7 odpovědí na to, co dělat, když nemůžete spát, podle specialisty na spánek

Jakmile se nudíte, že jste ospalí, je čas na pohyby. „Vraťte se do postele, jen když jsi ospalý a nespíte na gauči nebo na židli,“ Dr. Harris říká. „Jinak se začnete učit, že tato místa jsou lepší pro spánek než vaše postel."

2. Nenuťte to

Pokud vyvíjíme „tlak“ na usínání, zesilujeme naše úzkostné úrovně, že nebudeme spát. A co to dělá? Zabránit nám v spánku a udělejte celou situaci, tak horší-to je co.

„Někdy, jednoduchá mantra jako:.„ -Sleep Expert Shelby Harris, PSYD

„Je tu jen tolik, že člověk může udělat, aby přirozeně spal, a snižování tlaku, který na sebe vyvíjíte, může být opravdu prospěšné,“ Dr. Harris říká. Vyjměte tedy výhodu a řekněte si, že si nebudete explodovat, pokud dnes večer nespíte. „Někdy, jednoduchá mantra jako:."

3. Spánek trénujte, abyste soustavně odložili

Ani to není snadné a ne vždy možné, soudržnost v plánu by mohla být klíčem k plnému odpočinku. Máme tendenci to pokazovat přes víkend, když zůstaneme pozdě, spíme, a pak očekáváme, že budeme v pondělí ráno štěpce a odpočívá první věc. Najednou nemůžeme spát a obvykle je to napětí, které je na vině.

„Obvykle si myslíme, že nespavost v pondělí noci je způsobena úzkostí ohledně práce a školního týdne,“ Dr. Harris říká. „Ale větším viníkem je, že jsi přesunul svůj rozvrh spánku, spal v neděli ráno a prostě nebyl vzhůru na dost hodin během neděle, aby byl„ hlad “, abys usnul v neděli večer. Je to skoro jako by si vaše tělo myslelo, že jste o víkendu cestovali z NYC do Denveru a pak zpět, aniž by ve skutečnosti šli kam.'“

Takže pokud je váš pravidelný před spaním na 11 p.m. v pracovní dny se pokuste zabalit přibližně ve stejnou dobu o víkendech. Ano, i když si myslíte, že si můžete dovolit „jeden“ více pití. Když už mluvíme o tom ..

4. Vyvarujte se alkoholu 3 hodiny před spaním

No tak, víš lépe. I když chodit na festival Margarita může pro Tak určitě Vedete vás k omdlení v posteli (horizontálně v bojových botách), určitě si odpočineš na odpadky. To samo o sobě by mělo stačit k rozbití cyklu kávy na koberci.

„Alkohol vám může pomoci usnout, ale má tendenci zhoršit kvalitu spánku.„-Harris

„Alkohol vám může pomoci usnout, ale má tendenci zhoršit kvalitu vašeho spánku,“ Dr. Harris říká. Máme lehčí a více zlomeného spánku, když je alkohol konzumován ve tříhodinovém okně.

5. Omezte kofein do 8 hodin od před spaním

Související: Já jsem umírající Pro ledovou kávu právě teď, tak mi dovolte udělat rychlou matematiku: Pokud se normálně dostanu do postele o půlnoci, mám do 4 p.m. Chcete -li zasáhnout Starbucks, žádné výjimky. A i když si myslíte, že jste vůči kofeinu imunní a můžete spát po espressu pozdní noci, pravděpodobně byste to neměli. „Mnoho lidí neví, že kofein může také zbláznit spánek a celkově světlejší,“ Dr. Harris říká.

6. Vyhněte se namáhavému cvičení téměř před spaním

„To může příliš zahřát vaše tělo a ztěžovat usnutí,“ Dr. Harris vysvětluje cvičení před spaním. Moje přijaté porozumění cvičení je klidně chodit po běžícím pásu Všechno se blíží Simpsonovi Podcast, takže „namáhavý“ nikdy nebude problém pro mě, ale to jsem jen já. Pokud můžete slt zasáhnout pouze na 8 p.m., A ne dříve, rozhodně odložte spánek asi hodinu nebo více.

„Místo toho zvažte cvičení, dokonce i 20 minut nějakého lehkého kardio je v pořádku, čtyři až šest hodin před spaním,“ Dr. Harris říká. „To pomáhá vašemu tělu zahřát se, využívat nějakou energii a pak se začala vychladnout po celou dobu na postel."

7. Omezte čas obrazovky během hodin před spaním

Tohle je pro všechny chronické AppSturbators venku. Všichni jsme byli proti tomu varováni, ale opakuje se, že posouvání na sociálních médiích pozdě v noci není příběh před spaním, který vás bude odborně vydat ke spánku.

„Modré světlo ze všech elektroniky a obrazovek brání přirozené produkci melatoninu našeho mozku, ospalého hormonu, který potřebuje tma,“ říká Dr. Harris. Je to také velmi dobrý argument pro používání červeného nočního světla, pokud se, stejně jako já, bojíte tmy.

„Jdi stará škola a přečtěte si knihu, časopis, udělejte skládačku,“ pokračuje. „Najděte něco klidného a relaxačního, co dělat ve slabém světle, takže váš mozek v podstatě nedívá přímo na slunce, což je to, jak náš mozek reaguje na elektroniku před spaním."

Tady to máte, čtení osob-tento-na t-their-telefon-in-lůžko-3-a.m.! Hodit toto zařízení, vstát z postele a nevracejte se, dokud se necítíte ospalý.

Pokud jste jeden, kdo zasáhne ledničku před spaním, je to případ, proč by si třešně měly být vaše go-to půlnoční občerstvení. A pokud všechno ostatní selže, možná vám lžíce se spánkovým robotem pomůže lépe odpočívat.