6 jednoduchých úseků, které vám pomohou uvolnit a dobře spát po dni cestování

S ohledem na tyto výhody si přečtěte o nejlepším úseku Branniganu pro dobrý spánek po cestování, kdekoli na světě se můžete ocitnout.

Zde je 6 úseků pro po cestování, které vám pomůže uvolnit se a snadno se uvolnit:

1. „Ano“ (Extensors krku)

Pokud se cítíte ztuhlé podél zadní strany krku-nebo jste možná ustoupili v sedící poloze s krkem nakloněným na stranu nebo zády-možná budete chtít udělat jemný extenzorový úsek, abyste znovu získali zarovnání.

Jak to udělat: Posaďte se s páteří rovně a odhoďte bradu směrem k hrudi a pomáhejte jemně tahat rukama za hlavou. Držte po dobu dvou až tří sekund v této poloze, pak vznášejte hlavu zpět do neutrální a opakujte až 10krát.

2. „Možná“ (Scalenes)

Použijte níže uvedený úsek, abyste nechali zachytit a zmírnit scalenes nebo svaly podél stran krku.

Jak to udělat: Posaďte se s rovnou páteří a odhoďte hlavu na jednu stranu, takže ucho jde směrem k rameni. Pomozte tím, že jemně taháte jednou rukou přes horní část hlavy, a držte po dobu dvou až tří sekund při vaší nejvzdálenější flexi. Opakujte až 10krát na každé straně.

Chtějí více protažení krku? Tato osmiminutová rutina hlavy, krku a ramen může pomoci roztavit napětí z cestování (nebo cokoli jiného).

3. „Trap Tapper“ (Trapezius)

Pokud jste byli při cestování v shrnutém nebo sklonu, klepnutím na tento úsek trapezius uvolněte horní část a ramena.

Jak to udělat: Posaďte se s páteří rovně a ohněte jednu ruku tak, aby ruka spočívala na opačném rameni. Popadněte loket této paže druhou rukou a při zachování ramen co nejvíce uvolněte, pomáhejte této paži dozadu, takže ruka spočívající na rameni začne cestovat po zádech, mezi vašimi lopatkami. Před resetováním paže na počáteční polohu podržte dvě až tři sekundy a opakujte až 10krát na každé straně.

4. „Stretch*d Squad“ (Quadriceps)

Tento čtyřkolka v podstatě ohýbá kyčle v opačném směru od tohoto pravého úhlu 90 stupňů typického pro sedící polohu. To může zmírnit tuhost podél horní nohy.

Jak to udělat: Lehněte si na bok a ohněte spodní koleno a zvedněte ho směrem k hrudi. (Brannigan navrhuje stabilizovat tuto nohu tím, že položí dno vaší nohy proti něčemu těžkému, pokud potřebujete.) S horní paží, natáhněte se dolů a popadněte horní nohu na kotníku. Nakopněte tu nohu zpět a jemně vytáhněte, aby pomohli úseku. Držte dvě až tři sekundy v konečném rozsahu, poté otočte nohu dopředu do počáteční pozice. Před přepínáním opakujte až 10krát.

5. „Gloating glutes“ (gluteus maximus)

Cestování po celý den, zatímco v sedící poloze-zejména s jednou nohou překročenou přes druhou schopnost vést k ztuhlým zadkům. Tento úsek může pomoci efektivně uvolnit vaše sedadlo.

Jak to udělat: Lehněte si na zádech a zvedněte jednu nohu nahoru, ohýbáte ji a pomocí rukou jemně vytáhněte holeně a tele směrem k hrudi. Poté otočte nohu na kyčle: Pokud například natahujete pravou nohu, by se pravé koleno mělo pohybovat směrem k pravému rameni a pravý kotník by měl jít směrem k levému rameni (a naopak po levé straně). Podržte dvě až tři sekundy na konci vašeho dosahu, poté uvolněte nohu a přiveďte ji zpět do počáteční pozice a opakujte až 10krát na každé noze.

6. Twist & Dipp*r (Quadratus lumborum)

Po sedavém dni je vaše dolní část zad.

Jak to udělat: Posaďte se na konci židle s nohama o něco širší než šířka ramen. Projděte si ruce za hlavu a nechte lokty zpět. Otočte v jednom směru, jak můžete, a pak posuňte horní část těla směrem k podlaze tak, aby loket, který směřuje vpřed. Podržte dvě až tři sekundy na konci vašeho rozsahu, než sedíte vzpřímeně, aby se resetoval, a poté opakujte až 10krát na každé straně.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.