a Vaše svaly horní části těla.

3. Snižte dobu zotavení mezi vzpínacími sadami

Místo odpočinku po dobu 60 sekund mezi vzpínacími sadami, zkuste odpočinout po dobu 30 sekund; Nakonec se podívejte, zda můžete úplně eliminovat přestávku mezi sadami. Pokud to považujete za příliš náročné, zvažte zvednutí menší váhy a zvýšení počtu opakování, což je perfektní recept na vytrvalost a vytrvalost.

4. Postupně zvyšujte dobu tréninku

Pokud chcete naučit své tělo vynakládat fyzické úsilí po delší dobu, musíte si na tento úkol zvyknout. Začněte zvýšením doby trvání jednoho z vašich tréninků jednou týdně. Postupně stavíte na trvání cvičení, i když to znamená snížit vaši intenzitu do zářezu během tohoto tréninku. Jakmile zvýšíte svou vytrvalost, bude následovat rychlost a intenzita.

5. Naplánujte si ultra intenzivní cvičení jednou týdně

Jedním z klíčů k budování výdrže je zvýšení schopností vašeho těla. Jedním ze způsobů, jak zlepšit svou kardiovaskulární kondici, je dostat své srdce a svaly používané k intenzivní fyzické aktivitě. Tempo vašeho tréninku by mělo být náročné, ale ne nemožné. Nejlepší část této strategie je, že vaše tréninky s nižší intenzitou bude ve srovnání s nižší intenzitou mnohem jednodušší.

6. Nechte své tělo čas na odpočinek a zotavení

Váš nový plán budování výdrže bude zahrnovat posun v tempu vaší typické rutiny. Pokud nedáváte svým svalům dostatek příležitostí k zotavení, váš výkon bude určitě trpět kvůli únavě a nadměrnému použití. Zotavení zahrnuje plánování dnů odpočinku z tréninku, konzumaci zdravé a vyvážené stravy, dostatek spánku a denně protahování, aby se podpořila svalová zdraví.

A co je nejdůležitější, musíte si pamatovat, že zvýšení fyzické výdrže vyžaduje také mentální výdrž, zaměření a disciplínu, také. Vaše mysl může tlačit vaše tělo, aby šlo trochu za jeho zónu pohodlí, ale vaše mysl vás také může selhat, pokud vás necháte přesvědčit, abyste přestali krátce. Dokud jsou vaše cíle realistické a schváleny lékařem, měli byste si být jisti, že budete pracovat na své mentální výdrži prostřednictvím pozitivních potvrzení a sebepovídání, vizualizací a dokonce i převzít své tréninkové cíle způsobem, který se cítí lépe zvládnutelný. Jednoho dne brzy budou vaše nejtěžší cvičení vaše nové snadné a za to budete mít vysoce zvýšenou výdrž!

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.