7 Cvičení mobility nohou, která vás během několika minut světla na nohou

S tím řekl, jsme připraveni mobilizovat nohy. (Pak na nová dobrodružství.)

Cvičení mobility 7 nohou, abyste přidali pravidelnou rotaci

1. Tenisový míč

Popadněte tenisový míč a posaďte se na židli nebo na straně postele. Umístěte holou nohu na horní část míče a pomalu převrátíte nohu. Můžete použít svou tělesnou hmotnost ke zvýšení tlaku (podle potřeby). „Bylo by dobré udržet míč u postele, takže můžete udělat tuto masáž ráno, než vstanete z postele a v noci, než půjdete spát,“ říká Dr. Perkins.

2. Šoky věže

Položte malý ručník na podlahu a stočte jej směrem k vám pouze pomocí nohou. Pokud se to cítí snadné, můžete na konci ručníku zvýšit odpor umístěním (jako je těžká kniha) na konci ručníku. „Hnutí by mělo být, jako byste téměř zvedli ručník na nohou,“ říká Dr. Perkins. „Uvolněte se a opakujte toto cvičení pětkrát."

3. Mramor vyzvednout

Tady je zábavná: položte 20 kuliček na podlahu a vyzvedněte si je nahoru jeden v čase-Používejte pouze prsty na nohou a vložte každou z nich do malé misky. Proveďte toto cvičení, dokud nezvednete všech 20 kuliček.

4. Navýšení paty

Zvedněte na nohou a držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Opakujte 10krát.

5. Tele se natáhne proti zdi

Položte dlaně na zeď, s jednou nohou dopředu a jednou nohou. Ohněte přední nohu jen trochu, a přitom udržujte zadní nohu úplně rovně. Pokračujte v naklonění do zdi, dokud necítíte úsek v zadní části tele. Držte po dobu 30 až 45 sekund, poté přepněte nohy.

6. Zvyšuje se negativní tele

Postavte se na krok s podpatky z okraje, rovnoběžně s podlahou níže. Zvedněte jednu nohu z kroku a pomalu spusťte druhou patu pod krok. Zkuste to trvat nejméně 10 sekund, abyste to snížili celou cestu dolů. Opakujte dvakrát s každou nohou.

7. Rozsah pohybu kotníku

Začněte stát. Vytáhněte nohu nahoru, jako byste se snažili přivést své prsty na holeně. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a opakujte třikrát s každou nohou. Můžete také použít odporovou pásmo nebo ručník omotaný kolem koule nohy a vytáhnout se na ni rukama, zatímco tlačíte nohou dolů a namířit prsty směrem k podlaze.

Pokračujte v natahování s Nike Trainer Traci Copeland:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.