8 Prenatal Pilates Cvičení k tréninku z pohodlí vašeho domova

Příčné dýchání břicha

Naše příčné abdominis nebo TVA, která se nachází v bočním těle, patří mezi nejdůležitější jádro sval, který se posílí během těhotenství a po porodu. Pomocí své TVA podporujte každé cvičení a ve svém každodenním životě stabilizujte páteř. Procvičujte se posezením na kosti Sitz. Nadechněte se, naplňte své plíce. Vydechněte, obejměte své dítě se svými břichami. Opakujte a přidejte zvuk „SSSS“, když vydechnete. Použijte objímání TVA, odešlete zvuk „SSS“. Opakujte 25krát denně.

Pánerní naklonění

Ležící na zádech, rozmístěte nohy bodové šířky od sebe. Dýchejte, zastrčte si pánev, lehce zploštite dolní část zády k rohoži, pak umlčete a obloukujte dolní část zad a obnovte bederní křivku. Toto je nesmírně prospěšné cvičení pro jemné mobilizace těsného dolního zad a posílení nízkých břišních látek.

Přemostění

Ležet na zádech. Zastrčte si pánev. Stojte boky z rohože. Zastavte se nahoře a stisknete vaše glutes, hamstringy, břišní a pánevní dno. Zůstaňte angažovaní, když artikulujete páteř zpět na podložku, až k neutrálnímu. Opakujte tak často, jak byste chtěli.

Kočka a kráva

Na ruce a kolena najděte neutrální páteř. Nadechněte se, roztříďte hlavu a ocaste směrem k obloze. Vydechněte, kolem hlavy a ocas dolů. Vaše hrudní koš se pohybuje v opozici. Vždy objasněte své dítě s TVA.

Pták pes

Na ruce a kolena prodlujte páteř. Objměte své dítě s hlubokými jádrovými svaly. Natáhněte levou nohu zpět za vámi na podložce a dosáhněte pravé paže dopředu. Alternativní paže a nohy. Udržujte páteř neutrální, jádro stáj a vaše pánev vyvážená. Pokrok zvednutím nohy v souladu s páteří.

Navštivte jehlu

Ve čtyřnásobném (na rukou a kolenou) jemně natáhněte levou paži směrem ke stropu, sledujte ruku s pohledem. Pak ji navlékněte pod pravou paží a přinesete hrudní kleci do jemného zvratu. Opakujte čtyřikrát, v posledním kole jemně položte levé rameno, paži a hlavu dolů, procházejte pravou rukou přes ucho. Dýchat. Opakujte na druhé straně.

Nástěnná dřep

Dřep proti zdi. Udržujte zarovnání neutrální páteře (ne rovné) a vaše TVA. Procvičte si držení dřepu na zeď po dobu 30, 60, pak 90 sekund, abyste si vytvořili sílu a vytrvalost.

Labuť

Boj na těsnost hrudníku a omezené dýchání. Prokládejte ruce za dolní část zad. Když přitáhnete klouby dolů k podlaze, zvedněte hruď směrem ke stropu. Dýchat. Často opakujte po celý den.

Zde je také postnatální cvičení Pilates, které můžete vyzkoušet:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.