8 způsobů, jak používat trénink a rutinu obnovy ke snížení zánětu

2. Pracujte na svém jádru

Vaše jádro je středem vašeho těla, což znamená, že má velkou odpovědnost Všechno vašich pohybů. Podle Heimanna může mít slabé jádro skutečně vytvořit zánět. „Někdo by mohl provádět hnutí, ale nepodporuje kostru,“ říká a porovnává to s tažením Taffy. „Pokud chceš taffy vytáhnout, budete efektivnější, pokud máte něco, co taháš z imagine, taffy se tahá a nemá silný pult.„Síla jádra umožňuje zbytku těla efektivně pohybovat. „Měl by být připraven podpořit tělo pohybem,“ říká Heimann.

3. Nepřehánějte své intenzivní cvičení

Může se cítit opravdu uspokojivé zabít vyčerpávající trénink, ale kvůli zánětu byste neměli dělat že energické cvičení každý den. „Vysoká intenzita nebo dlouhodobé cvičení může způsobit chronický zánět,“ říká DR. James. „Z tohoto důvodu se doporučuje, aby tyto typy tréninků nebyly prováděny v po sobě následujících dnech a aby se při příští relaci mělo přiměřené zotavení.„Takže hodte několik dní odpočinku a tréninky s nízkým dopadem do rozložení HIIT.

4. Zaměřte se na formu

Měli byste mít správnou podobu ve svých trénincích, abyste skutečně pracovali na svalech, které mají být zpracovány. Jiný důvod? Cvičení v nesprávné podobě může hromadit zánět. „Form diktuje funkci,“ říká Heimann. „Pokud zjistíte, že pokaždé, když cvičíte, máte bolesti a máte tento zánět, je tak důležité nechat vás vzdělávat o formě.„Pokud provedete své pohyby správně, vaše svaly budou fungovat tak, jak mají (a tak se vyhnete zranění).

5. Řešit nerovnováhu svalů

Cvičení ve správné podobě jde ruku v ruce a zajistí, že vaše svaly jsou vyvážené a že určité svalové skupiny nepřekračují slabosti v ostatních. „Pokud se vaše glutes v běhu nedostane, hamstringy se přetíží a ve vašem hamstringu skončíte s těsností, zánětem a bolestí,“ říká Heimann. „To jsou všechny druhy vedlejších produktů, které příliš využívají jednu svalovou skupinu a podceňují jinou.„Abyste tomu zabránili, ujistěte se, že jste znovu pracovali ve správné formě, a ujistěte se, že posilujete své menší svaly, nejen své větší.

6. Zkontrolujte své držení těla

Vaše tréninky může mít velký dopad na vaše tréninky a na to, jak se vaše tělo pohybuje v nich. „Pokud vaše držení těla není skvělé a máte nakloněnou pánev, budete moci spustit,“ říká Heimann. „Ale pravděpodobně jste přehodnotili své hamstringy.„Tato kompenzace svalů vede k těsnosti, napětí a jo, zánětu. Podobně, pokud je vaše páteř uzavřena z práce u stolu celý den, bude to náchylnější ke zranění, pokud půjdete něco jako výtahové váhy ... což je o to větší důvod upřednostňovat správné držení těla po celý den.

7. Začlenit masáž

Jednou z nejlepších věcí, které musíte udělat po tréninkové relaci, je chytit nějaké zařízení pro maskování svalů, které může pomoci zabránit zánětu. „Výzkum zjistil, že masáž byla jednou z věcí, která je docela užitečná [pro zánět svalů],“ říká Dr. Colvin. „Získání něčeho jako pěnovou nebo kompresní rukávy může pomoci masírovat svaly.„Nebo můžete sáhnout po perkusní terapeutickém zařízení, jako je Theragun (300 $) nebo hypervolt (300 $).

8. Vezměte si dny odpočinku

Zní to zřejmě, ale dny odpočinku jsou klíčové z mnoha důvodů, včetně potlačení zánětu. „Důležitým bodem je nevrátit se zpět [k cvičení] příliš brzy, i když se opravdu chcete prosadit,“ říká Dr. Colvin. „Pokud se cítíte bolestivost, měli byste se určitě pokusit zotavit. Pokud budete pokračovat v sledování [pracujete na stejných svalech], udržujete tuto část v zaníceném stavu."